Per chi non riesce in inverno a fare uscite lunghissime e frequenti può alternare l’allenamento su strada con l’allenamento sui rulli con la propria bici da corsa o mountain bike
Non so tu, ma io con l’arrivo dell’inverno o delle prime incessanti piogge primaverili faccio un po’ fatica a percorrere tanti chilometri su strada con la mia bici da corsa. È vero: la riduzione delle ore di luce diurna o il brutto tempo rallentano un po’ tutte le nostre attività, in quanto per nostra difesa tendiamo a cercare situazioni di riparo, quindi di calore e di comfort, e ad avere maggior necessità di dormire, di riposare.
Insomma, il freddo e la pioggia diventano spesso forti deterrenti capaci di dissuaderci a fare quell’uscita in bici che avevamo programmato con tanta cura e nei minimi dettagli. Senza contare poi che in questi casi bisogna coprirsi di più. E tante volte o siamo troppo coperti o torniamo a casa congelati.
Ora, sono sicuro che i cicloamatori più appassionati e incalliti storceranno il naso. Ho conosciuto tanti ciclisti fare chilometraggi invernali quasi identici a quelli estivi. E li ho sempre ammirati. Ma per chi, come me, non riesce in inverno o quando piove incessantemente a fare uscite lunghissime e frequenti esiste una via di mezzo. Alternare l’allenamento su strada con l’allenamento sui rulli con la propria bici da corsa.
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La periodizzazione dell’allenamento nel ciclismo
Quello della preparazione invernale nel ciclismo e del corretto allenamento da seguire è un tema molto dibattuto da diversi anni. La scelta di seguire un programma di allenamento sui rulli per bici da corsa è comunque condivisa da moltissimi ciclomatori.
Il mio pensiero, che è poi quello di tanti preparatori atletici esperti in discipline anche differenti dal ciclismo, è che in un programma annuale di allenamento dovrebbero essere inseriti lavori differenti dalla consueta pedalata fatta con la medesima modalità, sulle solite strade, con i soliti amici.
In queste condizioni di consuetudine del gesto atletico e della sua modalità di esecuzione, il nostro organismo comincia a mandarci una serie dei segnali, come ad esempio la stanchezza e la svogliatezza. Inoltre notiamo che col tempo i miglioramenti, che nei primi mesi di allenamento erano all’ordine del giorno e ben visibili, ora non si notano più. E per di più a tutto ciò si abbina un leggero incremento di peso.
Questo dipende dall’azione di adattamento del nostro organismo agli stimoli che fino ad allora gli abbiamo trasmesso attraverso l’allenamento. Se l’organismo, i muscoli, il sistema cardiovascolare non ricevono nuovi stimoli, diversi o più intensi, ecco che il degradamento delle nostre condizioni di forma si manifesta in pochissimo tempo. E con lui calano le performace del gesto atletico.
Dunque l’inverno può e deve essere il momento in cui dobbiamo impostare qualcosa di nuovo e di diverso, che prima di tutto rigeneri il nostro organismo e successivamente sorprenda i nostri muscoli.
Questo è uno schema tipo che potrebbe essere seguito per raggiungere tale obiettivo:
- Stacca la spina per un po’. Non andare in paranoia pensando che stai buttando via tutto il lavoro fatto durante l’anno. Sfrutta i primi freddi per prenderti una pausa da tutto, per cazzeggiare un paio di settimane, concediti un po’ di riposo (te lo meriti!). Rigenera il tuo organismo.
- Dopo due settimane ricomincia a fare sport in piena libertà e divertimento: vai a correre, a nuotare, fai arrampicate. Insomma, tutto ciò che ti piace, tranne prendere in mano la tua bici da corsa. Ti deve tornare una voglia pazza di saltarci su di nuovo e di tornare a macinare centinaia di chilometri.
- Dopo un mese vedrai che quella voglia sarà tornata e con lei il tuo organismo sarà pronto a ricevere nuovi stimoli e a farti vedere nuovi miglioramenti, a sbalordirti ancora. Questo è il momento in cui puoi fare un lavoro nella sala pesi di una palestra, per lavorare sulla forza e sulla crescita della massa muscolare, e sui rulli per bici da corsa, per preparare il fondo e migliorare la capillarizzazione muscolare.
Perché è utile l’allenamento sui rulli per bici da corsa
Lo dico prima che qualcuno pensi che io voglio farti passare il concetto che l’allenamento sui rulli per bici possa sostituire l’uscita in bicicletta: è ovvio, ed è evidente a chiunque abbia pedalato anche solo un po’ nella sua vita, che le due metodologie di allenamento sono estrememente differenti, così come è differente l’approccio mentale agli stessi. L’allenamento indoor non potrà mai riportarci le stesse sensazioni e gli stessi stimoli che noi cicloamatori riceviamo da un allenamento in bici all’aperto.
