Come accelerare il metabolismo per dimagrire attraverso il Reset Metabolico

In un precedente articolo ti ho spiegato i due metodi di allenamento in bici per dimagrire, il primo attraverso un’attività cardio e il secondo per mezzo di allenamenti più brevi, ma ad alta intensità.

Questa volta ti illustrerò un metodo moderno per perdere peso attraverso l’alimentazione. Ovviamente, come dico sempre, allenamento e alimentazione devono andare di pari passo. Se anche tu ti sei chiesto come accelerare il metabolismo e permettere al tuo organismo di bruciare il grasso corporeo in eccesso, devi necessariamente abbinare le due cose. Meglio se con metodi efficaci.

Quello che ti spiegherò è il metodo più efficace per attivare il metabolismo e dimagrire attraverso l’alimentazione, per chi, come te, deve sostenere anche allenamenti impegnativi in bici e pertanto ha bisogno di far ricorso in qualsiasi momento a una grande quantità di energia.

Prima ancora di pensare come accelerare il metabolismo per dimagrire, bisognerebbe seguire una dieta per stare bene

Purtroppo le nostre abitudini e la nostra cultura alimentare sono di gran lunga lontani da una concezione corretta di piano alimentare o dieta per preservare la nostra salute.

Prima ancora di scegliere una corretta alimentazione per accelerare il metabolismo per dimagrire, bisognerebbe farlo per prevenire le tante malattie che dipendono spesso anche da una scorretta e sbilanciata alimentazione.

Sia ben chiaro: sto parlando essenzialmente di saper scegliere gli alimenti universalmente riconosciuti come non dannosi alla nostra salute. Non sto dicendo che il gelato fa male e non va mangiato. Dunque non sto portando avanti la tesi, sempre molto di moda, che se mangi cibi sani, crudi e vivi, allora puoi dimagrire. In altre parole, le nostre cellule non riconoscono (fortunatamente) se il glucosio arriva dal gelato o dal riso… per loro il glucosio è semplicemente glucosio.

Chi comincia ad andare in bicicletta, spesso e volentieri lo fa per una questione di salute. Pedalare costantemente e con metodo aiuta a stare bene sotto tanti punti di vista. La bicicletta infatti:

• Fa bene al cuore
• Fa bene alla forma fisica
• Fa bene alla mente
• Fa bene alla linea
• Fa bene al sonno
• Fa bene al sesso
• Fa bene all’umore e alla felicità

Se però a tutti questi benefici si associa un’alimentazione scorretta, gli stessi benefici rischiano di diventare vani, col rischio molto probabile di aver fatto tanta fatica in bici per niente.

Una corretta alimentazione invece ci permette di prevenire tanti problemi di salute, che spesso possono diventare fatali. Mangiare bene infatti ci aiuta a:

• prevenire i tumori
• prevenire le malattie cardiovascolari
• prevenire il diabete di tipo 2
• prevenire le malattie neurodegenerative
• prevenire l’osteoporosi
• migliorare la fertilità

Se associamo l’elenco dei benefici di un costante allenamento in bici a quelli di una sana alimentazione, possiamo capire quanto sia importante abituarci ad abbinare allenamento e alimentazione.

Un dettaglio sugli alimenti adatti a chi fa ciclismo lo puoi trovare nell’ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo.

Che cos’è il metabolismo basale

Tutto ciò che mangiamo ci serve principalmente a ottenere l’energia necessaria per tutte le attività che compiamo nella giornata, alcune come lavorare, correre, camminare, fare sport si vedono, altre avvengono all’interno del nostro corpo senza che ce ne rendiamo conto e sono essenziali per la sopravvivenza: far battere il cuore, respirare, digerire, far funzionare il sistema endocrino e nervoso.

Il metabolismo basale (MB), che può essere misurato sperimentalmente sdraiati, a riposo, a temperatura costante o può essere calcolato tenendo conto dell’età, del sesso e del peso corporeo, rappresenta l’insieme di tutti i processi chimici che avvengono nel nostro corpo e si divide in: anabolismo, cioè la trasformazione delle molecole da semplici a complesse, e catabolismo, cioè la scissione delle molecole complesse e la conseguente produzione di energia.

Ogni giorno una parte dell’energia introdotta (7-13%) viene spesa quando si assumono gli alimenti: si parla di termogenesi indotta dalla dieta (TDI), che è maggiore se si mangiano cibi ricchi di proteine. Il metabolismo basale è legato alla nostra massa magra, che comprende il sangue e gli altri liquidi corporei, i muscoli, lo scheletro, i visceri: è maggiore nei maschi e diminuisce con l’aumentare dell’età.

Altri fattori che influiscono sul metabolismo basale sono: tensione nervosa, temperatura esterna, “febbre” cioè innalzamento della temperatura corporea, inoltre anche la crescita, l’allattamento e la gravidanza lo aumentano.

