Come fare per trovare il tempo necessario utile a svolgere allenamenti in grado di consentire un miglioramento delle nostre performance?
All’allenamento, purtroppo, non si può sempre dedicare il tempo che si vorrebbe. E forse anche tu, come tanti cicloamatori, devi necessariamente dedicare tempo al tuo lavoro, alla tua famiglia e ai diversi impegni che la vita ti impone.
Come fare dunque per trovare il tempo necessario utile a svolgere allenamenti in grado di consentire un miglioramento delle nostre performance? Di certo non serve a niente arrabbiarsi o disperarsi: è molto più utile semmai ottimizzare il tempo che si ha a propria disposizione.
Potrebbe interessarti l’eBook Come Allenarsi in Bici
In questo articolo ti propongo alcuni metodi più utilizzati per svolgere allenamenti in poco tempo ma ad alta intensità. Se sei interessato ad approfondire i metodi di allenamento illustrati, potrai trovare un dettaglio di come effettuarli passo passo nel mio eBook Come Allenarsi in Bici.
Come allenarsi in 30 minuti con intervalli di intensità
Perché non portare con sé al lavoro un cambio adeguato e tornare a casa pedalando? Oppure sfruttare un tempo morto, magari per chi lavora vicino a casa, quello della pausa pranzo. O qualsiasi altra mezz’ora si possa ritagliare all’interno della giornata. Bastano infatti anche solo 30 minuti al giorno per effettuare un allenamento capace nel tempo di conferire un miglioramento alle tue prestazioni.
Ecco un esempio di allenamento da svolgere in 30 minuti:
Allenamento ad intervalli: iniziare con una fase di riscaldamento di 10 minuti, proseguire con dieci minuti ad alta intensità (all’85% della FCMax) e poi dedicare gli ultimi 10 minuti al defaticamento. In alternativa, si potrebbe optare per una fase da 3 minuti di riscaldamento, due serie da 10 minuti ad alta intensità intervallate da 3 minuti di recupero attivo, e 4 minuti finali di defaticamento. Quest’ultimo programma, ovviamente, va bene soprattutto per chi ha già un certo grado di preparazione.
Altri due esempi di allenamento con intervalli di intensità potrai trovarli nel mio eBook.
Come allenarsi in 45 minuti col metodo Tabata
Il tuo tempo libero nell’arco di una giornata può raggiungere i 45 minuti? Allora puoi ricorrere al metodo Tabata. Ovviamente, devi tener conto che questo tipo di allenamento richiede molto impegno e altrettanto spirito di sacrificio.
Esso consiste nell’effettuare 4 minuti di allenamento alla massima intensità, scegliendo se mantenere i ritmi altissimi per questo breve lasso di tempo o, opzione sicuramente preferibile se non si è ben allenati, alternando picchi di intensità abbastanza elevati ad intervalli di pochi secondi di recupero.
Questo genere di programma ha la funzione di migliorare sensibilmente sia le capacità aerobiche dell’atleta sia le sue capacità anaerobiche, il tutto simultaneamente. Chiaramente il metodo Tabata è ottimo anche per il potenziamento della sopportazione alla fatica e si traduce in un globale miglioramento delle prestazioni.
Esso può essere ripetuto una o due volte nell’arco di 7/10 giorni e va comunque eseguito lontano dal periodo delle gare (ossia fino a 40 giorni al massimo dalla data della competizione). In prossimità di queste ultime infatti è sempre bene optare per tipologie di allenamento che in qualche modo preparino il corpo e la mente dell’atleta ad affrontare il percorso previsto.
Il metodo Tabata, a differenza di quanto comunemente ritenuto in passato, può essere indifferentemente utilizzato anche nel periodo compreso tra i mesi invernali e primaverili. Il protocollo in questione in conclusione è perfetto per tutti gli atleti che, oltre a voler ottenere dei sensibili miglioramenti, vogliano davvero ottimizzare i tempi di allenamento.
Nell’eBook Come Allenarsi in Bici potrai trovare la tabella di allenamento per eseguire al meglio questo esercizio.
Come allenarsi in 90 minuti con lavori specifici
Se hai un po’ più di tempo a disposizione e non vuoi effettuare allenamenti troppo “stressanti” sotto il profilo dell’impegno e dell’intensità, ti propongo alcune idee allenanti che potrai svolgere nel tempo massimo di 90 minuti, ciascuna delle quali ti permetterà di fare lavori specifici a frequenze cardiache ben definite, al fine di migliorare alcune delle tue caratteristiche. Potrai effettuare questi allenamenti anche sui rulli.
Le tabelle di allenamento che ti propongo nell’eBook Come Allenarsi in Bici ti permetteranno di migliorare caratteristiche prestazionali specifiche, effettuando lavori di pedalata e cadenza, di fondo medio e veloce, alla soglia anaerobica e di capacità anaerobica.
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