Fatta questa doversosa premessa, mi preme però anche dire che oggi la tecnologia ha fatto passi da gigante e che il mercato mette a disposizione di tutti rulli interattivi in grado portare a termine un programma di allenamento sui rulli in grado di farci manterene o addirittura migliorare lo stato di forma, con simulazione di salite di forza-resistenza (SFR), capillarizzazione muscolare, variazioni di ritmo, ecc.
L’allenamento con i rulli in inverno è dunque importante e utile in quanto ci permette di compiere il gesto della pedalata, di simulare condizioni estreme e di sollecitare in modo intenso la nostra muscolatura senza dover patire il freddo o rischiare brutte scivolate su strade ghiacciate.
Inoltre, avere a disposizione a casa propria o nel proprio box la bici da corsa sui rulli, significa poterne disporre anche nelle altre stagioni dell’anno, quando ad esempio piove ininterrottamente per giorni e giorni oppure durante i giorni più umidi e afosi dell’estate.
I rulli vengono usati per effettuare test di valutazione, come il calcolo della frequenza cardiaca massima o della frequenza di soglia, test difficili da effettuare su strada all’aperto per le tante variabili ambientali che entrano in gioco (vento, traffico, semafori, pendenze) e che ne influenzerebbero il risultato finale.
Tabelle di allenamento rulli per bici da corsa: dove reperirle
Come ti ho spiegato in precedenza, l’allenamento con i rulli per bici può essere molto utile in diverse circostanze. Puoi ad esempio allenarti con i rulli quando hai poco tempo a disposizione oppure è possibile allenarsi sui rulli per perdere peso o semplicemente per mantenere lo stato di forma durante le varie fasi del piano di allenamento, quando cioè non vi è possibilità di effettuare le uscite in bici.
Se desideri avere una serie di tabelle di allenamento sui rulli ho appositamente predisposto l’ebook Come Allenarsi sui Rulli – clicca qui per vedere i suoi contenuti – dove potrai trovare una tabella per ogni tua esigenza.
Un esempio di tabella di allenamento con i rulli che potrai trovare nel mio ebook è quella relativa all’allenamento della capacità anaerobica che ti illustro qui di seguito.
Tabella di allenamento rulli per migliorare la capacità anaerobica
Una volta superata la soglia anaerobica il nostro organismo tende ad accumulare acido lattico, con conseguente diminuzione della prestazione atletica.
Questa tabella di allenamento sui rulli di 90 minuti svolge la funzione di migliorare la tua tolleranza all’accumulo di acido lattico e conseguentemente di migliorare le prestazioni in bici sopra la soglia anaerobica.
Esempio di tabella di allenamento sui rulli
Esegui un riscaldamento di 15 minuti.
Effettua una serie di pedalate alternando 1 minuto a grande intensità e alta cadenza di pedalata (100-110rpm) e 1 minuto a minore intensità. Il tutto per 6 minuti.
Esegui 3 serie da 2 minuti fuori soglia in zona 5. Tra una serie e l’altra effettua un recupero attivo di 1 minuto.
Esegui un recupero attivo di 5 minuti.
Effettua 3 serie da 1 minuto in zona 6.
Esegui un recupero attivo di 5 minuti.
Effettua 3 serie da 30 secondi incrementando ulteriormente l’intensità fino ad arrivare in zona massimale.
Effettua infine un defaticamento di 20 minuti.
=> Trovi tutte le tabelle di allenamento sui rulli nell’ebook: Come Allenarsi sui rulli
Rulli per bici o spinbike per l’allenamento?
Durante l’approccio all’allenamento indoor, molti cicloamatori si chiedono se sia meglio acquistare una spinbike oppure utilizzare la propria bici da corsa sui rulli. Al di là dell’aspetto prettamente economico, per il quale consiglio sempre i rulli in quanto la spesa è decisamente inferiore, c’è un aspetto tecnico da tenere in considerazione quando si è davanti a questa scelta.
Sì perché, per quanto possa essere un ottimo prodotto, la spinbike non potrà mai riprodurre la pedalata naturale che avviene invece con la tua bici da corsa. Oltretutto avrai acquistato la tua bici con le misure del telaio e dei componenti in base alle tue quote e pertanto anche la posizione in sella sulla tua bici avrà una maggiore naturalezza rispetto a una spinbike.
Personalmente ti consiglio di acquistare un rullo che abbia una scorrevolezza molto fluida, senza spendere soldi inutili in sofisticazioni, software, simulazioni. Nell’allenamento con i rulli la cosa fondamentale è avvicinarti il più possibile a riprodurre le stesse sensazioni e condizioni di pedalata che avresti su strada.