Le diete per dimagrire falliscono perché non permettono di accelerare il metabolismo

Se ti hanno proposto una dieta ipocalorica per dimagrire, vale a dire una dieta con un apporto calorico/energetico inferiore a quello richiesto dall’organismo nell’arco della giornata, stai attento perché rischi non soltanto di non aumentare il metabolismo e non dimagrire, ma anche di mettere a repentaglio i tuoi allenamenti e la tua preparazione fisica.

Se ad esempio il tuo regime alimentare è di 1.800kcal al giorno e ti alleni 3/4 volte alla settimana, una riduzione nella dieta di 300/400kcal al giorno potrebbe innescare una perdita immediata nelle prime settimane di acqua e massa magra, ma non di grasso. Ecco perché:

• la dieta ipocalorica riduce la quantità di carboidrati assunti e si possono perdere fino a 2-4kg in una settimana. Ciò che in realtà stiamo liberando è l’acqua intracellulare e interstiziale. Non il grasso.
• un ridotto apporto di carboidrati con la dieta obbliga l’organismo al cosiddetto catabolismo muscolare, demolire cioè le proteine muscolari per produrre energia. In questo modo si rischia di perdere fino a 800g di massa magra in pochi giorni.

La perdita di grasso corporeo, purtroppo, ha i suoi tempi organici e non avviene quindi così repentinamente.

Per lo più, un ridotto apporto di carboidrati rispetto al tuo regime alimentare può causare affaticamento e un ridotto apporto energetico durante gli allenamenti.

Le diete per dimagrire che ci vengono proposte, inoltre, partono dal presupposto di perdere peso nel minor tempo possibile. Come abbiamo visto nel punto precedente, è impossibile perdere massa grassa nell’immediato, ma soprattutto non è possibile concepire di accellerare il metabolismo per dimagrire partendo dal proprio regime alimentare e abbassare semplicemente la quota di chilocalorie assunte giornalmente.

E allora, come accelerare il metabolismo per dimagrire?

L’unico modo per dimagrire perdendo grasso e non massa magra è quello di avere un approccio lento e costante. Tutti vogliamo tutto e subito. Ma se avrai pazienza riuscirai a ottenere i migliori risultati e più duraturi nel tempo. Chi perde 10 kg in una settimana è molto facile che ne riacquisterà 11 nel tempo.

Come mai non si dimagrisce

Se in passato hai seguito una dieta, forse avrai notato anche tu che dopo un primo periodo in cui i risultati sono entusiasmanti, a un certo punto del percorso dietetico di smette di perdere peso. Ti sei mai chiesto il perché?

Tecnicamente avviene un blocco del metabolismo. In altre parole, dopo un primo periodo in cui riesci a sorprendere il tuo organismo con un cambio repentino di alimentazione e una conseguente accelerazione del metabolismo, di punto in bianco tutto svanisce e il tuo metabolismo subisce un vero e proprio blocco. E tu smetti di perdere peso.

Come mai?

Il nostro organismo è una macchina perfetta. È regolato da centinaia di fattori. E soprattutto, in condizioni di privazione di importanti elementi nutritivi riesce ad attivare contemporaneamente fattori dimagranti e co-fattori che ci portano a ingrassare. Se non fosse così, la razza umana si sarebbe già estinta alla prima carestia.

Cercando però di semplificare un po’ la questione, esistono due motivi fondamentali per cui non si dimagrisce o si fa fatica a dimagrire:

1. Cali di peso troppo repentini

Seguire diete troppo drastiche ci fa perdere peso in poco tempo, ma in realtà ciò che andiamo a erodere è anche gran parte della nostra massa magra, che invece durante una dieta andrebbe preservata.

Il risultato è che dopo un certo periodo, non si ha più perdita di peso e ci si ritrova più magri ma ancora con la pancia. L’ideale sarebbe perdere da 1,2 a 2,4 kg al mese.

2. Carboidrati troppo bassi

Sembrerà un controsenso, ma è provato che diete sbilanciate verso le proteine con un conseguente scarso apporto glucidico (carboidrati) non producono alla lunga alcun dimagrimento.

Eppure tutti sappiamo che se togliamo i carboidrati dalla nostra alimentazione dimagriamo immediatamente. Siamo però in pochi a sapere che ciò avviene in quanto il glicogeno e l’acqua abbandonano il nostro corpo e inoltre perché la cosiddetta “calma insulinica” aiuta a bruciare il grasso.

Nel frattempo però esiste una cellula del fegato, l’epatocita, che fa da termometro metabolico e che, appunto, alza e abbassa il metabolismo a seconda di quanto glicogeno riceve al suo interno.

Se la cellula è ricca di glicogeno (quindi in caso di dieta ricca di carboidrati) comunica al cervello di tenere alto il metabolismo.

