Alcuni cicloamatori mi chiedono come impostare gli allenamenti dopo un lungo periodo di stop, a volte anche superiore a 2 mesi. Ecco alcuni consigli per ripartire
I ciclisti amatoriali hanno spesso grandi difficoltà a mantenere una certa costanza negli allenamenti: conciliare le tempistiche di un piano di allenamento con gli impegni di lavoro e della vita di tutti i giorni è un compito assai arduo. Se poi si è costretti a fermarsi 1 o 2 mesi (e a volte anche di più), le difficoltà aumentano a causa della perdita di gran parte della forma fisica che si era acquisita in passato.
In questi casi è davvero difficile mettere in atto un programma efficace di ripresa degli allenamenti: alcuni tendono a partire troppo forte (per sperare di recuperare il tempo perduto), con conseguenti traumi e infortuni a livello muscolo-tendineo e difficoltà di recupero muscolare post allenamento, col rischio tra l’altro di cadere nella sindrome da sovrallenamento; altri invece non sanno proprio da dove ricominciare.
Ecco una piccola guida con alcuni consigli per non sbagliare.
Indice dell'articolo
Come ricominciare ad allenarsi: alcuni consigli utili
1. Riadatta il tuo piano di allenamento
Se l’obiettivo di raggiungimento del top della forma fisica che ti eri prefissato prima di fermarti è ancora distante almeno 4 mesi, puoi riadattare il tuo piano di allenamento ripartendo gradualmente con un periodo di preparazione generale e riprendendo poi i lavori di qualità che avevi previsto. In altre parole dovrai condensare il piano che avevi previsto ripartendo da una base di costruzione della forza + di lavori in Z2/Z3 + HIIT nei primi due mesi e successivamente allenarti sull’intensità con lavori specifici e carichi progressivi.
Se invece l’obiettivo è troppo ravvicinato, temo che per questa stagione ciclistica dovrai metterti il cuore in pace: ricomincia ad allenarti ripartendo comunque da una base in Z2/Z3, inserendo carichi progressivi di intervalli ad alta intensità e… divertendoti semplicemente a pedalare.
2. Inserisci esercizi a corpo libero per la mobilità articolare
Stare lontano troppo tempo dagli allenamenti, significa spesso passare mesi e mesi senza essere attivi: se fai un lavoro sedentario, se hai avuto un infortunio o se comunque ti sei mosso poco durante il giorno, è facile che la tua muscolatura abbia perso la sua flessibilità, fondamentale per riprendere ad allenarsi con efficienza ed economia di esercizio. Il tutto provoca una difficoltà articolare a compiere gli ampi raggi di movimento di prima e, spesso e volentieri, può portare all’insorgenza di infortuni muscolari.
Inserisci dunque, anche una volta al giorno, esercizi a corpo libero di allungamento della muscolatura e di mobilità articolare: ti consentiranno di ottimizzare la ripresa degli allenamenti riducendo i tempi di recupero della forma fisica.
3. Favorisci il recupero attivo
Ripartire dopo mesi di inattività significa spesso dover fare i conti con recuperi più lunghi del previsto, a causa dei carichi di allenamento ai quali non si era più abituati. In tali casi consiglio di adottare tutte le tecniche di recupero attivo post allenamento utili a ridurre il tempo di recupero tra una seduta di allenamento e l’altra.
Alcuni esercizi di mobilità articolare e di yoga sono in grado di favorire sia il rilassamento post allenamento sia l’allungamento muscolare per decontrarre la muscolatura. Nei miei piani di allenamento inserisco sempre sessioni di foam roller subito dopo la sessione di allenamento in bici, un attrezzo facilmente reperibile online che permette di risolvere eventuali contratture e rigidità muscolari e di favorire il recupero muscolare.
4. E se hai messo su qualche chiletto di troppo…
Stare troppo tempo fermi senza allenarsi significa spesso e volentieri mettere su qualche chiletto di troppo. E questa è una dura legge per chi ha più di 40/50 anni, a causa di un fisiologico rallentamento del metabolismo. Se questo è il tuo caso, prima di ricominciare ad allenarti a determinate intensità e a impostare carichi progressivi è bene riportare il peso corporeo alle origini, ovvero al peso che avevi prima di fermarti.
In tal caso, dovresti seguire un protocollo di allenamento HIIT + LISS e di assumere con l’alimentazione una quantità di calorie inferiori al tuo fabbisogno calorico, così come ho impostato nel mio piano di allenamento per dimagrire.
