Credo che anche tu abbia sentito parlare spesso di antiossidanti e della loro azione benefica sui radicali liberi. Nel ciclismo, come in tutti gli sport, al fine di produrre energia utile al gesto atletico, il nostro organismo brucia carboidrati, proteine e grassi che assimiliamo dagli alimenti. Questo processo determina purtroppo anche la produzione di radicali liberi, che a volte possono diventare pericolosi per la nostra salute.
Gran parte delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro corpo infatti sono reazioni di ossido-riduzione e possono formare i radicali liberi, definiti come molecole instabili in quanto hanno un elettrone in meno e cercano di procurarselo sottraendolo ai grassi delle membrane e innescando reazioni a catena che possono danneggiare i tessuti, far invecchiare le cellule e portare a pericolose malattie: carcinomi, arteriosclerosi, diabete.
L’azione dei radicali liberi sull’organismo
Lo sportivo è più esposto all’azione dei radicali liberi di un soggetto sedentario. Questo è un dato di fatto preso spesso come pretesto da tutti coloro che non amano fare movimento. In effetti il ciclista, come tutti gli sportivi, deve tenerne conto e pertanto deve adottare i rimedi necessari a contrastarne l’azione negativa.
I radicali liberi infatti possono innescare reazioni cellulari che nel tempo rischiano di:
- avviare processi infiammatori di vario genere
- favorire l’insorgenza dell’arteriosclerosi
- accelerare l’invecchiamento cellulare
- contribuire all’indebolimento del sistema immunitario
- svolgere un’azione di degrado muscolare
Le indicazioni comuni sono quelle di praticare con maggior cautela e senza esagerare gli sport di fondo. Ma non credo che possa essere un consiglio da dare ai miei lettori, che invece macinano in bici migliaia di chilometri ogni anno e vorrebbero farne sempre di più.
Del resto, tutti coloro che guardano agli sportivi come a coloro che si consumano piano piano, facendo solo grandi fatiche, dimenticano che la produzione di radicali liberi nell’organismo viene accelerata anche dal fumo, dall’alcool, dai farmaci, dall’inquinamento e dalle lunghe esposizioni al sole. Quindi non sanno il male che si stanno facendo mentre trovano un pretesto per non fare sport, seduti comodamente sul divano davanti una TV a fumare e a bere.
Oltretutto, lo sportivo e il ciclista in particolare, per poter gestire e approvvigionare l’organismo di energia, deve necessariamente seguire un’alimentazione corretta e bilanciata (ti spiego tutti i segreti di una corretta alimentazione del mio eBook Cosa Mangiare per Correre in Bici) e pertanto l’azione di alimenti ricchi di proprietà benefiche può contrastare in modo efficace la produzione di radicali liberi.
Tutti i benefici degli antiossidanti
Adottare un corretto stile di vita e assumere alimenti in grado di contrastare l’azione dei radicali liberi è l’unico modo che abbiamo per eliminare queste scorie dal nostro organismo. Le vitamine e i minerali antiossidanti servono a neutralizzare il maggior numero di queste tossine che tendono a danneggiare le cellule.
A partire dagli anni 70-80 numerose ricerche hanno cercato di stabilire correlazioni tra bassi apporti di sali minerali e vitamine antiossidanti e rischio di patologie, soprattutto tumori. Si è scoperto che hanno effetti protettivi, alle giuste dosi, le vitamine A, C, E e il selenio
Gli antiossidanti possono neutralizzare i radicali liberi fornendo loro gli elettroni di cui sono privi.
I principali antiossidanti
- Pigmenti vegetali: polifenoli, bioflavonoidi, licopene contenuti nei vegetali, soprattutto quelli rosso-violetto, nelle spezie, nelle erbe aromatiche, nei frutti di bosco, nelle prugne, nell’uva rossa, nei pomodori.
