Sono tanti i ciclisti amatoriali che mi chiedono se andare in bici fa dimagrire e quali allenamenti effettuare per perdere peso. Ecco perché allenarsi, anche con metodo, a volte non è sufficiente…
Se hai cliccato su questo articolo, forse è perché anche tu ti sei chiesto se andare in bici fa dimagrire. Le persone credono che basti fare movimento per perdere peso, ma questa non è una verità assoluta. Vediamo perché.
Quando si vuole dimagrire sono due gli sport che solitamente si prendono in considerazione: la corsa e la bici. Molto spesso però le persone non hanno le conoscenze fondamentali per capire in che modo praticare un determinato sport per perdere peso. E soprattutto quale alimentazione associare a un corretto metodo di allenamento.
Ma siamo davvero convinti che per dimagrire sia sufficiente effettuare un piano di allenamento basato su un corretto metodo, avvalorato per giunta da evidenze scientifiche?
Purtroppo, quando si parla di perdere peso, il mondo è costellato da fallimenti di ogni genere. E soprattutto da meravigliose supercazzole che preferisco risparmiarti in questo articolo. Ci tengo piuttosto a illustrarti i due metodi per dimagrire in bici e a darti qualche elemento di analisi per capire i concetti che sono alla base del dimagrimento (attraverso i quali ho realizzato il mio Piano di Allenamento per Dimagrire che molti ciclisti stanno seguendo, raggiungendo mese dopo mese i loro obiettivi).
Indice dell'articolo
Andare in bici fa dimagrire? Sì, ma attenzione alle calorie!
Gli utenti delle due ruote che hanno necessità di bruciare grassi in eccesso possiamo classificarli in tre tipologie:
- quelli che praticano il ciclismo da anni e che vorrebbero perdere peso per affrontare con meno fatica allenamenti, salite, uscite con gli amici, uscite in gruppo, gare, ecc…
- quelli che hanno appena acquistato una bici da corsa o una MTB (o che vorrebbero acquistarla) con il solo scopo di dimagrire e che sono alla ricerca di qualche metodo magico e infallibile (magari senza fare troppa fatica…)
- (quelli che pensano che basti una Graziella e qualche giretto domenicale nelle stradine di campagna per rimettersi in forma).
Quando le prime due categorie mi chiedono informazioni sul metodo di allenamento che utilizzo nel mio Piano Dimagrimento, a tutti rispondo in un solo modo:
Allenarti in bici con il metodo corretto può aiutarti a perdere peso, ma devi comunque farti il mazzo! E non solo in bici: le basi per avviare un processo di dimagrimento si costruiscono prima di tutto a tavola…
Non esiste un metodo di allenamento infallibile per dimagrire in bici, così come non esiste una dieta infallibile per scolpire i nostri addominali. Esiste solo la corretta applicazione di alcune regole, che devono prevedere un metodo corretto di allenamento e un piano alimentare di deficit calorico.
Dimagrire in bici è impossibile senza impostare un deficit calorico
Tutte le diete sono destinate a fallire perché non tengono conto delle calorie assunte in rapporto al fabbisogno, bensì di concetti privi di evidenze scientifiche: ci sono quelle che eliminano i carboidrati, quelle che eliminano i grassi, quelle della sola frutta, quelle che privilegiano le proteine, quelle del gruppo sanguigno, la dieta alcalina, la paleo dieta oppure quelle che ti propinano il loro beverone…
Se esistesse la dieta perfetta la seguiremmo tutti e saremmo tutti più magri e più belli… Tutte le diete invece promettono di non farti morire di fame, ma nessuna ti dice l’unica dura e inesorabile verità, quella che nessuno vuole sentirsi dire:
Se vuoi dimagrire devi fare anche in modo che il tuo introito calorico sia inferiore al tuo fabbisogno. In altre parole: devi mangiare di meno e muoverti di più!
Nessuno fa miracoli al posto tuo: impara un metodo corretto per allenarti al fine di consumare più calorie, assumi con l’alimentazione meno calorie di quelle che consumi e vedrai che perderai i tuoi chili di troppo.
Ecco come dimagrire in bici
Veniamo quindi quale metodo utilizzare per consumare più calorie in bici. Esistono due metodi differenti per raggiungere l’obiettivo del maggior consumo calorico:
- Allenamenti con andatura lenta a bassa velocità (LISS, Low Intensity Steady State)
- Allenamenti con sprint e ripetute (HIIT, High Intensity Interval Training)
La differenza tra i due metodi riguarda il modo in cui vengono bruciati i grassi:
- il primo metodo favorisce il consumo delle calorie durante l’allenamento, bruciando più grassi durante la pedalata e meno a riposo;
- il secondo sfrutta invece le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento stesso, bruciando più zuccheri durante la pedalata e favorendo il metabolismo lipidico a riposo.
In questo articolo ti spiegherò come pedalare per dimagrire seguendo entrambi i metodi. Quando fare l’uno, quando fare l’altro e quando fare un mix dei due.
