4 maggio: si torna a pedalare! 3 tabelle per tutti…

Dopo 2 mesi di quarantena si torna finalmente a pedalare su strada. Ecco alcune idee per riprendere ad allenarci, ciascuno in base al proprio livello di allenamento…

programma di allenamento in bici

4 maggio: una data tanto agognata da molte persone nel nostro Paese, direi da quasi tutta la popolazione… Finalmente, seppure con qualche limitazione Regione per Regione, possiamo tornare a muoverci, ad allenarci, a risalire sulla nostra bici.

Dunque, dopo due mesi di rulli, per i più fornunati che ne avevano uno in casa, sta finalmente arrivando il momento di tornare su strada!

Come ricominciare: i miei consigli

Anche se hai pedalato sui rulli per due mesi, ti accorgerai che la forma fisica che avevi acquisito prima di questa quarantena, con ogni probabilità, l’avrai persa. Se non altro perché stare a casa tutto il giorno ci ha fatto assumere qualche caloria di troppo e ci ha fatto muovere poco.

In questi giorni imposta un piano di allenamento prendendo spunto dagli schemi che ho pubblicato nel mio ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo. In particolare:

> Se in questi mesi sei stato completamente fermo

A marzo e aprile non hai avuto la possibilità di allenarti con i rulli o la spinbike? A maggio dovresti effettuare il lavoro di ripresa degli allenamenti di inizio stagione previsto nei mesi di novembre e dicembre di un classico piano di allenamento annuo. In linea di massima dovresti seguire questo schema:

  • Settimana 1 = 2/3 uscite da 2 ore ciascuna in Zona 2 a 95/100 RPM
  • Settimana 2 = 2/3 uscite da 2 ore ciascuna in Zona 2/3 a 95/100 RPM
  • Settimana 3 = 2/3 uscite da 2 ore ciascuna inserendo delle ripetute in pianura in Zona 4 e lavori di 15 minuti in Zona 3
  • Settimana 4 (scarico) = 2/3 uscite da 2 ore ciascuna diminuendo il tempo e il numero delle ripetute in pianura, il lavoro in Zona 3 e aumentando il tempo in Zona 2 a 95/100 RPM

> Se in questi mesi ti sei allenato sui rulli

Se a marzo e aprile hai effettuato un programma di allenamento sui rulli, e pertanto hai mantenuto una buona base, ti consiglio di effettuare i lavori di costruzione previsti nei mesi di gennaio di un classico piano di allenamento annuo, seguendo uno schema simile a questo:

  • Settimana 1 = 2/3 uscite da 2 ore e 30 minuti ciascuna inserendo delle ripetute in pianura prima in Zona 3 e poi in Zona 4. Consiglio: effettuare nella prima uscita un lungo in Zona 2 per riprendere confidenza con la strada.
  • Settimana 2 = 2/3 uscite da 2 ore e 30 minuti ciascuna inserendo lavori in salita e Salite Forza Resistenza (SFR)
  • Settimana 3 = 2/3 uscite da 2 ore e 30 minuti ciascuna mantenendo i lavori della seconda settimana, ma aumentando i tempi e l’intensità di lavoro
  • Settimana 4 (scarico) = 2/3 uscite da 2 ore ciascuna ripetendo i lavori della prima settimana

> Se in questi mesi hai messo su qualche chilo di troppo

La quarantena ti ha fatto ingrassare? Niente di più facile… in tal caso ti consiglio di inserire in uno dei programmi di allenamento precedenti:

  • Settimana 1 = 1 uscita al fondo lungo
  • Settinana 2/3/4 = 1 uscita con un programma di Intervalli ad Alta Intensità per dimagrire (HIIT)

>> Trovi tutte le tabelle nel mio ebook <<

Se vuoi associare una dieta all’allenamento in bici per dimagrire, puoi seguire uno tra i seguenti piani alimentari:

  1. Il Reset Metabolico
  2. Il Full Diet Break

> Se in questi mesi ti sei alimentato in modo scorretto

A marzo e aprile hai abusato di zuccheri, grassi saturi, alcool, farine e lieviti? Prova a ripristinare una corretta alimentazione scegliendo alimenti nutrienti e salutari.

Parti da un’ottima colazione, prepara i tuoi piatti scegliendo cereali integrali, proteine magre, latte vegetale, frutta secca, legumi. Fai piccoli pasti e alimentati 5 volte al giorno. Se non assumi gli alimenti corretti, in bici farai più fatica!

Consigli, metodi e tabelle dettagliate per riprendere gli allenamenti  a maggio

Se hai già acquistato il mio ebook > Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo puoi trovare al suo interno tutto ciò che ti ho spiegato in sintesi attraverso consigli, metodi e tabelle dettagliate per riprendere ad allenarti a maggio nel migliore dei modi.

In particolare:

  • Se in questi mesi sei stato completamente fermo, dovresti applicare le tabelle proposte a pagina 102 dell’ebook
  • Se in questi mesi sei riuscito ad allenarti con i rulli o la spinbike, ti consiglio di prendere spunto dalle tabelle proposte a pagina 99 dell’ebook
  • Se in questi mesi hai messo su qualche chilo di troppo, ti consiglio di prendere spunto dalle tabelle che trovi da pagina 217 dell’ebook
  • Se vuoi associare una dieta all’allenamento in bici per dimagrire, puoi seguire i due piani alimentari che trovi da pagina 226 dell’ebook
  • Se in questi mesi ti sei alimentato in modo scorretto ti consiglio di leggere i consigli alimentari che trovi da pag. 279 a pag. 365 dell’ebook

SE NON HAI ANCORA IL MIO EBOOK, PUOI ACQUISTARLO QUI