Consigli di Allenamento

Come allenarsi per migliorare il tempo di percorrenza di una salita

Migliorare il tempo in una salita è possibile grazie a un metodo infallibile che può effettuare qualsiasi ciclista amatoriale. Ecco il procedimento…

cadenza in salita

È possibile migliorare il tempo in una determinata salita? Certo che sì, grazie a un metodo infallibile che puoi effettuare anche tu… Questo metodo è pubblicato nel mio libro L’Allenamento nel Ciclismo (clicca qui per scoprire i suoi contenuti) nella sezione “Come migliorare in salita“.

programma costruzione

Ecco nel dettaglio come allenarsi per migliorare il tempo di percorrenza di una salita:

  1. Per prima cosa, prendi una salita che abbia una distanza di percorrenza simile a quelle che dovrai affrontare in una gara o a quelle che affronti solitamente col tuo gruppo.
  2. Effettua un test, facendo la salita al massimo delle tue possibilità e prendendo i seguenti dati:
    • Se utilizzi il misuratore di potenza, prendi il valore dei Watt medi
    • Se utilizzi il cardiofrequenzimetro, prendi il valore della Velocità media
  3. Nei giorni successivi, allenati sulla stessa salita seguendo questo metodo di lavoro:
    • Spezza il tempo di percorrenza della salita in 4/5 parti: se ad esempio il tuo tempo migliore in quella salita è di 40 minuti, spezzalo in 5 parti da 8 minuti
    • Esegui quindi l’allenamento in quella salita effettuando 5 ripetute da 8 minuti, con 3 minuti di recupero (2′ in discesa + 1′ agile in salita in Z2) tra una ripetuta e l’altra, a un wattaggio o una velocità superiore del 5% rispetto al valore rilevato nel tuo test. Quindi:
      • Se nel test hai registrato un wattaggio medio di 200W, effettuerai ciascuna ripetuta a una wattaggio fisso di 210W
      • Se nel test hai registrato una velocità media di 20km/h, effettuerai ciascuna ripetuta a una velocità fissa di 21km/h
  4. Spezza il tempo totale in un numero di ripetute tale da riuscire a sostenere il tempo di esecuzione di ciascuna (puoi scendere anche a 4/5 minuti ciascuna e aumentare quindi il numero di ripetute).
Articolo tratto dal Libro L’Allenamento nel Ciclismo
allenamento nel ciclismo