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Come accelerare il metabolismo per dimagrire

Come accelerare il metabolismo per dimagrire
come perdere peso

In un precedente articolo ti ho spiegato i due metodi di allenamento in bici per dimagrire, il primo attraverso un’attività cardio e il secondo per mezzo di allenamenti più brevi, ma ad alta intensità.

Questa volta ti illustrerò un metodo moderno per perdere peso attraverso l’alimentazione. Ovviamente, come dico sempre, allenamento e alimentazione devono andare di pari passo. Se anche tu ti sei chiesto come accelerare il metabolismo e permettere al tuo organismo di bruciare il grasso corporeo in eccesso, devi necessariamente abbinare le due cose. Meglio se con metodi efficaci.

Quello ti spiegherò è il metodo più efficace per dimagrire attraverso l’alimentazione, per chi, come te, deve sostenere anche allenamenti impegnativi in bici e pertanto ha bisogno di far ricorso in qualsiasi momento a una grande quantità di energia.

Prima ancora di pensare ad accelerare il metabolismo, bisognerebbe alimentarsi per stare bene

Purtroppo le nostre abitudini e la nostra cultura alimentare sono di gran lunga lontani da una concezione corretta di piano alimentare per preservare la nostra salute.

Prima ancora di scegliere una corretta alimentazione per accelerare il metabolismo e quindi dimagrire, bisognerebbe farlo per prevenire le tante malattie che dipendono spesso anche da una scorretta e sbilanciata alimentazione.

Sia ben chiaro: sto parlando essenzialmente di saper scegliere gli alimenti universalmente riconosciuti come non dannosi alla nostra salute. Non sto dicendo che il gelato fa male e non va mangiato. Dunque non sto portando avanti la tesi, sempre molto di moda, che se mangi cibi sani, crudi e vivi, allora dimagrisci. In altre parole, le nostre cellule non riconoscono (fortunatamente) se il glucosio arriva dal gelato o dal riso… per loro il glucosio è semplicemente glucosio.

Chi comincia ad andare in bicicletta, spesso e volentieri lo fa per una questione di salute. Pedalare costantemente e con metodo aiuta a stare bene sotto tanti punti di vista. La bicicletta infatti:

  • Fa bene al cuore
  • Fa bene alla forma fisica
  • Fa bene alla mente
  • Fa bene alla linea
  • Fa bene al sonno
  • Fa bene al sesso
  • Fa bene all’umore e alla felicità

Se però a tutti questi benefici si associa un’alimentazione scorretta, gli stessi benefici rischiano di diventare vani, col rischio molto probabile di aver fatto tanta fatica in bici per niente.

Una corretta alimentazione invece ci permette di prevenire tanti problemi di salute, che spesso possono diventare fatali. Mangiare bene infatti ci aiuta a:

  • prevenire i tumori
  • prevenire le malattie cardiovascolari
  • prevenire il diabete di tipo 2
  • prevenire le malattie neurodegenerative
  • prevenire l’osteoporosi
  • migliorare la fertilità

Se associamo l’elenco dei benefici di un costante allenamento in bici a quelli di una sana alimentazione, possiamo capire quanto sia importante abituarci ad abbinare allenamento e alimentazione.

Un dettaglio sugli alimenti adatti a chi fa ciclismo lo puoi trovare nell’ebook Come Perdere Peso in Bici e a Tavola.

Perché le diete per dimagrire falliscono e non sono adatte a chi fa ciclismo

Se ti hanno proposto una dieta ipocalorica per perdere peso, vale a dire una dieta con un apporto calorico/energetico inferiore a quello richiesto dall’organismo nell’arco della giornata, stai attento perché rischi non soltanto di non dimagrire, ma anche di mettere a repentaglio i tuoi allenamenti e la tua preparazione fisica.

Se ad esempio il tuo regime alimentare è di 1800kcal al giorno e ti alleni 3/4 volte alla settimana, una riduzione nella dieta di 300/400kcal al giorno potrebbe innescare una perdita immediata nelle prime settimane di acqua e massa magra, ma non di grasso. Ecco perché:

  • la dieta ipocalorica riduce la quantità di carboidrati assunti e si possono perdere fino a 2-4kg in una settimana. Ciò che in realtà stiamo liberando è l’acqua intracellulare e interstiziale. Non il grasso.
  • un ridotto apporto di carboidrati con la dieta obbliga l’organismo al cosiddetto catabolismo muscolare, demolire cioè le proteine muscolari per produrre energia. In questo modo si rischia di perdere fino a 800g di massa magra in pochi giorni.

