Come pedalare per dimagrire in bici: cardio o HIIT per bruciare i grassi?

Esistono due metodi differenti per dimagrire in bici: allenamenti con andatura lenta a bassa velocità (cardio) e allenamenti con scatti e ripetute (HIIT, High Intensity Interval Training). Ecco come eseguirli correttamente

allenamento bici da corsa per dimagrire

Sei in leggero sovrappeso e vuoi perdere un po’ di chili, ma non riscontrando risultati ti domandi ancora se andare in bici fa dimagrire? Oppure non ha mai pedalato in vita tua e vorresti prendere in considerazione la bicicletta per perdere peso? In entrambi i casi, la risposta che posso dare subito ai tuoi dubbi è che la bici fa dimagrire. Bisogna solo focalizzarsi su un obiettivo e lavorare sodo per raggiungerlo. Ma devi seguire un metodo corretto.

Del resto il ciclismo è uno sport di fondo e io non ho mai visto un atleta fondista con dei chili di troppo. Tu? Prova a pensare ai maratoneti nel running o ai fondisti nello sci di fondo. Chilometri e chilometri macinati ogni giorno non possono che bruciare calorie e far dimagrire.

Andare in bici fa dimagrire: ecco come bruciare i grassi velocemente

Sono diversi i motivi per i quali andare in bici fa dimagrire, aiutando a bruciare i grassi, e al di là dell’obiettivo di perdere peso, pedalare porta notevoli benefici al nostro organismo.

Se hai appena acquistato la tua prima bici da corsa, devi sapere che il ciclismo, rispetto ad esempio al running, non sollecita le articolazioni e il movimento della pedalata è molto fluido. Ciò comporta una maggior facilità all’approccio di questo sport da parte di soggetti poco allenati e in sovrappeso e quindi la possibilità di praticarlo per un maggior numero di ore senza subire traumi o infortuni.

Quando ci alleniamo, lavoriamo sempre sulla massa magra e non su quella grassa. L’unica modalità per eliminare direttamente la massa grassa è quella della liposuzione. Durante l’attività fisica invece noi contraiamo i muscoli.

Ma allora come bruciare grassi in bici? Esistono due metodi differenti per raggiungere l’obiettivo:

  1. Allenamenti con andatura lenta a bassa velocità (cardio)
  2. Allenamenti con scatti e ripetute (HIIT, High Intensity Interval Training)

La differenza tra i due metodi riguarda il modo in cui vengono bruciati i grassi:

  • il primo metodo favorisce il consumo delle calorie durante l’allenamento, bruciando più grassi durante la pedalata e meno a riposo;
  • il secondo sfrutta invece le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento stesso, bruciando più zuccheri durante la pedalata e favorendo il metabolismo lipidico a riposo.

In questo articolo ti spiegherò come pedalare per dimagrire seguendo entrambi i metodi. Quando fare l’uno, quando fare l’altro e quando fare un mix dei due.

Come pedalare per dimagrire con il metodo dell’andatura lenta (cardio)

come pedalare per dimagrire

Più tempo passerai in bicicletta e maggiore sarà il dispendio energetico, ma attenzione: bruciare grassi in bici si può, ma dovrai pedalare in un certo modo per poter raggiungere il tuo obiettivo.

Non preoccuparti, non è così difficile. Si tratta solo di fare una bella tabella di allenamento, di essere ligio nel rispettarla e di seguire qualche indicazione specifica che ti darò.

Dovrai predisporre un programma di allenamento per dimagrire, che deve prevedere necessariamente un numero importante di uscite ogni settimana, ma soprattutto un tempo sufficiente per ogni uscita utile per poter bruciare i grassi.

Il tempo passato in bicicletta e la frequenza cardiaca durante la pedalata sono i due elementi fondamentali per dimagrire andando in bici con il metodo dell’andatura lenta (cardio).

La frequenza cardiaca e il tempo di allenamento

E veniamo al nodo cruciale: quale deve essere la frequenza cardiaca per dimagrire e quante calorie bisogna perdere al giorno per dimagrire? Su questi due argomenti purtroppo gira ancora troppa disinformazione e a causa di ciò sono tanti gli insuccessi per coloro che vogliono andare in bici per dimagrire.

Prima di tutto non mi soffermerei sul calcolo di quante calorie dover perdere per dimagrire e non mi porrei il problema di quante calorie si bruciano in bicicletta (più avanti ti spiego il perché). Devi dare per scontato che pedalare significa bruciare calorie. Ma è più importante sapere come pedalare per bruciare grassi.

Ma veniamo alla frequenza cardiaca. Una teoria un po’ arcaica dice che per perdere peso in bicicletta occorre pedalare a una frequenza cardiaca compresa tra il 60% e il 70% della frequenza cardiaca massima, in quanto in questa fascia si concentra il maggior consumo di grassi, ovvero la massima attività lipolitica dell’esercizio. Vediamo di fare un po’ di chiarezza.

