È sempre più importante capire come alimentarsi in bici prima, dopo e anche durante il gesto atletico. Ecco una serie di consigli per tutti i cicloamatori
Nel ciclismo, i lunghi ed estenuanti allenamenti, spesso fatti di lavori intensi, e la frequenza degli stessi mettono ogni volta a dura prova il fisico e l’organismo di qualsiasi atleta. Per questo motivo è fondamentale rivolgere grande attenzione a una corretta alimentazione.
In particolare, i momenti di una giornata in cui è necessario alimentarsi bene sono fondamentalmente due: il primo fa riferimento al pre allenamento o al pre gara ed è relativo alla necessità di immagazzinare attraverso gli alimenti le giuste scorte di glicogeno per lo sforzo prolungato che faremo in bici e la giusta dose di proteine per nutrire i muscoli; il secondo fa invece riferimento al post allenamento o al post gara ed è relativo alla necessità di reintegrare invece l’energia persa durante gli sforzi prolungati e di ricostruire i tessuti muscolari andati a deteriorarsi durante gli sforzi intensi.
Per questi motivi è di fondamentale importanza capire come alimentarsi in bici prima, dopo e anche durante il gesto atletico.
Come alimentarsi durante la giornata
L’alimentazione per un ciclista deve prevedere almeno cinque pasti al giorno: colazione, due pasti principali e due spuntini.
La colazione del ciclista
Deve essere facilmente digeribile: solo con un adeguato apporto di nutrienti e di energia l’organismo potrà rendere il massimo durante la mattinata, la colazione sarà più consistente se nella mattinata è previsto un allenamento.
Il pranzo
È ottima scelta un pranzo ricco di carboidrati (pasta al pomodoro fresco e basilico, o con verdure, riso con verdure, cotte e crude) per favorire l’efficienza nelle ore pomeridiane (35-40% delle calorie giornaliere), ottimi anche i piatti unici, come il cous cous o la paiella che abbinano cereali e verdure a pesce o carne.
La cena
A cena si possono reintegrare le calorie spese nella giornata: pasta o riso (asciutti o in brodo meglio se vegetale), carne o pesce per fare la scorta di proteine (da limitare insaccati e carni grasse) con contorno di verdure miste condite con olio extravergine d’oliva, fonti di fibra, sali minerali e vitamine. Tra queste ultime vanno privilegiate la C, la A e la E per il loro effetto antiossidante e il gruppo B per il metabolismo dei carboidrati.
Il pasto pre gara
Attenzione in particolare al pasto nei giorni delle gare: un pasto troppo sostanzioso determina un forte afflusso di sangue allo stomaco e all’intestino impoverendo muscoli e cervello.
Gli Spuntini
Uno spuntino a metà mattino e uno a metà pomeriggio sono indispensabili per rifornirci di una piccola quantità di proteine, grassi e zuccheri complessi, per mantenere un livello adeguato di energia e non arrivare a cena con una fame eccessiva, ma attenzione:
- no ai dolci da forno ricchi di acidi grassi idrogenati e/o “trans”e alle bevande zuccherate che non soddisfano le giuste esigenze nutritive.
- Sì a crackers (meglio se integrali), a formaggi magri o ricotta, mandorle o altra frutta secca, frutta fresca, yogurt, succhi e centrifugati di frutta.
Spuntino pre allenamento o pre gara
Prima di una gara o di un’uscita è sicuramente utile mangiare qualcosa, senza esagerare in quantità e prima di partire è meglio lasciar passare almeno un’ora. Una buona scelta sono:
- cereali con fibre (per esempio una barretta di muesli alla frutta e cereali)
- un frutto (le banane ad esempio contengono oltre agli zuccheri anche il potassio che previene l’insorgere di crampi)
- o della frutta secca o disidratata.
Pasto post allenamento o post gara
Subito dopo la gara o al ritorno da un’uscita il corpo ha una finestra di tempo entro la quale può ricostruire il glicogeno con una giusta quantità di carboidrati: è il momento giusto per mangiare qualche cibo dolce e per bere un buon succo di frutta, ricco di zuccheri, sali e vitamine.
Qualche suggerimento
- I grassi, meglio se vegetali, non dovrebbero essere troppo abbondanti (30% delle calorie giornaliere) per non accumulare tessuto adiposo e soprattutto per digerire in tempi brevi.
- La frutta fresca non andrebbe assunta al termine dei pasti perché potrebbe prolungare i tempi di digestione e provocare fermentazioni
- Frutta fresca o secca è ottima per lo spuntino di metà mattina o metà pomeriggio che potrà essere anche più energetico per chi deve limitare il pasto perché si allena nel primo pomeriggio.
- Prima di una gara o di un allenamento bisogna evitare cibi difficili da digerire e non assumere saccarosio o glucosio, ottime le spremute di frutta, ricche di fruttosio.
- La regola più usata è di lasciar trascorrere tre ore tra pasto vero e proprio e attività fisica.
