In questi giorni di emergenza virus, molti dei miei lettori mi hanno scritto chiedendomi come potersi allenare a casa per restare in forma. Ecco un esercizio davvero efficace…
In questo momento di emergenza dovuta al Coronavirus, siamo costretti a stare casa e per noi cicloamatori è davvero molto dura…
Mi piace sottolineare in ogni caso il grande senso di responsabilità della nostra categoria, che – a parte pochi casi isolati – ha saputo dare una risposta importante rimanendo a casa e rispettando le disposizioni.
In questi giorni, molti dei miei lettori mi hanno scritto chiedendomi come potersi allenare a casa per restare in forma. Ovviamente, l’unico modo per mantenere il gesto della pedalata e per ridurre il fenomeno del detraining è quello di utilizzare i Rulli o la Spinbike, per chi dispone di questi strumenti.
Per venire incontro alle tante richieste, Bicidacorsa propone da oggi uno sconto del 40% sull’ebook Come Allenarsi a Casa con i Rulli, attraverso il codice IORESTOACASA da inserire nel carrello.
Per chi invece non avesse a disposizione i Rulli o la Spinbike, esistono una serie di esercizi da poter svolgere. Uno di questi, che personalmente ritengo il più efficace per un ciclista amatoriale, è il Mountain Climber.
Il Mountain Climber per allenarsi a casa e restare in forma
Il Mountain Climber è un esercizio fantastico, personalmente lo effettuo tutto l’anno, e prevede la posizione iniziale del Plank ma con l’appoggio dei delle mani a terra, con le braccia distese. In esecuzione, bisogna flettere le ginocchia al petto in modalità alternata, come indicato in figura. È un esercizio semplice e al tempo stesso altamente allenante e questo perché permette di modulare a propria scelta l’intensità: allena l’addome a livello generale e il core. La particolarità di questo esercizio è che va a incidere molto anche a livello metabolico e permette di allenare interamente tutte le catene muscolari coinvolte: core, quadricipiti, femorali, glutei, pettorali e spalle.
Oltre a livello muscolare si lavora molto anche sulla stabilizzazione articolare e sull’equilibrio. Importante nell’esecuzione corretta di questo gesto è il mantenimento del corpo completamente parallelo al terreno anche durante la flessione delle ginocchia al petto e si deve assolutamente evitare lo spostamento laterale del bacino dalla parte in cui si flette la gamba.
Mountain Climber: esempio di allenamento
Il Mountain Climber è un esercizio attraverso il quale i nostri battiti cardiaci superano la soglia anaerobica. Proprio per il lavoro intenso che impone la sua esecuzione, è a tutti gli effetti un allenamento HIIT, vale a dire un esercizio costituito da intervalli ad alta intensità.
L’allenamento HIIT è brutale ma molto efficace: si tratta di un metodo che prevede intervalli di lavoro ad alta intensità seguiti da un recupero ridotto.
Attraverso il Mountain Climber è possibile mantenere le prestazioni che abbiamo sviluppato nei mesi scorsi con la bici, come la resistenza allo sforzo, il livello di soglia del lattato, i tempi di recupero dopo sforzi intensi e la capacità da parte dell’organismo e dei muscoli di sopportare stress fisici di un certo livello. Inoltre, l’esercizio HIIT è particolarmente adatto per perdere peso.
L’allenamento è indicato per chi ha già una base atletica ben sviluppata e non presenta patologie incompatibili con un lavoro a frequenza cardiaca elevata. Quindi attenzione a non farlo eseguire a casa a chi non ha un minimo di preparazione atletica.
Per questo motivo non posso fornire in questo articolo una tabella fissa, ma posso darti una base sulla quale puoi modulare i seguenti parametri:
- tempo di esecuzione dell’esercizio
- tempo di recupero
- numero di serie
Normalmente, per essere efficace, questo esercizio viene eseguito con questa tabella di base:
- tempo di esecuzione: 20 secondi
- tempo di recupero: 10 secondi
- Numero di serie: 20
Per capire quali sono i tuoi tempi di esecuzione e di recupero e il numero di serie da eseguire, fai una prova e cerca di modulare i miei dati in base alle tue capacità, aumentando ad esempio il tempo di recupero o diminuendo il tempo di esecuzione, oppure aumentando entrambi. Cerca comunque di mantenere sempre un tempo di recupero non superiore al tempo di esecuzione.