Se ne è povera, attiva da un lato le beta-ossidazione (il consumo di grassi), ma dall’altro abbassa il metabolismo. In altre parole, aiuta a bruciare più grassi, ma nel tempo ne favorisce un minor consumo e quindi un maggior accumulo. Un po’ come la coperta corta di Linus.

3. Gli altri motivi per cui non si dimagrisce

Ci sono inoltre altri motivi legati al non dimagrimento durante una dieta:

1. pensi di introdurre poche calorie, ma in realtà non hai un reale controllo su ciò che stai assumendo con il tuo piano alimentare
2. probabilmente non esci in bici a sufficienza oppure non ti alleni in modo corretto per dimagrire
3. non hai una corretta distribuzione di carboidrati, proteine e grassi durante la giornata

Per poter dimagrire costantemente e correttamente, senza cali improvvisi all’inizio di un nuovo regime alimentare e senza ridurre la propria massa magra, è indispensabile insegnare al proprio corpo a diventare un buon ossidatore: i magri che mangiano tanto hanno più capacità di altri a disperdere in calore la maggior parte di ciò che assumono.

Inoltre dobbiamo ricostruire il nostro metabolismo: le diete sono concepite per togliere (togliere alimenti, calorie, togliere e solo togliere) e proprio per questo non funzionano! Bisogna invece investire mesi e mesi per ricreare uno stato metabolico essenziale, attraverso il cosiddetto Reset Metabolico.

Come accelerare il metabolismo e dimagrire attraverso il metodo del Reset Metabolico

Il metabolismo funziona in questo modo: se metti calorie sale, se le togli scende.

Se sei abituato ad assumere quotidianamente 2000kcal e imposti la tua dieta a 1600kcal, credi di poter sostenerla per molto tempo? Soprattutto dovendo sostenere allenamenti impegnativi?

Per accelerare il metabolismo e dimagrire dovrai invece, in maniera molto graduale, aumentare il valore di calorie assunte settimanalmente attraverso l’alimentazione, all’interno delle quali saranno privilegiati i carboidrati.

In questo modo mangerai di più, avrai più energie per svolgere i tuoi allenamenti e arriverai gradualmente e lentamente a ottimizzare il tuo metabolismo, senza aumentare la percentuale di grasso corporeo.

Il Reset Metabolico, così viene chiamato questo metodo di dimagrimento, si rivela particolarmente utile a:

• Chi ha un metabolismo lento
• Chi fa sport ma non scende di peso
• Chi fa sport e si sente stanco e spossato
• Chi si trova in uno stallo di peso, spesso perché ha seguito diete rigide per molto tempo

Aumentare le calorie assunte settimanalmente in maniera lenta e graduale, significa prevedere di variare la dieta incrementando ogni settimana il 3-4% in più delle calorie giornaliere.

Questo è un dato indicativo e può variare da persona a persona. Dovrai essere tu a testare il metodo sul tuo organismo e a verificare i risultati ottenuti.

L’incremento settimanale delle calorie assunte dipende dal tuo metabolismo attuale. Indicativamente puoi prendere i seguenti riferimenti:

• metabolismo molto lento: incremento di 50kcal giornaliere ogni settimana
• metabolismo lento: incremento di 75kcal giornaliere ogni settimana

In ogni caso non esiste una regola fissa che va bene per tutti, ma come ho già detto è tutto molto soggettivo. L’importante è non avere fretta.

Quando avvertirai un aumento di grasso corporeo, allora quello sarà il punto di arrivo del tuo Reset Metabolico: basterà tornare al regime calorico di 1/2 settimane precedenti per permettere al tuo organismo di cominciare a dimagrire costantemente senza rinunciare a mangiare, mantenendo la tua massa magra e ricevendo dagli alimenti le energie necessarie per allenarti!

I vantaggi del Reset Metabolico

Uno dei vantaggi evidenti del Reset Metabolico è quello di poter mangiare senza pensare più alla dieta come a qualcosa di spiacevole e di restrittivo. Smetterai di contare le calorie per paura di assumerne troppe, ma le conterai per poter mangiare di più.

Inoltre potrai allenarti con un carico di energie che nessuna dieta alternativa può offrirti e noterai che sia nelle uscite lunghe in bici sia negli allenamenti HIIT per dimagrire avrai a disposizione le energie sufficienti per svolgere al meglio i lavori. A tutto vantaggio delle tue performance in bici.

L’unico svantaggio è che dovrai pianificare settimanalmente la tua alimentazione, prevedendo una serie di menu e annotandoti tutto quello che mangi… ma alla fine del percorso capirai che ne sarà valsa la pena!

Un approfondimento su come seguire il metodo del Reset Metabolico e una guida dettagliata per adattarlo alle tue esigenze, li puoi trovare nell’ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo.