L’allenamento in salita nel ciclismo amatoriale

Se le salite sono il tuo punto debole, ecco alcuni fattori fondamentali che dovresti considerare per migliorare l’allenamento in salita nel ciclismo, consigliandoti per un approfondimento di scaricare la mia Guida gratuita “Come Migliorare in Salita”

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Le salite rappresentano la sfida più affascinante per ogni ciclista amatoriale: c’è chi si pone obiettivi sempre più ambiziosi in termini di pendenze, c’è chi vuole migliorare i suoi tempi nelle Granfondo più impegnative che presentano fino a 3mila metri di dislivello, c’è chi invece vorrebbe scollinare migliorando il suo tempo personale (o quello dell’amico) oppure chi semplicemente vorrebbe affrontarla senza vomitare l’anima, come purtroppo molto spesso avviene.

Per tutti (o quasi) c’è sicuramente l’esigenza di migliorare le prestazioni in salita. Ma come fare? Se anche per te le salite sono un punto debole, ti consiglio di scaricare la mia Guida gratuita “Come Migliorare in Salita“.

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In questo articolo ti propongo alcuni contenuti della mia guida, dove potrai trovare approfondimenti, casistiche e metodi di allenamento per condizionare le capacità di forza, resistenza e velocità.

I fattori fondamentali dell’allenamento nel ciclismo in salita

Qualcuno sostiene che per migliorare in salita bisogna semplicemente allenarsi tanto in salita. Purtroppo non è tutto così semplice, altrimenti faremmo tutti delle grandi salite e diventeremmo tutti degli abili scalatori. I miglioramenti invece dipendono da 2 fattori fondamentali:

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Il metodo di allenamento

Il metodo di allenamento è l’elemento più importante, è la variabile dipendente attraverso la quale si decide il successo o l’insuccesso di un ciclista amatoriale in salita. È strettamente legato a:

  • Come impostiamo la periodizzazione – Ovvero, come suddividiamo la tipologia di preparazione atletica nell’arco dell’anno in funzione del nostro obiettivo
  • Come impostiamo la programmazione degli allenamenti – ovvero, quali lavori scegliamo e in quali fasi della periodizzazione li inseriamo per migliorare le differenti capacità utili per diventare più forti in salita
  • Come impostiamo i carichi di allenamento – ovvero, come impostiamo i microcicli (settimane di allenamento) rispettando le componenti del carico (intensità, densità, durata, volume, frequenza e complessità dello stimolo) e i suoi principi (carico crescente, stimolo efficace, corretta successione dei carichi, variazione e alternanza del carico e relazione ottimale tra carico e recupero)
  • Quanta importanza diamo al recupero – ovvero, quanto siamo bravi a sfruttare il principio della supercompensazione per rendere efficaci gli allenamenti al fine di migliorare le nostre capacità in modo crescente. Ricordando sempre che l’allenamento distrugge, il recupero costruisce

La corretta alimentazione

Prima di essere atleti in bici, bisogna imparare a essere atleti a tavola. Una corretta alimentazione rappresenta la base per poter fornire al nostro organismo i macro e micro nutrienti utili al recupero psico-fisico, a ricostruire i danni provocati dall’allenamento e a fornire le energie sufficienti e di qualità utili ad affrontare il prossimo allenamento. Oltre a ciò l’alimentazione è fondamentale per non ingrassare, perché in salita ogni etto di troppo è fatica in più per i nostri muscoli…

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> Puoi approfondire tutti questi argomenti nel mio libro digitale “Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo”

Gli altri fattori importanti dell’allenamento nel ciclismo in salita

Esistono poi altri fattori, all’apparenza meno importanti dei primi due, ma che purtroppo fanno la differenza nella preparazione atletica di un ciclista amatoriale: prendiamo ad esempio 2 ciclisti amatoriali che si allenano con lo stesso preparatore atletico e seguono una dieta preparata dallo stesso nutrizionista. Si presuppone che entrambi gli atleti possano raggiungere gli stessi risultati. E invece no… esistono infatti altre variabili in gioco, che non dipendono dalla volontà di ciascuno di noi, ma che determinano il successo di un atleta rispetto all’altro:

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  • Il tempo a disposizione – A parità di tutte le altre variabili in gioco, il ciclista che si allena 2 volte alla settimana non potrà mai ottenere gli stessi risultati del ciclista che si allena 5 volte a settimana
  • L’età – A parità di tutte le altre variabili in gioco, il ciclista di 50 anni non potrà mai ottenere gli stessi risultati del ciclista di 30 anni
  • Il somatotipo – A parità di tutte le altre variabili in gioco, il ciclista alto 190 cm che pesa 90 kg difficilmente potrà ottenere gli stessi risultati in salita del ciclista alto 165 cm che pesa 65 kg
  • Il DNA – A parità di tutte le altre variabili in gioco, dobbiamo anche prendere in considerazione quanto madre natura ci ha regalato (il nostro DNA) e quanto siamo quindi in grado di poter effettuare frequenti allenamenti, elevate intensità di carico e recuperi brevi: ma qui, purtroppo, leoni si nasce… non si diventa!
  • Il sistema immunitario – A parità di tutte le altre variabili in gioco, il ciclista con un sistema immunitario che gli permette di non ammalarsi mai otterrà migliori risultati del ciclista più suscettibile ad ammalarsi in quanto perderà fasi importanti di allenamento con conseguente detraining

Esistono poi altri fattori, legati all’aspetto psicologico, che spesso fanno la differenza soprattutto nei principianti. Ma di questo ne parlo nelle mia guida gratuita “Come Migliorare in Salita“.

Alcune regole dell’allenamento nel ciclismo in salita

Le salite in bici possono essere di vario genere. Da quelle con pendenza minima e corte a quelle lunghe con pendenze proibitive. Se sei alle prime armi, dovrai ovviamente cominciare da quelle più facili, scegliendo magari un percorso collinare, dove le pendenze siano poco ripide e le salite piuttosto corte. Pedalare in salita non è un gesto atletico così semplice da effettuare. Ti sembrerà banale, eppure ci sono alcune regole da seguire per poter effettuare il tuo allenamento in salita nel migliore dei modi.

Prima di tutto devi essere consapevole che nel ciclismo abbiamo tutti i nostri punti di forza e i nostri punti deboli. Se hai identificato la salita come una tua debolezza, non preoccuparti perché è un punto debole comune a molti cicloamatori, anche a coloro che si allenano da tanti anni. Ecco le principali regole che devi tenere in considerazione prima di predisporre il tuo piano di allenamento per migliorare in salita:

1. Conoscere la salita prima di affrontarla

Non credo tu voglia affrontare una salita sparando le tue energie all’inizio e poi accorgerti che la salita è ancora lunga e che hai terminato la benzina! Conoscere ogni tratto e caratteristica di una salita può aiutarti a dosare le energie e a terminarla senza problemi. Sapere dove sono i punti con la pendenza maggiore, quali sono i tornanti dove poter rifiatare, ecc… sono tutte informazioni che devi avere bene a mente prima di cominciare ad affrontare la tua salita.

Lo stesso discorso vale ad esempio quando si deve affrontare una Granfondo: qualche giorno prima di affrontare la gara, fai una ricognizione o un allenamento sullo stesso percorso per capirne i punti più difficili e i più semplici da affrontare. In generale comunque, il consiglio che voglio darti è quello di controllare la distanza totale e le pendenze medie per ogni chilometro, in modo da sapere quando puoi rifiatare e quando invece prepararti per il tratto più duro.

2. In sella o fuorisella? Trova il tuo metodo ottimale

Si è discusso molto in passato sul fatto se sia più efficace pedalare in salita stando in sella, come Chris Froome, oppure in fuorisella, come Alberto Contador. Le preferenze sono molto soggettive, ma di solito dipendono in gran parte dal tipo di salita, dalle caratteristiche e dalla composizione corporea del ciclista: i ciclisti più leggeri hanno più facilità a scalare col fuorisella, mentre quelli più pesanti preferiscono rimanere seduti.