Come dimagrire in bici con il metodo dell’andatura lenta (LISS)
Più tempo passiamo in bici e maggiore è il dispendio energetico: è necessario però predisporre un programma di allenamento per dimagrire, che deve prevedere necessariamente un numero importante di uscite ogni settimana, ma soprattutto un tempo sufficiente per ogni uscita utile per poter bruciare i grassi.
Il tempo di allenamento e l’intensità dello sforzo durante la pedalata sono i due elementi fondamentali per dimagrire andando in bici con il metodo dell’andatura lenta (LISS).
L’intensità e il tempo di allenamento per dimagrire in bici col metodo LISS
Quale deve essere l’intensità dell’andatura in bici per dimagrire con il metodo LISS? Se hai calcolato le tue Zone in frequenza cardiaca o in Watt, la tua “Zona brucia grassi” sarà la Z1/Z2. Se non hai uno strumento o non hai calcolato le tue Zone di lavoro, dovrai semplicemente tenere un’andatura che ti permetta di pedalare col minimo sforzo percepito per parecchi chilometri.
Ovviamente dovrai scegliere un percorso pianeggiante, per evitare di dover innalzare l’intensità dello sforzo.
Ecco perché l’allenamento LISS richiede un lavoro a bassa intensità:
- Prima di tutto devi sapere che gli zuccheri, la benzina utile a compiere lo sforzo atletico, sono in gran parte presenti nei muscoli, in parte minore nel fegato e in parte esigua nel sangue. L’altro carburante del nostro organismo è rappresentato dai grassi, che troviamo nel tessuto adiposo e in minima parte nei muscoli.
- In termini assoluti, i grassi forniscono più energia degli zuccheri (grassi: 9Kcal/g – zuccheri 4Kcal/g) ma per generare tale energia hanno bisogno di avere a disposizione una maggior quantità di ossigeno. Più aumenta l’intensità dello sforzo (ad esempio una salita in bici) e maggiore è il consumo di ossigeno da parte dell’organismo. In queste condizioni si viene a verificare una carenza di ossigeno e pertanto l’organismo, nel richiedere energia, ne otterrà in gran quantità dagli zuccheri e in quantità esigua dai grassi.
Ne consegue che per bruciare più grassi durante l’allenamento LISS la pedalata deve essere protratta nel tempo a bassa intensità
Ma quanto tempo devi allenarti per dimagrire in bici? Come ti ho spiegato, per bruciare grassi dovrai fare allenamenti a bassa intensità. Per questo tipo di sforzo fisico, il tuo organismo brucerà in egual quantità zuccheri e grassi. Ma gli zuccheri hanno una disponibilità limitata e pertanto man mano che passa il tempo l’organismo dovrà richiedere l’energia in maggior quantità dai grassi.
Ne consegue che per bruciare più grassi durante l’allenamento LISS il tempo di allenamento deve essere prolungato il più possibile
Qualche indicazione in più per dimagrire in bici da corsa con il metodo LISS
Dopo averti spiegato come impostare il tuo allenamento, voglio fornirti qualche ulteriore indicazione per predisporre la tua tabella di allenamento LISS e raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento in bici.
- Durante l’allenamento, la frequenza di pedalate al minuto è importante per mantenere uno sforzo minimo ma prolungato nel tempo. Non utilizzare la corona più grande della tua moltiplica, bensì quella più piccola. Scegli quindi un pignone che ti permetta di pedalare intorno alle 90 pedalate al minuto.
- Come ti ho detto, quando le scorte di zuccheri cominciano a mancare, l’organismo comincia a bruciare i grassi per avere a disposizione l’energia utile per compiere lo sforzo. Un trucchetto che potresti prevedere nella tua tabella di allenamento è quello di uscire a fare una sgambatina di 20 minuti prima di sederti a fare colazione. Questo è un metodo che da anni utilizzano molti professionisti quando devono perdere peso, perché appena svegli si ha più fame di zuccheri. In alternativa alla sgambata in esterno, puoi utilizzare anche i rulli.
Quante calorie si bruciano in bici?
La domanda che molti ciclisti amatoriali si fanno spesso dopo aver effettuato una sessione di allenamento LISS in bici è: quante calorie avrò bruciato?
Dare una risposta precisa a una domanda apparentemente così semplice non è possibile. Sono tante infatti le variabili che entrano in gioco nel calcolo delle calorie bruciate. Tuttavia, se vuoi avere un’indicazione di massima di quante calorie si bruciano in bici in un’ora di pedalata con un’attività LISS, esistono delle stime che tengono conto del peso del cicloamatore e della velocità media effettuata durante l’allenamento. Ecco ad esempio una serie di grafici che indicano il consumo calorico in un’ora di allenamento:
A differenza del running, in cui è possibile calcolare con una certa facilità il dispendio energetico del corridore, nel ciclismo esistono, come ti dicevo, una serie di variabili da tenere in considerazione e che possono modificare i dati che ti ho proposto nei grafici.
