I BCAA, o aminoacidi ramificati, sono stati popolari per decenni nel mondo del body building, ma negli ultimi anni sono entrati a grande forza anche negli sport di endurance, soprattutto nel ciclismo. Se fai un giro su internet ti accorgerai che molti siti parlano degli effetti positivi che gli aminoacidi conferirebbero agli atleti di endurance e in particolar modo ai ciclisti.

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Che cosa si dice in giro sull’utilizzo degli aminoacidi nel ciclismo

Secondo tanti siti internet che ho visitato, gli aminoacidi ramificati migliorerebbero il recupero muscolare post allenamento (se presi dopo allenamenti intensi o gare) e addirittura la prestazione (se presi prima di allenamenti intensi o gare):

• nel primo caso potrebbero prevenire la disgregazione delle proteine ​​muscolari e ridurre i marker di danno muscolare indotto dall’esercizio fisico. Inoltre, interferirebbero con il trasporto di triptofano nel cervello, riducendo la sintesi di serotonina e riducendo così la sensazione di affaticamento
• nel secondo caso, stimolerebbero la sintesi delle proteine ​​muscolari e ridurrebbero la deplezione di glicogeno muscolare

Sono in tanti a dichiarare che bassi livelli di aminoacidi ramificati (BCAA) contribuirebbero alla fatica o alla percezione della fatica attraverso un processo chiamato “stanchezza centrale”.

Ma quando bisognerebbe assumere gli aminoacidi ramificati secondo le tante fonti trovate su internet?

1. Immediatamente dopo un allenamento intenso o una gara per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato

Questo è tipicamente il momento in cui rimane aperta quella che viene chiamata “finestra anabolica”, che permette agli aminoacidi di essere assorbiti in modo più efficace. Nel post gara o post allenamento molti consigliano di assumerli in forma liquida insieme a carboidrati, antiossidanti e vitamine.

2. La sera, per prevenire il catabolismo del muscolo e stimolare la sua crescita

Alcuni siti dichiarano che la cena dovrebbe essere il pasto attraverso il quale assumere la maggior quantità di alimenti ricchi di aminoacidi ramificati. Ma quanti assumerne? La letteratura scientifica parla di circa 1g di BCAA per 10kg di peso corporeo, quando gli allenamenti sono molto intensi.

Considerato che un uomo di circa 80kg possa aver bisogno di 8g di BCAA, a cena dovrà mangiare parmigiano reggiano, bresaola e carne, che però possono apportare circa la metà di questo quantitativo; il resto dovrebbe essere introdotto con un’integrazione a base di BCAA.

3. Prima di una gara o di un allenamento molto intenso per prevenire la deplezione del glicogeno muscolare

Durante un esercizio di intensità moderata si manifesta la deplezione di glicogeno, diminuzione del livello di glucosio ematico e un conseguente aumento del catabolismo proteico per coprire il fabbisogno energetico.

Alcuni sostengono che i soggetti che consumano una dose sufficiente di aminoacidi ramificati durante l’allenamento di resistenza, come nel ciclismo, avrebbero maggiori possibilità di salvaguardare la massa magra (muscolo).

Che cosa dicono altre fonti di informazione su internet

Alcuni dei siti che ho visitato sul tema degli aminoacidi ramificati nel ciclismo, dichiarano invece che i benefici degli aminoacidi nel ciclismo per migliorare il recupero post e la prestazione non sono così scontati.

Dunque… chi ha ragione?

Aminoacidi e ciclismo: che cosa dicono le evidenze scientifiche

Per fare chiarezza una volta per tutte sul tema, sono andato a leggermi gli studi scientifici condotti su gruppi di atleti che hanno preso in esame gli effetti che avrebbero gli aminoacidi ramificati durante e dopo allenamenti intensi o gare. Ecco che cosa ho scoperto:

Studi scientifici “a favore”

Uno studio pubblicato nel 2017 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato gli effetti dei BCAA sulla performance e sul recupero muscolare in atleti di resistenza. I ricercatori hanno osservato che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio fisico ha portato a una riduzione della fatica durante l’attività e a una maggiore sintesi proteica muscolare, indicando un possibile ruolo nell’aumento della performance e nel recupero muscolare.

Un’altra ricerca pubblicata nel 2018 nella rivista Nutrients ha analizzato gli effetti dei BCAA sulla performance e sulla riduzione del danno muscolare negli atleti di resistenza. I risultati hanno suggerito che l’assunzione di BCAA prima, durante e dopo l’attività fisica può migliorare la performance, ridurre il danno muscolare e favorire il recupero muscolare.