Il mio consiglio è quello di testare entrambi i metodi durante i tuoi allenamenti in salita, valutando innanzitutto le sensazioni e, successivamente, i dati delle curve di frequenza cardiaca, di cadenza e (se utilizzi il powermeter) di potenza in funzione delle pendenze. Non è detto che tu debba scegliere per forza uno o l’altro metodo: alcuni miei atleti li utilizzano entrambi in pendenze differenti, in quanto su alcune pendenze riescono a essere più performanti con un metodo e in altre pendenze con un altro metodo.

3. Se sei in sovrappeso, cerca di perdere qualche chilo di troppo

Ovviamente, la mancanza di inerzia in salita e la forza di gravità fanno sì che i ciclisti più leggeri siano privilegiati in salita. Se credi di essere in sovrappeso e pensi che possa essere questo il principale problema che ti limita in salita, allora prima di soffrire le pene dell’inferno ti consiglio di seguire una piano di allenamento e un piano alimentare che ti aiutino a perdere i chili di troppo e ad affrontare successivamente le salite con la migliore forma fisica.
A tale scopo ho predisposto un Piano di Allenamento per dimagrire, insieme a consigli di alimentazione, che sta riscuotendo grande successo tra i cicloamatori.

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4. Quale cadenza di pedalata utilizzare

Per pedalare in salita e migliorare le prestazioni è assolutamente necessario avere un dato fondamentale: la cadenza di pedalata.
La cadenza di pedalata ideale varia da ciclista a ciclista in base alle sue caratteristiche. Quando le pendenze cominciano a farsi sentire, è facile lasciare che la pendenza stessa determini la tua cadenza di pedalata, facendola rallentare gradualmente.

Tuttavia, una cadenza di pedalata lenta che spinge un pignone troppo duro ti costringe a utilizzare fibre muscolari a contrazione veloce, quelle cioè deputate a compiere sforzi brevi, duri ed esplosivi. Una cadenza veloce, con resistenza inferiore, utilizza invece fibre muscolari a contrazione lenta, deputate a svolgere lavori di resistenza. Dal momento che l’affaticamento muscolare rapido a contrazione veloce richiede più glicogeno, è facile che ti possa trovare dopo breve tempo senza più energie e con un accumulo eccessivo nei muscoli di acido lattico.

È meglio dunque tirare su uno o due pignoni e pedalare con una cadenza di pedalata più veloce, ovvero più agile. Anche qui però senza esagerare, perché un eccesso di agilità può aumentare sensibilmente il consumo di ossigeno. Per trovare il compromesso giusto non c’è via d’uscita: anche in questo caso è importante fare ricorso a un piano di allenamento in grado di migliorare la cadenza di pedalata col passare dei mesi, renderla più efficiente e quindi più economica sotto il profilo energetico.

Puoi migliorare la tua cadenza di pedalata seguendo le tabelle di allenamento che ho pubblicato nel mio libro digitale “Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo” > Clicca qui per scoprire tutti i suoi contenuti.

5. L’importanza della respirazione

La respirazione è importante per qualsiasi allenamento tu svolga. In salita lo è ancora di più. A volte, le salite impegnative possono causare una reazione di ansia da prestazione sportiva, che si traduce in respiri brevi e acuti che portano inesorabilmente a prestazioni ridotte o, addirittura, ad attacchi di panico.

Se senti di essere in questa situazione durante una salita, cerca di ignorare qualsiasi sensazione di panico e concentrati a mantenere il tuo respiro fermo e controllato. In tali casi potrebbe esserti d’aiuto qualche seduta di yoga durante la settimana oppure altre forme di rilassamento e di respirazione.