Ovviamente, dato che l’allenamento con i rulli è un’attività sportiva alquanto noiosa, se lo riterrai opportuno potrai spendere qualche soldino in più e permetterti simulazioni fino a qualche anno fa impensabili negli allenamenti indoor. Nel mio ebook Come Allenarsi sui Rulli ho inserito una selezione dei migliori rulli presenti sul mercato.
Quale bici da corsa usare per l’allenamento sui rulli
Mettiti il cuore in pace perché l’allenamento sui rulli in una stanza di casa, in cantina o in box ti farà perdere tanto sudore e anche per questo sarà molto estenuante. Perché ti dico questo? Perché ci sono molti cicloamatori che non amano lavare la propria bici da corsa con litri di sudore, con il rischio ovviamente di rovinarla. Ecco che allora ricorrono al mitico muletto! Non è una scelta che consiglio in modo assoluto, ma se non hai tempo di sciacquarla dopo l’allenamento, il rischio di rovinarla è alto.
Al di là del fatto che l’acquisto di un muletto, per quanto possa essere una bici da corsa con caratteristiche di base, è sempre un costo alto da prevedere (soprattutto per i componenti relativi alla trasmissione, sui quali è sempre bene non risparmiare se vuoi mantenere una buona scorrevolezza di pedalata), personalmente utilizzo la mia bici da corsa per mantentere identiche le sensazioni e le condizioni di pedalata e di postura che avrei su strada.
Se opterai anche tu per questa scelta, ti consiglio piuttosto l’acquisto di una seconda ruota posteriore, che utilizzerai soltanto per i tuoi allenamenti sui rulli e che avrà un copertoncino adatto al rullo. Tieni conto infatti che il rullo si mangia letteralmente i copertoncini e pertanto dovrai cambiarlo spesso. Meglio dunque tenere intatta la ruota posteriore della tua bici da corsa, evitando tra l’altro di usurarla con le sollecitazioni della pedalata sui rulli.
Una particolare tipologia di rulli per allenamento: i rollers
I rulli di cui ti ho parlato fin qui sono i classici e tradizionali rulli dove il mozzo della ruota posteriore é ancorato su un supporto in grado di sostenere la bici e il ciclista. Esiste però una tipologia di rulli chiamati rollers. Sto parlando di quei particolari modelli costituiti da tre rulli, su due dei quali viene posizionata la ruota posteriore della bicicletta, mentre sull’altro viene appoggiata quella anteriore.
Appena hanno fatto la loro comparsa sul mercato, il mio primo pensiero è stato quello di un prodotto alquanto pericoloso, in quanto non ha un supporto che tiene ferma la bicicletta. Dopo averli provati, mi sono invece reso conto che chiunque abbia dimestichezza a pedalare su una bici da corsa con pedali a sgancio rapido non dovrebbe avere nessuna difficoltà ad allenarsi su questo tipo di rulli.
Piuttosto, la grande differenza che li distingue dai rulli tradizionali è dovuta proprio al fatto che non esiste alcuna resistenza al movimento e pertanto sono più adatti per allenamento dove si voglia far girare le gambe, magari per un riscaldamento, per una sessione di defaticamento o semplicemente per mantenere la forma.
I rulli tradizionali rimangono quindi i compagni migliori per allenamenti sui rulli di potenza e vengono usati per lavori specifici di simulazione delle diverse situazioni su strada.
Miglior rullo per bici da corsa e mountain bike
Dopo averti spiegato l’utilità dell’allenamento sui rulli e perché è preferibile acquistare un rullo piuttosto di una spinbike, è arrivato il momento di proporti quelli che a mio avviso sono i rulli e i rollers per bici da corsa più interessanti presenti sul mercato.
Puoi trovare una selezione dei migliori rulli presenti sul mercato nel mio ebook Come Allenarsi sui Rulli – clicca qui per vedere i contenuti.
Rulli Magnetic Days: il top di gamma
Magnetic Days più che rulli rappresentano un metodo, una nuova frontiera nell’allenamento indoor. Sono uno strumento preciso e altamente tecnologico, attraverso il quale è possibile effettuare allenamenti estremamente personalizzabili e gestiti in completa autonomia dal sistema.
Tutto parte da un colloquio telefonico con un coach messo a disposizione da Magnetic Days, con il quale si stabiliranno gli obiettivi e la modalità di allenamento per raggiungerli. Successivamente si svolgeranno una serie di allenamenti per dare al coach le indicazioni di base sui valori e sulle caratteristiche dell’atleta.
A quel punto si potranno acquistare degli allenamenti da 12 o multipli.
