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Come allenare la respirazione per migliorare la prestazione

Come allenare la respirazione per migliorare la prestazione

A volte capita che i post del mio blog siano ispirati dai lettori stessi. È il caso di Alberto di Milano, che ha recentemente acquistato il mio eBook Come Allenarsi in Bici e che, dopo averlo letto, mi ha inviato una email scrivendomi: “Caro Marco, ho letto attentamente tutti i capitoli del tuo libro e ho trovato molti spunti interessanti che mi serviranno a impostare meglio gli allenamenti e a migliorare la prestazione in bici. Mi chiedevo però se esiste un metodo o un allenamento specifico per incrementare la capacità polmonare al fine di migliorare il trasporto dell’ossigeno richiesto dallo sforzo fisico?”.

Ho risposto chiaramente ad Alberto inviandogli tutte le infornazioni di cui aveva bisogno e, al tempo stesso, ho pensato che anche a tutti gli altri miei lettori potesse essere utile un approfondimento su questo argomento.

Come respira il ciclista mentre pedala

Mentre si allena o svolge una gara, il ciclista respira sostanzialmente male. No, non spaventarti: è stato dimostrato da diversi studi che anche i ciclisti professionisti hanno notevoli problemi nell’effettuare correttamente il gesto respiratorio. Ciò è dovuto a un utilizzo non corretto della muscolatura respiratoria che provoca inevitabilmente, in certe fasi del gesto atletico, una respirazione faticosa e affannosa.

Ovviamente, il minore scambio d’ossigeno conseguente a uno scorretto utilizzo della muscolatura respiratoria provoca una riduzione della prestazione in bici.

Volevo però tranquillizzarti sul fatto che tale limitazione è spesso dovuta a problemi di postura, che nel ciclismo dipendono direttamente dalla posizione in sella e quindi dalla flessione forzata della colonna vertebrale. Tale posizione crea col passare degli anni quelli che vengono definiti “vizi respiratori”, vale a dire l’azione limitata della muscolatura inspiratoria accessoria con conseguente riduzione dell’escursione della cassa toracica.

All’educazione respiratoria dovrebbe dunque essere data la stessa importanza che si dà normalmente alle ripetute in salita piuttosto che alle variazioni di ritmo effettuati durante gli allenamenti.

Come educare i muscoli respiratori attraverso lo Yoga Pranayama

Per riuscire a pedalare effettuando un respiro profondo e per mantenere stabile l’apporto di ossigeno ai muscoli, con conseguente miglioramento della prestazione, è necessario preparare i polmoni prima dello sforzo. Tutto ciò è possibile attraverso il Pranayama, il cui termine nasce dall’unione fra le due parole prana (forza vitale) e ayama (espansione). Quindi, Pranayama è l’espansione della forza vitale attraverso il controllo del ritmo del respiro.

Grazie a una serie di esercizi di Yoga Pranayama è possibile migliorare lo sviluppo della muscolatura respiratoria, tenendo conto che i polmoni sono organi molto delicati e devono essere sviluppati in modo lento e costante nel tempo.

Durante gli esercizi di Respirazione Yoga Pranayama, il respiro viene regolato ed espanso attraverso 4 fasi:

  • Inspiro
  • Ritenzione del respiro a polmoni pieni (apnea piena)
  • Espiro
  • Ritenzione del respiro a polmoni vuoti (apnea vuota)

Ogni giorno, pochi minuti di respirazione Yoga Pranayama sono sufficienti per migliorare tali condizioni. Potrai eseguire gli esercizi a casa tua, seduto su una sedia o su un cuscino a gambe incrociate. 4 settimane di allenamento quotidiano ti permetteranno di migliorare in modo esponenziale la tua resistenza aerobica.

Prima di effettuare le sedute da solo, dovrai però recarti in un centro Pranayama (ad esempio a Milano puoi trovare il centro RiPra) per imparare sotto la guida di un insegnante a eseguire correttamente gli esercizi.