Altri studi “a favore” sono i seguenti:

• Jackman SR et al. (2017). Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Protein Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Frontiers in Physiology. Questo studio ha dimostrato che l’assunzione di BCAA dopo l’esercizio fisico aumenta la sintesi proteica muscolare negli esseri umani.
• Shimomura Y et al. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Lo studio ha evidenziato che l’assunzione di BCAA prima dell’esercizio può ridurre il dolore muscolare ritardato (DOMS) dopo l’allenamento.
• Howatson G et al. (2012). Exercise-induced muscle damage is reduced in resistance-trained males by branched chain amino acids: a randomized, double-blind, placebo controlled study. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Questa ricerca ha rilevato che l’assunzione di BCAA può ridurre il danno muscolare indotto dall’esercizio fisico in individui allenati.
• Ra S et al. (2013). Effect of BCAA supplement timing on exercise-induced muscle soreness and damage: a pilot placebo-controlled double-blind study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. Lo studio ha evidenziato che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio può ridurre il dolore muscolare e il danno muscolare indotto dall’esercizio.

Studi scientifici “contro”

Uno studio pubblicato nel 2017 nel Journal of the International Society of Sports Nutrition ha esaminato gli effetti dei BCAA sulla performance e sul recupero muscolare in atleti di forza. I ricercatori non hanno riscontrato differenze significative nella performance o nel recupero muscolare tra il gruppo che ha assunto BCAA e il gruppo che ha assunto un placebo. Questo studio suggerisce che gli effetti dei BCAA possono variare a seconda del tipo di attività fisica e delle caratteristiche individuali degli atleti.

Uno studio del 2018 pubblicato nel Journal of Human Kinetics ha esaminato gli effetti dei BCAA sulla performance e sul danno muscolare in corridori di lunga distanza. I ricercatori hanno concluso che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’esercizio non ha influenzato significativamente la performance né ridotto il danno muscolare.

Altri studi “contro” sono i seguenti:

• Wesley C Kephart (2016). Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. Questo studio ha rilevato che l’integrazione di BCAA-CHO non ha ridotto il decremento della forza della parte inferiore del corpo né migliorato marcatori selezionati di danno/indolenzimento muscolare rispetto all’integrazione di CHO per tre giorni consecutivi di intenso allenamento della parte inferiore del corpo.
• Nosaka K et al. (2006). Effect of amino acid supplementation on muscle mass, strength and recovery during strength training. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Lo studio non ha trovato alcun beneficio significativo dell’assunzione di BCAA sulla forza muscolare, la massa muscolare o il recupero muscolare in individui che praticano allenamenti di forza.
• Sharp CP et al. (2010). Amino acid supplements and recovery from high-intensity resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research. Questo studio ha concluso che l’assunzione di BCAA prima e dopo l’allenamento ad alta intensità non ha influenzato la performance o il recupero muscolare in giovani adulti.
• Ra SG et al. (2013). Additional effects of taurine on the benefits of BCAA intake for the delayed-onset muscle soreness and muscle damage induced by high-intensity eccentric exercise. Advances in Experimental Medicine and Biology. Lo studio ha dimostrato che l’assunzione di BCAA da sola non ha influenzato il dolore muscolare ritardato o il danno muscolare indotto dall’esercizio, ma l’aggiunta di taurina potrebbe avere alcuni effetti benefici.

Conclusioni

La letteratura scientifica è ampia e in continua evoluzione, quindi questi studi rappresentano solo una selezione. La consultazione di una revisione sistematica o di una meta-analisi può offrire una visione più completa e aggiornata delle evidenze scientifiche sull’argomento.

È importante sottolineare che l’efficacia degli aminoacidi ramificati potrebbe variare a seconda di vari fattori, tra cui l’individuo, l’intensità dell’allenamento, la durata e la dieta complessiva. Inoltre, le risposte individuali possono differire, e ciò che funziona per alcuni potrebbe non funzionare per altri.

Se stai cercando di massimizzare il tuo recupero muscolare e la tua performance, potrebbe essere utile considerare anche altre strategie come un’adeguata alimentazione composta da fonti proteiche complete, un’adeguata idratazione e un riposo adeguato.

In definitiva, le evidenze scientifiche sull’effetto dei BCAA sul recupero muscolare sono ancora in evoluzione e non è possibile trarre conclusioni definitive. Si consiglia di consultare un preparatore atletico esperto di ciclismo per una valutazione personalizzata e consigli specifici in base alle tue esigenze e obiettivi.