  • Prima di tutto devi sapere che gli zuccheri, la benzina utile a compiere lo sforzo atletico, sono in gran parte presenti nei muscoli, in parte minore nel fegato e in parte esigua nel sangue. L’altro carburante del nostro organismo è rappresentato dai grassi, che troviamo nel tessuto adiposo e in minima parte nei muscoli.
  • In termini assoluti, i grassi forniscono più energia degli zuccheri (grassi: 9Kcal/g – zuccheri 4Kcal/g) ma per generare tale energia hanno bisogno di avere a disposizione una maggior quantità di ossigeno. Più energia è richiesta per uno sforzo (ad esempio una salita in bici) e maggiore è il consumo di ossigeno da parte dell’organismo. In queste condizioni si viene a verificare una carenza di ossigeno e pertanto l’organismo, nel richiedere energia, ne otterrà in gran quantità dagli zuccheri e in quantità esigua dai grassi.

Ne consegue che per bruciare più grassi durante l’allenamento gli sforzi devono essere leggeri

Ma quanto tempo devi allenarti per dimagrire? Come ti ho spiegato, per bruciare grassi dovrai fare allenamenti di bassa intensità. Per questo tipo di sforzo fisico, il tuo organismo brucerà in egual quantità zuccheri e grassi. Ma gli zuccheri hanno una disponibilità limitata e pertanto man mano che passa il tempo l’organismo dovrà richiedere l’energia in maggior quantità dai grassi.

Ne consegue che per bruciare più grassi durante l’allenamento il tempo di allenamento deve essere prolungato

Qualche indicazione in più per dimagrire in bici da corsa con il metodo cardio

Dopo averti spiegato come impostare il tuo allenamento, voglio fornirti qualche ulteriore indicazione per predisporre la tua tabella di allenamento e raggiungere il tuo obiettivo di dimagrimento in bici.

  • Durante l’allenamento, la frequenza di pedalate al minuto è importante per mantenere uno sforzo minimo ma prolungato nel tempo. Non utilizzare la corona più grande della tua moltiplica, bensì quella più piccola. Scegli quindi un pignone che ti permetta di pedalare intorno alle 90 pedalate al minuto.
  • Come ti ho detto, quando le scorte di zuccheri cominciano a mancare, l’organismo comincia a bruciare i grassi per avere a disposizione l’energia utile per compiere lo sforzo. Un trucchetto che potresti prevedere nella tua tabella di allenamento è quello di uscire a fare una sgambatina di 20 minuti prima di sederti a fare colazione. Questo è un metodo che da anni utilizzano molti professionisti quando devono perdere peso, perché appena svegli si ha più fame di zuccheri. In alternativa alla sgambata, puoi utilizzare anche i rulli.

Quante calorie si bruciano in bici?

La domanda che molti ciclisti amatoriali si fanno spesso dopo aver effettuato una sessione di allenamento Cardio in bici è: quante colorie avrò bruciato?

Come ti ho detto in precedenza, non è un aspetto importante, anche perché dare una risposta precisa a una domanda apparentemente così semplice non è possibile. Sono tante infatti le variabili che entrano in gioco nel calcolo delle calorie bruciate. Tuttavia, se vuoi avere un’indicazione di massima di quante calorie si bruciano in bici in un’ora di pedalata con un’attività Cardio, esistono delle stime che tengono conto del peso del cicloamatore e della velocità media effettuata durante l’allenamento. Ecco ad esempio una serie di grafici che indicano il consumo calorico in un’ora di allenamento:

quante calorie si bruciano in bici

A differenza del running, in cui è possibile calcolare con una certa facilità il dispendio energetico del corridore, nel ciclismo esistono, come ti dicevo, una serie di variabili da tenere in considerazione e che possono modificare i dati che ti ho proposto nei grafici.

Esiste ad esempio l’aerodinamica, che varia da ciclista a ciclista (a seconda della sua corporatura e del suo posizionamento in sella) e dal tipo di bici da corsa (c’è quella più aerodinamica e quella meno). Poi ci sono le discese, dove il dispendio energetico è inferiore a quello richiesto in pianura o in leggera salita. Inoltre c’è da considerare anche il vento, che necessita di maggior dispendio energetico se è contro e di minor dispendio se è a favore.

Poi dovremmo considerare la larghezza degli pneumatici, la tipologia di asfalto… insomma, calcolare con esattezza quante calorie si bruciano in bici non è un compito fattibile con precisione e non può certo essere un cardiofrequernzimetro a poterlo fare con esattezza.

Come pedalare per dimagrire con il metodo HIIT (High Intensity Interval Training)

Come pedalare per dimagrire in bici

Mentre il metodo di allenamento che ti ho appena spiegato ti consente di dimagrire durante l’allenamento, ti illustrerò ora un metodo, più moderno, che consente di dimagrire nelle 24 ore successive all’allenamento, sfruttando le variazioni metaboliche indotte dall’allenamento stesso.

Mediamente il nostro stile di vita ci dice che il 97% delle 24 ore di una giornata le passiamo dormendo, stando seduti davanti a una scrivania o comodamente davanti alla televisione. Dedichiamo invece all’attività fisica una piccolissima parte della nostra vita.

Noi bruciamo grassi anche in condizioni di riposo e ciò è direttamente proporzionale al nostro stato metabolico (valore soggettivo del metabolismo basale). L’attività fisica è in grado di modificare lo stato metabolico e appare quindi evidente che l’allenamento può incidere sul dimagrimento durante il riposo se è svolto al fine di aumentare il valore di metabolismo basale.

Senza addentrarci nella spiegazione dei concetti legati al metabolismo, mi limito a dire che i due combustibili del nostro organismo sono gli zuccheri e i grassi e che l’uno è l’antagonista dell’altro. Un livello elevato di zuccheri limita l’ossidazione dei grassi, aumentandone invece il deposito. Un livello elevato di grassi limita l’utilizzo degli zuccheri.

Da ciò ne deriva che se si vuole dimagrire è sufficiente mangiare poco. Se si vuole invece ottenere una qualità del dimagrimento (miglior tono muscolare, migliore stato di salute generale) l’attività fisica è la migliore soluzione. A livello sportivo, il nostro obiettivo deve essere quello di diventare degli ottimi ossidatori di zuccheri e grassi, pur introducendo attraverso la nostra alimentazione un discreto quantitativo di calorie.

Per favorire il metabolismo lipidico a riposo è necessario bruciare più zuccheri durante l’allenamento. Per bruciare gli zuccheri durante l’allenamento è necessario lavorare per brevi e intense ripetizioni interrotte da un recupero a bassa intensità.

Il metodo è quello degli HIIT (High Intensity Interval Training), col quale è possibile modificare il proprio stato metabolico e dimagrire in bici nelle 24 ore successive all’allenamento.

Svolgere allenamenti con intervalli ad alta intensità è molto impegnativo, ma presenta un vantaggio: sono sufficienti anche solo 20 minuti per svolgere un allenamento efficace che consente col tempo di dimagrire.

Un buon programma di allenamento HIIT sui rulli svolto nell’arco di 1 mese, associato a un’alimentazion sana e bilanciata, può permettere di perdere dai 2 ai 4 chili di grasso corporeo, senza intaccare la massa magra (muscoli).

Meglio l’allenamento cardio o l’HIIT?

Al di là delle scuole di pensiero o di alcuni studi (che dimostrano l’efficacia del dimagrimento attraverso il metodo HIIT), ciò che personalmente sostengo è che, come per tutte le cose, non esiste che cosa è meglio o che cosa è peggio. Altrimenti non se ne discuterebbe così tanto nei gruppi di Facebook o nei Forum di ciclismo. Ciò che invece è importante è capire i principi che regolano ciascuno dei due metodi proposti in questo articolo e adattarli alle proprie esigenze e caratteristiche.

In altre parole, se l’obiettivo è essenzialmente quello di dimagrire andando in bicicletta, ti consiglio di testare entrambi i metodi e verificare quale sia quello più adatto alle tue caratteristiche, alla tua età e al tempo che puoi dedicare a questa attività, tenuto conto che l’allenamento ad alta intensità è meno indicato per soggetti in sovrappeso o poco allenati.

Se invece sei una macchina da guerra, prova a inserire entrambi i metodi in una sessione di allenamento: una lunga attività aerobica in bicicletta intervallata da una sessione HIIT ti darà senza dubbio risultati completi sotto tutti i punti di vista.

Sta a te provare per raggiungere il miglior risultato!

Tabella di allenamento per dimagrire in bici con il metodo HIIT (anche per MTB e Spinbike)

Personalmente, quando ho necessità di eliminare un po’ di grasso corporeo, inserisco nel mio programma di allenamento una sessione di HIIT una volta alla settimana, scegliendo una delle tabelle pubblicate nel mio ebook > Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo.

Per il mio livello di allenamento utilizzo la seguente tabella con rapporto 1:1 tra il tempo di esecuzione e il tempo di recupero:

1. Effettua un riscaldamento in bici per 15 minuti e inserisci qualche breve scatto per portare i battiti sopra alla soglia anaerobica
2. Sessione HIIT: effettua 30 secondi di sprint (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
3. Effettua 30 secondi di recupero senza pedalare
4. Ripeti per 20 volte i punti 2 e 3
5. Effettua una pedalata agile di defaticamento e raffreddamento di 15 minuti

Per tenere il controllo dei tempi, senza dover necessariamente controllare un cronometro, ti consiglio di scaricare una delle tante APP, cercando “Interval Timer”, che attraverso una voce dettano i tempi di esecuzione dell’esercizio e quelli di recupero, avvisandoti con un countdown l’imminente inizio dell’esercizio o la fine dell’esercizio e il successivo recupero. Io ad esempio utilizzo la APP HIIT Timer.

Se hai già acquistato il mio ebook > Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo puoi trovare al suo interno i consigli, i metodi e le tabelle per perdere peso o per mantenere la forma fisica che potrai eseguire con la tua bici da corsa oppure con i Rulli, la Spinbike o la MTB, il tutto in base al tuo livello di allenamento:

  • Tabelle per Ciclisti Principianti
  • Tabelle per Ciclisti Intermedi
  • Tabelle per Ciclisti Avanzati

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