Come calcolare i macronutrienti partendo dalle calorie

Sai quante calorie assumi ogni giorno, ma non hai idea di come distrubuire i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) nella tua dieta? Ecco una piccola guida per effettuare i calcoli correttamente…

come calcolare i macronutrienti

Contare le calorie può essere sicuramente un modo efficace per dimagrire o per rimanere in forma. La perdita di peso infatti riguarda il bilancio energetico: quante calorie assumiamo ogni giorno rispetto a quante ne bruciamo.

Ma se il tuo obiettivo è anche quello di raggiungere un buon livello di salute, allora devi adottare una corretta alimentazione e pertanto i tuoi calcoli devono necessariamente prevedere una corretta distribuzione dei macronutrienti nella tua dieta di ogni giorno.

piano dimagrimento

Per mantenere il nostro organismo in salute è fondamentale distribuire ogni giorno i macronutrienti nelle percentuali corrette in modo che rispettino i nostri obiettivi energetici

Cosa sono i macronutrienti

I macronutrienti sono i principali nutrienti di cui abbiamo bisogno per sopravvivere o per svolgere qualsiasi tipo di attività. I micronutrienti, al contrario, sono sostanze richieste in quantità molto più piccole, come vitamine, minerali ed elettroliti.

I tre macronutrienti sono carboidrati, proteine ​​e grassi. Nonostante molte diete moderne privilegino alcuni macronutrienti a discapito di altri, o addirittura eliminino totalmente alcuni di essi per dare peso esclusivamente ad altri, tutti gli esseri umani, se vogliono rimanere in salute, hanno bisogno di assumerli ogni giorno tutti e tre, possibilmente nelle giuste percentuali.

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I carboidrati

I carboidrati vengono convertiti in glucosio (zucchero) e sono utilizzati immediatamente a scopo energetico o immagazzinati come glicogeno per un uso successivo. I carboidrati complessi promuovono anche la salute dell’apparato digerente in quanto ricchi di fibre alimentari.

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Le proteine

Le proteine ​​favoriscono la crescita, riparano le lesioni, costruiscono i muscoli e aiutano a respingere le infezioni. Le proteine ​​sono costituite da aminoacidi, i mattoni di molte strutture del nostro corpo. Il nostro organismo ha bisogno di 20 diversi aminoacidi, 9 dei quali sono aminoacidi essenziali, il che significa che il nostro corpo non può produrli da solo e deve riceverli dal cibo.

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I grassi

I grassi nella dieta sono necessari affinché l’organismo esegua i suoi numerosi compiti. Abbiamo bisogno di grasso per assorbire le vitamine liposolubili (A, D, E e K), per proteggere gli organi, supportare la crescita cellulare e indurre la produzione di ormoni.

Come calcolare i macronutrienti da assumere quotidianamente?

Un metodo efficace per calcolare i macronutrienti nella dieta è quello di partire dalle calorie assunte ogni giorno. Tenere traccia dei macro sulle calorie è molto più utile che concentrarsi esclusivamente sulle calorie assunte: questo metodo di registrazione degli alimenti può infatti aiutarti a capire:

  • quali alimenti ti fanno stare bene o male
  • quali alimenti migliorano le tue prestazioni atletiche
  • quali alimenti ti aiutano a essere pieno di energie oppure ad avvertire debolezza diffusa

Quante calorie ha ogni macronutriente?

Ogni macronutriente corrisponde a una quantità di calorie specifica per grammo:

  • I carboidrati hanno 4 kcal per grammo
  • Le proteine ​​hanno 4 kcal per grammo
  • I grassi hanno 9 kcal per grammo

Quanti macronutrienti dovrei mangiare?

A questa domanda non c’è una risposta precisa: ogni persona è diversa e come tale ha necessità diverse in termini di percentuale di macronutrienti. Un ciclista in allenamento dovrebbe assumere una dose alta di calorie, la cui fonte principale è rappresentata dai carboidrati. Le percentuali dei macronutrienti saranno quindi:

  • 50% di carboidrati
  • 30% di proteine
  • 20% di grassi

A queste percentuali devono corrispondere quindi altrettante quantità in grammi di macronutrienti da assumere ogni giorno attraverso la dieta. Per calcolarle abbiamo bisogno di conoscere il fabbisogno calorico giornaliero. Nel nostro esempio, supponiamo che il fabbisogno sia di 3.000 kcal/giorno.

Questo significa che suddiviso nelle percentuali 50-30-20 avremo:

  • 1.500 kcal da carboidrati
  • 900 kcal dai proteine
  • 600 kcal dai grassi

Il calcolo della quantità di macronutrienti da assumere ogni giorno con la dieta sarà quindi:

  • Carboidrati = 1.500 kcal / 4 kcal per grammo = 375 grammi di carboidrati
  • Proteine = 900 kcal / 4 kcal per grammo = 225 grammi di proteine
  • Grassi = 600 kcal / 9 kcal per grammo = 67 grammi di grassi

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