Esiste ad esempio l’aerodinamica, che varia da ciclista a ciclista (a seconda della sua corporatura e del suo posizionamento in sella) e dal tipo di bici da corsa (c’è quella più aerodinamica e quella meno). Poi ci sono le discese, dove il dispendio energetico è inferiore a quello richiesto in pianura o in leggera salita. Inoltre c’è da considerare anche il vento, che necessita di maggior dispendio energetico se è contro e di minor dispendio se è a favore.
Poi dovremmo considerare la larghezza degli pneumatici, la tipologia di asfalto… insomma, calcolare con esattezza quante calorie si bruciano in bici non è un compito fattibile con precisione.
Come dimagrire in bici con il metodo HIIT
Mentre il metodo di allenamento che ti ho appena spiegato ti consente di dimagrire in bici durante l’allenamento, ti illustrerò ora un metodo, più moderno, che consente di dimagrire nelle 24 ore successive all’allenamento, sfruttando le variazioni metaboliche indotte dall’allenamento stesso.
Mediamente il nostro stile di vita ci dice che il 97% delle 24 ore di una giornata le passiamo dormendo, stando seduti davanti a una scrivania o comodamente davanti alla televisione. Dedichiamo invece all’attività fisica una piccolissima parte della nostra vita.
Noi bruciamo grassi anche in condizioni di riposo e ciò è direttamente proporzionale al nostro stato metabolico (valore soggettivo del metabolismo basale).
L’attività fisica è in grado di modificare lo stato metabolico e in questi casi può quindi incidere sul dimagrimento durante il riposo
Senza addentrarci nella spiegazione dei concetti legati al metabolismo, mi limito a ricordarti ciò che ti ho indicato in precedenza, e cioè che i due combustibili del nostro organismo sono gli zuccheri e i grassi e che l’uno è l’antagonista dell’altro. Un livello elevato di zuccheri limita l’ossidazione dei grassi, aumentandone invece il deposito. Un livello elevato di grassi limita l’utilizzo degli zuccheri.
Per favorire il metabolismo lipidico a riposo è quindi necessario bruciare più zuccheri durante l’allenamento
Per bruciare gli zuccheri durante l’allenamento è necessario lavorare per brevi e intense ripetizioni interrotte da un recupero a bassa intensità.
Il metodo è quello degli HIIT (High Intensity Interval Training), col quale è possibile modificare il proprio stato metabolico e dimagrire nelle 24 ore successive all’allenamento.
Svolgere allenamenti con intervalli ad alta intensità è molto impegnativo, ma presenta un vantaggio: sono sufficienti anche solo 20 minuti per svolgere un allenamento efficace che consente col tempo di dimagrire.
Un buon programma di allenamento HIIT sui rulli svolto nell’arco di 1 mese, associato a un deficit calorico controllato, può permettere di perdere dai 2 ai 3 chili di grasso corporeo, senza intaccare la massa magra (muscoli).
Meglio l’allenamento LISS o HIIT per dimagrire?
Al di là delle scuole di pensiero o di alcuni studi (che dimostrano l’efficacia del dimagrimento attraverso il metodo HIIT), credo che, come per tutte le cose, non esista cosa è meglio o cosa è peggio. Ciò che invece è importante è capire i principi che regolano ciascuno dei due metodi e adattarli alle proprie esigenze e caratteristiche.
In altre parole, ti consiglio di testare entrambi i metodi e verificare quale sia quello più adatto alle tue caratteristiche, alla tua età e al tempo che puoi dedicare a questo sport, tenuto conto che l’allenamento HIIT è meno indicato per soggetti in sovrappeso o poco allenati.
Se invece sei una macchina da guerra, prova a inserire entrambi i metodi in una sessione di allenamento: una lunga attività aerobica in bicicletta intervallata da una sessione HIIT ti darà senza dubbio risultati completi sotto tutti i punti di vista.
Sta a te provare per raggiungere il miglior risultato!
Tabella di allenamento per dimagrire in bici con il metodo HIIT (anche per Rulli e Spinbike)
Puoi inserire il tuo allenamento HIIT all’interno del tuo piano settimanale: ti consiglio di non effettuare più di due sessioni alla settimana di HIIT, in quanto è un allenamento che presuppone di eseguire un lavoro molto impegnativo fuori soglia e pertanto è preferibile non esagerare per dare il giusto tempo all’organismo di recuperare dallo sforzo.
Personalmente inserisco il mio allenamento HIIT una volta alla settimana, scegliendo una delle tabelle pubblicate nel mio ebook > Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo. Nell’ebook puoi trovare diverse tabelle HIIT per ogni livello di preparazione, dal principiante al ciclista più evoluto.
Ho scelto come esempio la Tabella con Rapporto 1:1 tra tempo di esecuzione e tempo di recupero. Eccola:
