L’entusiasmo di un ciclista amatoriale è spesso innegabile quando, dopo un periodo di stop forzato, si prospetta la possibilità di riprendere gli allenamenti in bicicletta. Tuttavia, la gioia della pedalata può essere offuscata dalla realtà: una forma fisica ridotta, la perdita di resistenza e la mancanza di abitudine ai carichi di allenamento possono mettere a dura prova la determinazione di chiunque. La ripresa degli allenamenti dopo un periodo di inattività rappresenta una fase cruciale, che richiede attenzione, pianificazione e progressività per evitare infortuni e ottenere il massimo dalla propria prestazione.

La gradualità è la chiave

Uno degli aspetti più critici nella ripresa degli allenamenti in bici è l’approccio graduale. Sebbene possa essere allettante lanciarsi a tutta velocità per recuperare il tempo perduto, un approccio prudente è essenziale per prevenire traumi e infortuni muscolo-tendinei. L’organismo ha bisogno di tempo per riadattarsi all’attività fisica e riprendere gradualmente l’abitudine ai carichi di allenamento.

Un modo efficace per affrontare la ripresa è riadattare il piano di allenamento iniziale. Se l’obiettivo era di raggiungere il picco della forma fisica prima della pausa, e questa meta è ancora distante almeno 4 mesi, è possibile partire con un periodo di preparazione generale. Durante questa fase, si concentrerà l’attenzione sulla costruzione della forza, lavori in zona aerobica (Z2/Z3) e allenamenti ad alta intensità (HIIT). Successivamente, si potrà passare a lavori più specifici e carichi progressivi.

D’altro canto, se l’obiettivo è troppo ravvicinato nel tempo, sarebbe irragionevole pretendere di recuperare tutto in fretta. In questo caso, è meglio focalizzarsi su una base aerobica (Z2/Z3) e inserire gradualmente carichi progressivi di intervalli ad alta intensità. Il divertimento e il piacere di pedalare devono rimanere al centro dell’esperienza, anche durante la ripresa degli allenamenti.

La mobilità articolare: una priorità

Durante il periodo di stop, il corpo tende a perdere flessibilità e mobilità articolare, rendendo fondamentale dedicare del tempo agli esercizi a corpo libero per favorire il recupero di queste caratteristiche. Senza una buona mobilità articolare, il ciclista rischia di compromettere l’efficienza e l’economia di movimento durante le sessioni di allenamento.

Aggiungere esercizi di allungamento e mobilità articolare alla routine giornaliera aiuterà a ottimizzare la ripresa degli allenamenti, riducendo i tempi di recupero della forma fisica. Questi esercizi dovrebbero essere svolti almeno una volta al giorno e possono comprendere yoga e movimenti specifici per la zona lombare, le spalle, le ginocchia e le caviglie.

Ecco alcune ragioni per cui la mobilità articolare è importante per i ciclisti:

1. Efficienza del Movimento: Una buona mobilità articolare consente al ciclista di compiere movimenti fluidi e naturali durante la pedalata. Articolazioni flessibili e ben mobili riducono il rischio di tensioni muscolari e favoriscono una distribuzione uniforme della forza lungo tutta la catena cinetica. Ciò permette di sfruttare al meglio l’energia generata durante la pedalata, migliorando l’efficienza e la resistenza.
2. Migliore Posizione in Sellino: Una buona mobilità articolare permette al ciclista di assumere una posizione adeguata in sellino. Una postura corretta è essenziale per ridurre l’affaticamento e prevenire il dolore o i problemi muscolo-scheletrici durante e dopo l’allenamento.
3. Prevenzione degli Infortuni: La mobilità articolare aiuta a prevenire infortuni legati alla pedalata. Un’adeguata flessibilità riduce il rischio di sovraccaricare articolazioni e muscoli, evitando l’insorgenza di dolori cronici, tendiniti o lesioni muscolari.
4. Amplia Range di Movimento: La pedalata richiede un ampio range di movimento delle articolazioni, specialmente delle anche, delle ginocchia e delle caviglie. Una buona mobilità in queste zone permette al ciclista di sfruttare al meglio la forza delle gambe e di eseguire una pedalata completa e potente.
5. Migliore Adattamento all’Altitudine: Durante le salite in bicicletta in alta quota, l’ossigeno è più scarso e il lavoro cardiorespiratorio è più impegnativo. Una buona mobilità articolare facilita la respirazione e la distribuzione dell’ossigeno ai muscoli, contribuendo a un migliore adattamento all’altitudine.
6. Riduzione dello Stress sulle Articolazioni: Una corretta mobilità articolare distribuisce uniformemente il carico sulle articolazioni coinvolte nella pedalata, riducendo lo stress eccessivo su singoli punti. Questo è particolarmente importante per le articolazioni delle ginocchia, che possono essere soggette a notevoli sollecitazioni durante l’attività ciclistica.
7. Migliore Controllo del Corpo: Una buona mobilità articolare consente al ciclista di mantenere un maggiore controllo del corpo sulla bicicletta, migliorando la stabilità e la capacità di reazione a cambiamenti improvvisi di terreno o situazioni impreviste.

Il Recupero Attivo: Aspetto Cruciale

La ripresa dopo mesi di inattività richiede tempo e pazienza. Per favorire il recupero attivo, è possibile includere nell’allenamento esercizi di mobilità articolare e sessioni di foam roller subito dopo l’attività in bicicletta. Il foam roller è uno strumento efficace per risolvere contratture e rigidità muscolari, favorendo il rilassamento post allenamento e il recupero muscolare.

Le evidenze scientifiche hanno dimostrato i seguenti benefici associati all’uso del foam roller:

1. Riduzione della Rigidità Muscolare e del Dolore

Diverse ricerche hanno dimostrato che l’utilizzo del foam roller riduce la rigidità muscolare e il dolore associato. L’auto-massaggio con il foam roller può aiutare a rompere aderenze e noduli nelle fibre muscolari, migliorando la circolazione del sangue e la flessibilità muscolare. Un articolo pubblicato sul Journal of Athletic Training ha concluso che l’auto-massaggio con il foam roller può aumentare temporaneamente l’escursione articolare e ridurre la rigidità muscolare.

2. Miglioramento della Flessibilità e della Mobilità Articolare

L’uso regolare del foam roller può migliorare la flessibilità e la mobilità articolare. Una revisione sistematica pubblicata sul Journal of Sport Rehabilitation ha suggerito che l’auto-massaggio con il foam roller può aumentare temporaneamente la flessibilità degli ischiocrurali, consentendo un maggiore raggio di movimento.

3. Accelerazione del Recupero Muscolare

Diversi studi hanno evidenziato che il foam roller può aiutare ad accelerare il recupero muscolare dopo l’attività fisica intensa. Un articolo pubblicato sul Journal of Sports Sciences ha suggerito che l’auto-massaggio con il foam roller può ridurre l’accumulo di acido lattico nei muscoli, contribuendo a una più rapida eliminazione delle sostanze di scarto prodotte durante l’esercizio.

4. Miglioramento delle Prestazioni Sportive

Alcune ricerche hanno suggerito che l’utilizzo del foam roller può migliorare le prestazioni sportive. Ad esempio, uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha evidenziato che l’auto-massaggio con il foam roller prima dell’esercizio può aumentare temporaneamente la potenza e la forza muscolare negli atleti.

5. Prevenzione degli Infortuni

Se utilizzato correttamente, il foam roller può contribuire a prevenire infortuni muscolari e legati alla fascia. L’auto-massaggio con il foam roller aiuta a mantenere la flessibilità muscolare e ridurre le tensioni, riducendo così il rischio di stiramenti e traumi muscolari.

Nonostante queste evidenze scientifiche a favore dell’utilizzo del foam roller, è importante notare che le risposte individuali possono variare e che l’auto-massaggio con il foam roller non è una panacea per tutti i problemi muscolari.

Il recupero attivo può anche includere attività alternative, come il nuoto o il trekking, che possono aiutare a mantenere l’attività fisica senza sovraccaricare il sistema muscolo-scheletrico. Queste opzioni di recupero aiutano a evitare l’accumulo di stress e tensione, garantendo una maggiore prontezza per le successive sessioni di allenamento in bicicletta.

Gestire il Peso Corporeo

Durante il periodo di inattività, è comune mettere su qualche chilo di troppo, soprattutto se si è tendenti a un metabolismo più lento a causa dell’età. La gestione del peso corporeo è particolarmente importante per i ciclisti, poiché un eccesso di peso può influire negativamente sulle prestazioni e aumentare il rischio di infortuni.

Prima di impostare carichi di allenamento intensi, è opportuno riportare il peso corporeo al livello precedente alla pausa. Un approccio basato su un protocollo di allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) e LISS (Low-Intensity Steady State) combinato con un’adeguata alimentazione è utile per raggiungere questo obiettivo. La riduzione calorica dovrebbe essere ben bilanciata per garantire un apporto nutrizionale sufficiente a supportare l’attività fisica senza compromettere il recupero e la salute generale.

Esempi di piani di allenamento

Grazie all’esperienza maturata in tanti anni di preparazione atletica rivolta ai ciclisti amatoriali, ho realizzato 3 Piani di Allenamento per poter riprendere gli allenamenti dopo un periodo di stop di almeno 2 mesi. I piani sono stati studiati appositamente per dare gradualità ai lavori specifici, cominciando a migliorare la capacità aerobica e la forza e a mettere quindi le basi per lavori più specifici in futuro.

Ecco i 3 piani di allenamenti che potrai acquistare e seguire immediatamente dopo l’acquisto:

1. Piano di allenamento per riprendere dopo un periodo di stop. Livello: Under50. 12 settimane.
   3/4 allenamenti/settimana: 2/3 da 60/90′ sui rulli, 1 su strada. Dalle 3 alle 8 ore di allenamento a settimana. Studiato per chi ha meno di 50anni ed è fermo da almeno 2 mesi.
2. Piano di allenamento per riprendere dopo un periodo di stop. Livello: Under50. 12 settimane.
   3 allenamenti/settimana: 2 da 60′ sui rulli, 1 su strada. Dalle 3 alle 6 ore di allenamento a settimana. Studiato per chi ha meno di 50anni ed è fermo da almeno 2 mesi.
3. Piano di allenamento per riprendere dopo un periodo di stop. Livello: Over50. 12 settimane.
   3 allenamenti/settimana: 2 da 60′ sui rulli, 1 su strada. Dalle 3 alle 6 ore di allenamento a settimana. Studiato per chi ha più di 50anni ed è fermo da almeno 2 mesi.

Conclusioni

La ripresa degli allenamenti in bici dopo un periodo di stop richiede una pianificazione oculata e una progressività nella gestione del carico di lavoro. È fondamentale evitare di forzare troppo i tempi e i carichi, dando all’organismo il tempo necessario per riadattarsi all’attività fisica. L’inclusione di esercizi di mobilità articolare e il ricorso al recupero attivo sono indispensabili per favorire una corretta ripresa degli allenamenti e ridurre il rischio di infortuni.

Inoltre, prestare attenzione alla gestione del peso corporeo aiuterà a massimizzare le prestazioni e a garantire una migliore esperienza di pedalata. Con la giusta determinazione, una pianificazione ponderata e la consapevolezza dei propri limiti, i ciclisti amatoriali possono affrontare con successo la sfida della ripresa degli allenamenti in bici e tornare a godere pienamente della gioia di pedalare.