La perdita di grasso corporeo, purtroppo, ha i suoi tempi organici e non avviene quindi così repentinamente.

Per lo più, un ridotto apporto di carboidrati rispetto al tuo regime alimentare può causare affaticamento e un ridotto apporto energetico durante gli allenamenti.

Le diete più comuni che ci vengono proposte, inoltre, partono dal presupposto di perdere peso nel minor tempo possibile. Come abbiamo visto nel punto precedente, è impossibile perdere massa grassa nell’immediato, ma soprattutto non è possibile concepire un dimagrimento partendo dal proprio regime alimentare e abbassare semplicemente la quota di chilocalorie assunte giornalmente.

L’unico modo per dimagrire perdendo grasso e non massa magra è quello di avere un approccio lento e costante. Tutti vogliamo tutto e subito. Ma se avrai pazienza riuscirai a ottenere i migliori risultati e più duraturi nel tempo. Chi perde 10 kg in una settimana è molto facile che ne riacquisterà 11 nel tempo.

Come mai non si dimagrisce

Se in passato hai seguito una dieta, forse avrai notato anche tu che dopo un primo periodo in cui i risultati sono entusiasmanti, a un certo punto del percorso dietetico di smette di perdere peso. Ti sei mai chiesto il perché?

Tecnicamente avviene un blocco del metabolismo. In altre parole, dopo un primo periodo in cui riesci a sorprendere il tuo organismo con un cambio repentino di alimentazione e una conseguente accelerazione del metabolismo, di punto in bianco tutto svanisce e il tuo metabolismo subisce un vero e proprio blocco. E tu smetti di perdere peso.

Come mai?

Il nostro organismo è una macchina perfetta. È regolato da centinaia di fattori. E soprattutto, in condizioni di privazione di importanti elementi nutritivi riesce ad attivare contemporaneamente fattori dimagranti e co-fattori che ci portano a ingrassare. Se non fosse così, la razza umana si sarebbe già estinta alla prima carestia.

Cercando però di semplificare un po’ la questione, esistono due motivi fondamentali per cui non si dimagrisce o si fa fatica a dimagrire:

Cali di peso troppo repentini

Seguire diete troppo drastiche ci fa perdere peso in poco tempo, ma in realtà ciò che andiamo a erodere è anche gran parte della nostra massa magra, che invece durante una dieta andrebbe preservata.

Il risultato è che dopo un certo periodo, non si ha più perdita di peso e ci si ritrova più magri ma ancora con la pancia. L’ideale sarebbe perdere da 1,2 a 2,4 kg al mese.

Carboidrati troppo bassi

Sembrerà un controsenso, ma è provato che diete sbilanciate verso le proteine con un conseguente scarso apporto glucidico (carboidrati) non producono alla lunga alcun dimagrimento.

Eppure tutti sappiamo che se togliamo i carboidrati dalla nostra alimentazione dimagriamo immediatamente. Siamo però in pochi a sapere che ciò avviene in quanto il glicogeno e l’acqua abbandonano il nostro corpo e inoltre perché la cosiddetta “calma insulinica” aiuta a bruciare il grasso.

Nel frattempo però esiste una cellula del fegato, l’epatocita, che fa da termometro metabolico e che, appunto, alza e abbassa il metabolismo a seconda di quanto glicogeno riceve al suo interno.

Se la cellula è ricca di glicogeno (quindi in caso di dieta ricca di carboidrati) comunica al cervello di tenere alto il metabolismo.

Se ne è povera, attiva da un lato le beta-ossidazione (il consumo di grassi), ma dall’altro abbassa il metabolismo. In altre parole, aiuta a bruciare più grassi, ma nel tempo ne favorisce un minor consumo e quindi un maggior accumulo. Un po’ come la coperta corta di Linus.

