Come pedalare in salita: consigli per principianti

Pedalare in salita non è un gesto atletico così semplice da effettuare. Ti sembrerà banale, eppure ci sono alcune regole da seguire per poter effettuare il tuo allenamento in salita nel migliore dei modi

come pedalare in salita

Che tu viva a Nord o al Centro o al Sud del Paese, oppure nelle Isole, avrai sicuramente già identificato la prima salita che intendi fare con la tua nuova bici da corsa. E sicuramente ti sarai già chiesto come pedalare in salita senza rischiare di dover mettere il piede a terra e tornare indietro.

Tranquillo, niente panico! Sono timori che hanno tutti i principianti all’idea di affrontare per la prima volta salite proibitive. Certo, non dovrai metterti come primo obiettivo quello di scollinare il Gavia o il Mortirolo o di fare il tuo primo tempo di salita sbalorditivo… ma vedrai che col tempo e con il duro lavoro riuscirai a migliorare le prestazioni in salita e a superare anche quelle più dure.

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Dunque, come migliorare in salita? In questo articolo ti darò alcuni consigli per imparare ad avere il giusto approccio e per migliorare in salita.

Come affrontare le salite in bici da corsa: da dove cominciare

Le salite in bici da corsa possono essere di vario genere. Da quelle con pendenza minima e corte a quelle lunghe con pendenze proibitive. Dato che sei un principiante, dovrai cominciare con quelle più facili, scegliendo magari un percorso collinare, dove le pendenze siano poco ripide e le salite piuttosto corte.

Pedalare in salita non è un gesto atletico così semplice da effettuare. Ti sembrerà banale, eppure ci sono alcune regole da seguire per poter effettuare il tuo allenamento in salita nel migliore dei modi.

Prima di tutto devi essere consapevole che nel ciclismo abbiamo tutti i nostri punti di forza e i nostri punti deboli. Se hai identificato la salita in bici come una debolezza, vale la pena continuare a leggere il mio articolo e a impegnarti poi per migliorare in salita.

Conoscere la salita prima di affrontarla

Non credo tu voglia affrontare una salita sparando le tue energie all’inizio e poi accorgerti che la salita è ancora lunga e che hai terminato la benzina!

Conoscere ogni tratto e caratteristica di una salita può aiutarti a dosare le energie e a terminarla senza problemi. Sapere dove sono i punti più ripidi, quali sono i tornanti dove poter rifiatare, ecc… sono tutte informazioni che devi avere bene a mente prima di cominciare a pedalare in salita.

Lo stesso discorso vale quando sarai in grado di affrontare la tua prima gara in salita, come ad esempio una Granfondo: qualche giorno prima di affrontarla in gara, fai una ricognizione o un allenamento sullo stesso percorso per capirne i punti più difficili e i più semplici da affrontare.

In generale comunque, il consiglio che voglio darti è quello di controllare la distanza totale e le pendenze medie per ogni chilometro, in modo da sapere quando puoi rifiatare e quando invece prepararti per la salita più dura.

Cardiofrequenzimetro o Powermeter?

L’utilizzo dei dati sulla frequenza cardiaca può aiutarti a capire meglio il rendimento della tua pedalata e la risposta del tuo organismo durante la pedalata in salita.

Tuttavia, ricorda che mentre i dati sulla potenza espressa sui pedali rispondono immediatamente al tuo maggiore sforzo, la frequenza cardiaca richiede più tempo per restituirti il dato reale.

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In sella o fuorisella? Trova il tuo metodo ottimale

Si discute molto sul fatto se sia più efficace pedalare in salita stando in sella, come Chris Froome, oppure fuorisella, come Alberto Contador.

La preferenze sono molto soggettive, ma di solito dipendono in gran parte dal tipo di salita e dalla composizione corporea del ciclista: i ciclisti più leggeri hanno più facilità a scalare col fuorisella, mentre quelli più pesanti preferiscono rimanere seduti.

Il mio consiglio è quello di testare un allenamento in salita alternando sella e fuorisella confrontando la frequenza cardiaca (o la potenza) e capire qual è il miglior metodo per te. Non escludere comunque di poter prevedere entrambi, soprattutto nelle lunghe salite dove le pendenze variano molto.

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Quanto influisce il peso sulla velocità in salita?

Ovviamente, la mancanza di inerzia in salita e la forza di gravità fanno sì che i ciclisti più leggeri siano privilegiati in salita.

È altrettanto ovvio che se sei alto 190cm e pesi 85kg (quindi normopeso) difficilmente potrai competere con i grandi scalatori che troverai sulle salite più ripide delle Alpi.

