Aminoacidi e ciclismo: migliorano la performance e il recupero muscolare

Sono molto popolari tra gli atleti di forza, ma ci sono prove evidenti che confermano i benefici degli aminoacidi ramificati negli allenamenti intensi tipici del ciclismo

aminoacidi ramificati nel ciclismo

I BCAA, o aminoacidi ramificati, sono stati popolari per decenni nel mondo del body building, ma negli ultimi anni sono entrati a grande forza anche negli sport di endurance, soprattutto nel ciclismo.

Gli aminoacidi ramificati possono dare beneficio nel ciclismo nell’ambito del miglioramento della prestazione e del recupero:

  • nel primo caso, possono stimolare la sintesi delle proteine ​​muscolari e ridurre la deplezione di glicogeno muscolare
  • nel secondo caso possono prevenire la disgregazione delle proteine ​​muscolari e ridurre i marker di danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Inoltre, possono interferire con il trasporto di triptofano nel cervello, riducendo la sintesi di serotonina e riducendo così la sensazione di affaticamento

Aminoacidi ramificati e ciclismo: quando assumerli

Bassi livelli di aminoacidi ramificati (BCAA) possono contribuire alla fatica o alla percezione della fatica attraverso un processo chiamato “stanchezza centrale”.

> Potrebbe interessarti questo ebook:

corretta alimentazione ciclista

I BCAA comprendono gli aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina. Sono molto popolari tra gli atleti di forza, ma ci sono prove evidenti che confermano i benefici che si possono trarre negli allenamenti di resistenza del ciclismo.

Il corpo non può produrre i propri BCAA, quindi devono essere forniti attraverso la dieta e l’integrazione

Numerosi studi di ricerca hanno dimostrato che questi tre amminoacidi chiave sono estremamente importanti da assumere, specialmente durante l’allenamento: in questa fase, infatti, il corpo utilizza un mix di glucosio, grassi e proteine ​​come fonte di carburante.

Quando i carboidrati vengono a mancare, la percentuale di proteine ​​utilizzate dall’organismo come carburante (in particolare Leucina, Isoleucina e Valina) aumenta drammaticamente. Se questi amminoacidi non vengono reintegrati da una fonte esterna, il corpo distruggerà altre aree del corpo (muscolo) per fornire gli aminoacidi richiesti.

Quando assumere gli aminoacidi ramificati nel ciclismo

1. Immediatamente dopo un allenamento intenso o una gara per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato

Questo è tipicamente il momento in cui rimane aperta quella che viene chiamata “finestra anabolica”, che permette agli aminoacidi di essere assorbiti in modo più efficace. Nel post gara o post allenamento è consigliato di assumerli in forma liquida insieme a carboidrati, antiossidanti e vitamine.

Dove si trovano

Puoi trovare gli aminoacidi in polvere in molti siti internet che propongono integratori per sportivi.

Personalmente acquisto gli aminoacidi istantanei in polvere da aggiungere al mio shaker post allenamento sul sito di BulkPowders. Qui puoi trovare confezioni da 100 gr, 500 gr e da 1 kg. I gusti sono fantastici: puoi scegliere tra frutti di bosco, tropical, mela & lime, cola, anguria, mojito, daiquiri alla fragola, mela & lampone, limone & lime.

2. La sera per prevenire il catabolismo del muscolo e stimolare la sua crescita

La cena dovrebbe essere il pasto attraverso il quale assumere la maggior quantità di alimenti ricchi di aminoacidi ramificati. Ma quanti assumerne? La letteratura scientifica parla di circa 1g di BCAA per 10kg di peso corporeo, quando gli allenamenti sono molto intensi.

Considerato che un uomo di circa 80kg possa aver bisogno di 8g di BCAA, a cena dovrà mangiare parmigiano reggiano, bresaola e carne, che però possono apportare circa la metà di questo quantitativo; il resto deve essere introdotto con un’integratore a base di BCAA. Anche in questo caso ti consiglio i prodotti di BulkPowders, assolutamente controllati e certificati.

3. Prima di una gara o di un allenamento molto intenso per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare

Gli studi hanno dimostrato che i soggetti che consumano una dose sufficiente di aminoacidi ramificati durante l’allenamento di resistenza, come nel ciclismo, hanno maggiori possibilità di salvaguardare la massa magra (muscolo) rispetto invece ai soggetti che assumono un placebo.

Durante un esercizio di intensità moderata si manifesta infatti deplezione di glicogeno, diminuzione del livello di glucosio ematico e un conseguente aumento del catabolismo proteico per coprire il fabbisogno energetico. Al fine di migliorare la performace, è indispensbile prevenire questi effetti assumendo aminoacidi ramificati prima della gara o dell’allenamento intenso.

In questo caso potrai assumerli sia nella forma istantanea in polvere sia nelle compresse che ti ho indicato in precedenza.

Se vuoi approfondire il tema dell’integrazione nel ciclismo, trovi tutto nell’ebook > La Corretta Alimentazione del Ciclista