Ci sono inoltre altri motivi legati al non dimagrimento durante una dieta:

  • pensi di introdurre poche calorie, ma in realtà non hai un reale controllo su ciò che stai assumendo con il tuo piano alimentare
  • probabilmente non esci in bici a sufficienza oppure non ti alleni in modo corretto per dimagrire
  • non hai una corretta distribuzione di carboidrati, proteine e grassi durante la giornata

Per poter dimagrire costantemente e correttamente, senza cali improvvisi all’inizio di un nuovo regime alimentare e senza ridurre la propria massa magra, è indispensabile insegnare al proprio corpo a diventare un buon ossidatore: i magri che mangiano tanto hanno più capacità di altri a disperdere in calore la maggior parte di ciò che assumono.

Inoltre dobbiamo ricostruire il nostro metabolismo: le diete sono concepite per togliere (togliere alimenti, calorie, togliere e solo togliere) e proprio per questo non funzionano! Bisogna invece investire mesi e mesi per ricreare uno stato metabolico essenziale, attraverso il cosiddetto Reset Metabolico.

Come accelerare il metabolismo attraverso il metodo del Reset Metabolico

Il metabolismo funziona in questo modo: se metti calorie sale, se le togli scende.

Se sei abituato ad assumere quotidianamente 2000kcal e imposti la tua dieta a 1600kcal, credi di poter sostenerla per molto tempo? Soprattutto dovendo sostenere allenamenti impegnativi?

Per ottenere invece un’accelerazione del metabolismo al fine di perdere peso dovrai in maniera molto graduale aumentare il valore di calorie assunte settimanalmente attraverso l’alimentazione, all’interno delle quali saranno privilegiati i carboidrati.

In questo modo mangerai di più, avrai più energie per svolgere i tuoi allenamenti e arriverai gradualmente e lentamente a ottimizzare il tuo metabolismo, senza aumentare la percentuale di grasso corporeo.

Il Reset Metabolico, così viene chiamato questo metodo di dimagrimento, si rivela particolarmente utile a:

  • Chi ha un metabolismo lento
  • Chi fa sport ma non scende di peso
  • Chi fa sport e si sente stanco e spossato
  • Chi si trova in uno stallo di peso, spesso perché ha seguito diete rigide per molto tempo

Aumentare le calorie assunte settimanalmente in maniera lenta e graduale, significa prevedere di variare la dieta incrementando ogni settimana il 3-4% in più delle calorie giornaliere.

Questo è un dato indicativo e può variare da persona a persona. Dovrai essere tu a testare il metodo sul tuo organismo e a verificare i risultati ottenuti.

L’incremento settimanale delle calorie assunte dipende dal tuo metabolismo attuale. Indicativamente puoi prendere i seguenti riferimenti:

  • metabolismo molto lento: incremento di 50kcal giornaliere ogni settimana
  • metabolismo lento: incremento di 75kcal giornaliere ogni settimana

In ogni caso non esiste una regola fissa che va bene per tutti, ma come ho già detto è tutto molto soggettivo. L’importante è non avere fretta.

Quando avvertirai un aumento di grasso corporeo, allora quello sarà il punto di arrivo del tuo Reset Metabolico: basterà tornare al regime calorico di 1/2 settimane precedenti per permettere al tuo organismo di cominciare a dimagrire costantemente senza rinunciare a mangiare, mantenendo la tua massa magra e ricevendo dagli alimenti le energie necessarie per allenarti!

Un approfondimento su come seguire il metodo del Reset Metabolico e una guida dettagliata per adattarlo alle tue esigenze, li puoi trovare nell’ebook Come Perdere Peso in Bici e a Tavola.

I vantaggi del Reset Metabolico

Uno dei vantaggi evidenti del Reset Metabolico è quello di poter mangiare senza pensare più alla dieta come a qualcosa di spiacevole e di restrittivo. Smetterai di contare le calorie per paura di assumerne troppe, ma le conterai per poter mangiare di più.

Inoltre potrai allenarti con un carico di energie che nessuna dieta alternativa può offrirti e noterai che sia nelle uscite lunghe in bici sia negli allenamenti HIIT per dimagrire avrai a disposizione le energie sufficienti per svolgere al meglio i lavori. A tutto vantaggio delle tue performance in bici.

L’unico svantaggio è che dovrai pianificare settimanalmente la tua alimentazione, prevedendo una serie di menu e annotandoti tutto quello che mangi… ma alla fine del percorso capirai che ne sarà valsa la pena!

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