Se invece credi di essere in sovrappeso, allora dovrai mettere in preventivo un metodo di allenamento e un piano alimentare che ti aiuti a perdere i chili di troppo e affrontare le tue prime salite con la forma fisica più idonea.

Concentrati sulla cadenza di pedalata

Per pedalare in salita e migliorare le prestazioni è assolutamente necessario avere un dato fondamentale: la cadenza di pedalata.

La cadenza di pedalata ideale varia da ciclista a ciclista, anche se personalmente credo che 75-80 RPM (rivoluzioni per minuto) sia la cadenza ottimale.

Quando la salita comincia a diventare ripida, è facile lasciare che la pendenza determini la tua cadenza di pedalata, facendola rallentare gradualmente.

Tuttavia, una cadenza di pedalata lenta che spinge un pignone troppo duro ti costringe a utilizzare fibre muscolari a contrazione veloce, quelle cioè deputate a compiere sforzi brevi, duri ed esplosivi. Una cadenza veloce, con resistenza inferiore, utilizza invece fibre muscolari a contrazione lenta, deputate a svolgere lavori di resistenza.

Dal momento che l’affaticamento muscolare rapido a contrazione veloce richiede più glicogeno, è facile che ti possa trovare dopo breve tempo senza più energie e con un accumulo eccessivo nei muscoli di acido lattico. È meglio dunque tirare su uno o due pignoni e pedalare con una cadenza di pedalata più veloce.

L’importanza della respirazione

La respirazione è importante per qualsiasi allenamento tu svolga. In salita lo è ancora di più. A volte, le salite impegnative possono causare una reazione di panico, che si traduce in respiri brevi e acuti e portando a prestazioni ridotte o addirittura attacchi di panico.

Se senti di essere in questa situazione, cerca di ignorare qualsiasi sensazione di panico e concentrati a mantenere il tuo respiro fermo e controllato. Un approfondimento sulla respirazione in bici lo trovi nel mio articolo:

>>> Come migliorare la respirazione.

Rapporti bici da corsa in salita: il pacco pignoni e la corona

Quale rapporto bici da corsa prevedere? Un pacco pignoni 11-28 è più che sufficiente per affrontare salite abbastanza impegnative e, quando sarai più allenato ed esperto, anche molto ripide.

Non è raro vedere ciclisti che acquistano una bicicletta e non prevedano di cambiare mai i rapporti del pacco pignoni. Questa decisione invece può fare una grande differenza.

La corona classica è quella che monta i rapporti 53/39. Molto in voga invece da anni è la compatta 50/34. L’opzione più piccola invece è la super compatta: 48/32. A te la scelta.

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Nelle salite più lunghe e meno ripide, il consiglio che ti do è quello di stare in sella e di impostare la tua corona e il tuo pignone in modo da mantenere una cadenza di pedalata intorno alle 90 RPM. Ciò ti aiuterà a mantenere le gambe morbide e a usare la tua capacità aerobica in modo più efficiente, invece di fare affidamento solo sulla forza delle gambe.

Quando la salita invece diventa più ripida, sposta il peso in avanti e resta in piedi sui pedali trovando il pignone ideale per non pedalare a vuoto e a strappi (se troppo leggero) o per non spingere troppo di forza (se troppo pesante). Alterna quindi tra una posizione seduta e una posizione fuorisella per uscire dalla solita posizione da seduto che potrebbe portarti indolenzimenti e affaticamenti eccessivi.

È essenziale trovare un ritmo sostenibile entro i tuoi limiti, assicurandoti sempre di avere impostato la corona e il pignone corretti. Una corona piccola da 34 denti e un pignone da 32 denti può sembrare un’esagerazione, ma su salite lunghe con una pendenza del 20% saranno la tua benedizione!

In ogni caso, capirai col tempo qual è la configurazione corona/pacco-pignoni ideale per la tua gamba e per le salite che affronterai spesso e non meravigliarti se ogni tanto vorrai cambiarla. Molti ciclisti amatoriali comprano una seconda ruota posteriore dove montano un pacco pignoni differente per permettere moltipliche diverse a seconda dell’allenamento o della corsa ciclistica in salita che devono svolgere.

Migliorare le prestazioni in salita: le SFR

Per migliorare le prestazioni in salita, oltre agli allenamenti classici che svolgerai semplicemente affrontandoli con i consigli che ti ho dato fino ad ora, potrai svolgere allenamenti specifici per migliorare la forza e la resistenza in salita. Il metodo classico, ancora molto in voga tra i cicloamatori, è quello delle salite forza resistenza (SFR).