6. Rapporti in salita: il pacco pignoni e la corona

Quale rapporto della tua bici da corsa prevedere durante la salita? Dipende ovviamente dalla pendenza della salita, ma anche dalle tue caratteristiche (fondamentalmente dal tuo peso) e dal tuo livello di allenamento. Al di là del rapporto da scegliere per una determinata salita, che è un fattore assolutamente soggettivo e dipende da tante variabili, la cosa importante da fare è quella di prevedere sulla bici da corsa la componentistica più idonea per poter affrontare le pendenze più dure (se sono quelle che vorrai affrontare). Un pacco pignoni 11-28 è più che sufficiente per affrontare salite abbastanza impegnative e, quando sarai più allenato ed esperto, anche molto ripide.

La corona classica, anche se un po’ in disuso, è quella che monta i rapporti 53/39. Molto in voga invece da parecchi anni è la compatta 50/34, più efficace in salita. L’opzione più piccola invece è la super compatta 48/32 (a mio avviso un po’ eccessiva).

Nelle salite più lunghe e meno ripide, il mio consiglio è quello di stare in sella e di impostare la tua corona e il tuo pignone in modo da mantenere una cadenza di pedalata intorno alle 80-85 RPM. Ciò ti aiuterà a mantenere le gambe morbide e a usare la tua capacità aerobica in modo più efficiente, invece di fare affidamento solo sulla forza delle gambe. Ma come ho detto prima, dovrai allenare questa capacità…

Quando la salita invece diventa più ripida, sposta il peso in avanti e resta in piedi sui pedali trovando il pignone ideale per non pedalare a vuoto e a strappi (se troppo leggero) o per non spingere troppo di forza (se troppo pesante). Alterna quindi tra una posizione seduta e una posizione fuorisella per uscire dalla solita posizione da seduto che potrebbe portarti indolenzimenti e affaticamenti eccessivi.

È essenziale trovare un ritmo sostenibile entro i tuoi limiti, senza andare oltre nemmeno per pochi secondi (potresti pagarla cara e mettere giù il piede da un momento all’altro…). Assicurandoti quindi in qualsiasi momento di avere impostato la corona e il pignone più adatti alla pendenza e al tuo sforzo. Una corona piccola da 34 denti e un pignone da 32 denti può sembrare un’esagerazione, ma su salite lunghe con una pendenza del 20% saranno la tua benedizione!

In ogni caso, capirai col tempo qual è la configurazione corona/pacco-pignoni ideale per la tua gamba e per le salite che affronterai spesso. Molti ciclisti amatoriali comprano una seconda ruota posteriore dove montano un pacco pignoni differente per permettere moltipliche diverse a seconda dell’allenamento o della corsa ciclistica in salita che devono svolgere.

Come allenarsi per migliorare le prestazioni in salita

Ci sono due scuole di pensiero in merito alle modalità di miglioramento delle prestazioni in salita:

  • Fare tanta salita
  • Fare lavori specifici (in salita con la bici e in palestra)

Un mix tra le due modalità di allenamento è senza dubbio il metodo migliore. Quindi il mio consiglio è quello di prevedere in settimana (giorni feriali) allenamenti specifici per migliorare alcune capacità condizionali, dedicando invece l’allenamento domenicale a una salita lunga e di media pendenza.

Allenare invece la forza in palestra è un’attività che personalmente faccio svolgere ai miei atleti nella fase invernale, lontano dai lavori specifici in bici. Per migliorare in salita è necessario costruire un piano di allenamento organizzato con fasi di carico e scarico e con lavori specifici in grado di condizionare progressivamente le capacità. Le capacità da migliorare sono:

  1. la capacità della Forza
  2. la capacità della Resistenza
  3. la capacità della Velocità

Ma sul come migliorare queste capacità in salita te ne parlo approfonditamente nella mia guida gratuita “Come Migliorare in Salita“, dove puoi trovare anche i metodi di allenamento della capacità coordinative, della mobilità articolare e della core stability.

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