- Vitamine: C, contenute nella frutta e nella verdura, in particolare agrumi, kiwi, fragole, mele e ancora peperoni, cavoli, broccoli, pomodori; E, soggetta a ossidazione, subisce numerose perdite per esposizione a luce, calore e per i trattamenti industriali, la troviamo nei semi oleosi: girasole, arachide, soia, vinaccioli, neo semi dei cereali, nelle farine integrali, nella frutta secca, negli oli vegetali e negli ortaggi verdi; vitamina A è presente nei cibi di origine animale come retinolo, nei vegetali come carotenoidi, il più diffuso dei quali è il betacarotene, contenuto in: uova, latte, vegetali e frutti rossi e arancione, carote, broccoli, pomodori, albicocche, cachi, meloni, mirtilli, pesche.
- Enzimi: glutatione, coenzima Q10, melatonina, acido urico, negli ortaggi delle famiglia cavoli, broccoli, cavolfiori.
- Micronutrienti: selenio, rame, manganese e zinco presenti in granaglie, legumi, mandorle, pomodori, spinaci, nel lievito e nei pesci. Per valutare capacità di tutte le sostanze presenti negli alimenti di bloccare i radicali liberi in circolazione nel nostro organismo è utile tener conto dell’ORAC una misura, sotto forma di unità, delle proprietà “antiossidanti”. Secondo gli esperti di alimentazione, bisognerebbe arrivare ogni giorno a totalizzare circa 5.000 unità ORAC.
Vegetali di tutti i colori
Per far il pieno di antiossidanti e di altre sostanze benefiche non servono pillole, ma frutta e ortaggi: ognuno ha caratteristiche particolari secondo la diversa colorazione: giallo/arancio, bianco, blu/viola, rosso e verde. È importante che sia di stagione e che provenga da coltivazioni “vicine”, in modo da preservare tutte le vitamine e le sostanze pregiate.
- Al gruppo bianco appartengono: aglio, cipolle, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano, castagne, mele, pere, tutti ricchi di sostanze protettive, come la quercetina. Gli ortaggi che appartengono alla famiglia delle crucifere (cavoli, cavolfiori, broccoli) contengono fibra, sali minerali (soprattutto potassio), vitamine (in particolare la C) e alcune sostanze chimiche (isotiocianati) che ci proteggono dal cancro.
- Al gruppo blu-viola appartengono: melanzane, radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera. Gli alimenti di questo gruppo contengono le antocianine importanti per la salute degli occhi, dei capillari sanguigni e dei reni. Sono ricchi anche di fibra.
- Al gruppo giallo-arancio appartengono: carota, peperone, zucca, albicocca, arancia, cachi, limone, mandarino, melone, nespola, pesca, pompelmo. Tipico di questo gruppo è il contenuto il β-carotene, precursore della vitamina A, che interviene nella crescita, riproduzione, mantenimento dei tessuti epiteliali, funzione immunitaria e visione. L’arancia, il limone, il peperone sono ricchi in vitamina C che protegge i vasi sanguigni, stimola le difese immunitarie, la cicatrizzazione delle ferite e favorisce l’assorbimento del ferro.
- Al gruppo rosso appartengono: barbabietola rossa, pomodoro, ravanello, anguria, arancia rossa, ciliegia, fragola, tutti ricchi di licopene e di antocianine, sostanze protettive per le cellule. I pomodori sono la fonte più importante di licopene: la loro cottura con olio extravergine di oliva rende questo composto più facilmente assorbibile da parte dell’organismo. Fragole e arancia rossa contengono anche elevate quantità di vitamina C.
- Al gruppo verde appartengono: agretti, asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, olive, kiwi e uva, ricchi di clorofilla e carotenoidi ( vitamina A). La vitamina A aiuta il sistema immunitario favorendo la formazione di anticorpi. La clorofilla contiene un atomo di magnesio, un vero e proprio integratore che interviene nel metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari. Il magnesio stimola inoltre l’assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio.