Dopo aver eseguito i primi 6 allenamenti del programma, si invieranno al coach che valuterà i valori degli ultimi due ed elaborerà i successivi 6 allenamenti che invierà all’atleta. Si prosegue così fino al completamento del pacchetto acquistato. Il metodo dei rulli Magnetic Days si basa dunque su un’attenta e costante valutazione dei parametri di ciascun atleta e dei suoi miglioramenti.
Quando si cominceranno a effettuare uscite in bici, c’è la possibilità di ricevere programmi di allenamento sia indoor sia outdoor.
Migliori rulli per bici da corsa ed mtb tradizionali
Rulli per bici da corsa ed mtb Elite Novo Force
Con questo modello di rulli per bici da corsa, Elite ha fatto passi da gigante sia sul telaio sia sulle performance dell’unità di resistenza. Ecco in sintesi le caratteristiche dei rulli Elite Novo Force:
- 8 livelli di resistenza regolabili da pratico selettore al manubrio.
- Unità di resistenza magnetica molto compatta.
- Per la compatibilità con App My E-Training o app terze utilizzare il sensore Misuro B+
Rulli per bici da corsa ed mtb Elite Qubo Fluid
Già dal suo nome si capisce qual è la funzione che si voleva maggiormente esaltare per questo rullo. Il grande volano dei rulli Elite Qubo Fluid è infatti completamente immerso nell’olio e ciò consente di ottenere livelli elevati di resistenza, anche a basse velocità.
Rulli per bici da corsa ed mtb Tacx Blue Matic
Il rullo Tacx Blue Matic è il prodotto ideale per i ciclisti alle prime armi che sono alla ricerca di un rullo semplice da usare. È possibile regolare la resistenza secondo le necessità, mediante una leva sul manubrio.
Rulli per bici da corsa ed mtb Gist MagneticSystem
Questo rullo sfrutta un sistema magnetico di nuova concezione con soluzioni tecniche avanzate. Al nuovo design, il rullo Gist Magneticsystem associa maggiori possibilità di regolazione dello sforzo di pedalata per un’utilizzo con i più disparati programmi di allenamento.
Migliori rulli per bici da corsa ed mtb interattivi
Rulli allenamento bici da corsa e mtb Elite Qubo Digital Smart B+
Nel progettare i nuovi rulli Qubo Digital Smart B+, la Elite ha voluto realizzare una completa interazione con APP, software e Device con protocollo ANT+Trainers (FE-C). Trasmissione Wireless ANT+ e Bluetooth Smart. Stiamo parlando di un rullo magnetico wireless con regolazione elettronica che offre un ampio range di resistenza. Il rullino Elastogel riduce la rumorosità del 50%, diminuisce il consumo del pneumatico del 20% e aumenta l’aderenza. I rulli sono equipaggiati con telaio Qubo dotato del sistema Crono a compasso che permette di simulare fedelmente il comportamento della strada (peso/ potenza).
Rulli allenamento bici da corsa ed mtb Tacx Vortex Smart
Vortex è stato il primo rullo interattivo Smart realizzati da Tacx. È stato dotato di un freno elettrico, che genera una sensazione di pedalata realistica offrendo al tempo stesso tutte le funzionalità interattive. I rulli Tacx Smart comunicano tramite protocollo ANT+ FE-C. Il software utilizzato (anche di terzi) riceve diverse tipologie di dati: velocità, ritmo e potenza.
Rulli allenamento bici da corsa ed mtb Bkool Smart Pro
Bkool Smart Pro è il rullo concepito per offrire il massimo in tema di simulazione e quindi del realismo durante l’allenamento. È un prodotto potente, in quanto può arrivare fino a 1.200W di potenza e riprodurre fino al 20% di pendenza. Le sue gambe telescopiche garantiscono una maggior stabilità durante la pedalata. I rulli Bkool son gli unici sul mercato a simulare l’inerzia, con una regolazione intelligente delle pendenze. È dotato di simulatore con il quale comunica via ANT+.
Accessori per l’allenamento sui rulli
Pneumatici per rullo Elite Coperton
Il pneumatico ideale per l’utilizzo sui rulli si chiama Elite Coperton.
Silenzioso e confortevole, ha un miglior grip rispetto ai copertoni convenzionali e sviluppa meno calore. Tutto ciò permette di condurre un miglior allenamento, riducendo le vibrazioni e la rumorosità. La dispersione del calore avviene grazie alle speciali zigrinature che non surriscaldano il pneumatico. Inoltre il minor stress del pneumatico sul rullino garantisce una maggiore durata del rullino stesso.
Migliori rollers per allenamento
Roller Elite Arion Mag
Elite Arion Mag è il roller moderno e funzionale concepito per ottimizzare l’allenamento per mezzo di tre livelli di resistenza selezionabili mediante un agevole ed ergonomico cursore presente sul rullo. L’unità di resistenza magnetica è integrata con magneti al neodimio di ultima generazione.
