10 consigli e 40 alimenti per andare in bici e perdere peso

C’è poco da fare: i primi passi da compiere verso il raggiungimento del peso forma si chiamano “dieta sana” e “attività fisica“. Ecco tutti i consigli da seguire per raggiungere i tuoi obiettivi

alimenti per perdere peso

Perdere peso è un obiettivo che prima o poi ci poniamo tutti: a qualcuno piacerebbe tanto riuscire ad entrare di nuovo nei jeans che indossava quando andava al liceo. Se ciò vale anche per te, vorrei darti consiglio utile.

Se dopo aver letto questa breve guida vorrai approfondire i temi legati all’allenamento e all’alimentazione, ho predisposto per te questo ebook:

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C’è poco da fare: i primi passi da compiere verso il raggiungimento del peso forma si chiamano “dieta sana” e “attività fisica“.

Ti consiglio di calibrare la tua dieta allo sforzo fisico da sostenere (ovvero al reale fabbisogno energetico) e di tenere sempre in considerazione che, eseguendo esercizi mirati, potrai perdere peso tutto sommato agevolmente grazie alla combinazione di un po’ di disciplina alimentare e alla passione per la bici.

In poche parole, fermo restando che il tuo piano alimentare deve prevedere alimenti sani e l’alimentazione in generale deve essere sempre equilibrata, ricorda che nessun alimento deve mancare mai sulla tua tavola. Limitati semmai all’assunzione di carboidrati e concediti qualcosa in più soltanto se prima di uscire in bici sai di aver necessità di qualche energia in più.

Per poter giustificare un apporto calorico di un certo tipo attraverso l’assunzione di carboidrati, e quindi non eccedere per evitare di prendere peso corporeo nonostante l’allenamento in bici, ricorda sempre che ogni grammo di carboidrati produce 4 kilocalorie.

Inoltre ricorda che i nutrienti sono: carboidrati, grassi, proteine, vitamine, minerali e acqua; gli ultimi tre non intervengono nella produzione di energia, ma senza di loro tutte le reazioni chimiche necessarie non potrebbero essere attuate. Quindi sono importanti e non devono mai mancare nella giusta quantità.
10 Consigli quando si mangia e ci si allena

1. Consumare pasti regolari

Adesso finalmente una buona notizia: hai dovuto limitare l’uso (e l’abuso in molti casi) di cibi buoni, anzi buonissimi, ma dannosi per la linea, in compenso però per perdere peso dovrai mangiare cinque volte al giorno. Soltanto così infatti eviterai di arrivare all’ora di pranzo o cena con l’appetito necessario per sbranare da solo un bue.

Particolare attenzione dovrai tributare proprio a questi due pasti e alla colazione: quest’ultima è fondamentale infatti per affrontare al meglio la giornata. Inoltre dovrai acquisire l’abitudine di intervallare ciascuno dei pasti principali con degli spuntini salutari.

Cosa mangiare? A meno che tu non abbia particolari problemi, limitati semplicemente a bandire o usare molto raramente ciò che di grasso, dolce e dannoso scorgi sugli scaffali del supermercato e prediligi invece alimenti sani e non eccessivamente elaborati. Una piccola dritta: non fare mai la spesa quando lo stomaco brontola. In quei momenti si è molto più propensi ad infilare nel carrello qualsiasi schifezza e, una volta a casa, dire di no diventa molto più difficile…

2. Mangiare più spesso a casa

Per chi lavora in ufficio, spesso il pranzo diventa un problema. Soprattutto quando bisogna seguire un regime alimentare impostato con un menu specifico e cerchiamo di scegliere nel bar o nel locale di turno gli alimenti più o meno simili, facendo a spanne il calcolo delle calorie e dei macronutrienti. Può andar bene una volta ogni tanto. Ma se diventa una regola, forse è bene provvedere in modo diverso.

Il consiglio che ti posso dare è quello di prevedere alla sera il pasto del pranzo del giorno dopo, rispettando la tua tabella alimentare. Certo, mangiare in ufficio non è il massimo della gioia, ma se ti sei prefissato l’obiettivo del dimagrimento, stai già facendo tanti sacrifici per raggiungerlo e quindi puoi aggiungere anche questo.

3. Mangiare lentamente

Uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics ha dimostrato la correlazione tra la velocità di consumazione del pasto e l’aumento della massa grassa. Dunque, quando arriva il momento del tuo pasto, cerca di staccare la testa dal lavoro e dai problemi e concediti un momento di relax mangiando.

4. Non mangiare davanti al computer

Mangiare davanti al computer è una cattiva abitudine. Se ce l’hai anche tu, ti consiglio di togliertela al più presto. Se ti porti il tuo pranzo da casa, cerca in ufficio un collega che ha la tua stessa abitudine e condividi con lui questo momento. Due chiacchiere in compagnia donano relax e il tuo pasto sarà consumato con migliori risultati al fine del dimagrimento.

5. Mangiare anche quando non si ha fame

Non devi fare l’errore di mangiare solo quando hai fame. Ricordati l’importanza degli spuntini e del fatto che il dimagrimento viene favorito dall’assunzione degli alimenti in maniera frazionata durante la giornata: colazione > spuntino > pranzo > spuntino > cena.

Crea i tuoi menu giornalieri prevedendo questo schema e distribuendo proporzionalmente le calorie e i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi).

6. Qualità e… piccoli trucchi

Alla quantità impara poi a preferire la qualità degli alimenti: alla lunga i pasti diventeranno più soddisfacenti. Ingannati un po’ e utilizza sempre dei piatti piccoli, mastica lentamente e bevi molta acqua: sembra strano, ma questi mezzucci possono aiutarti a mangiare meglio e un po’ meno. Non ci credevo nemmeno io, ma posso assicurarti che funziona.

7. Integrare con allenamenti di forza

Solo con la bicicletta è difficile raggiungere gli obiettivi di perdita di peso. Più è alta la percentuale di muscoli nel corpo, più sarà alto il tasso del metabolismo basale. Meglio quindi includere almeno un allenamento della forza alla settimana con i pesi o a corpo libero.

8. Variare gli allenamenti

All’inizio, il principiante ottiene ottimi risultati anche con uscite brevi e facili, ma il corpo si adatta in fretta e con il tempo non brucerà più tanti grassi quanti ne bruciava nella fase iniziale. Ecco perché è necessario variare continuamente e non dare la possibilità al corpo di abituarsi: in questo modo si slancia il metabolismo e si migliorano anche le performance. Come variare? Con ripetute, fartlek, sprint e allenamento della forza. Una buona regola è non fare lo stesso allenamento due volte di seguito.

9. Aumentare intensità

Un motore che funziona a massima velocità brucia tantissima benzina. Lo stesso processo avviene durante una uscita i bici ad alta intensità: un allenamento a intervalli richiede un elevato dispendio energetico.

Anche se è vero che la percentuale di grasso bruciato è abbastanza alta nelle uscite a bassa intensità e lunghe, il dispendio giornaliero totale (il numero di calorie bruciate) è relativamente basso a causa della bassa intensità dell’allenamento.

Nel caso degli allenamenti ad alta intensità, come le ripetute, è il contrario. Inoltre, l’effetto post combustione è molto più alto nel recupero dopo un’attività ad alta intensità.

Attenzione: gli allenamenti ad alta intensità possono essere estenuanti, quindi si devono fare una volta a settimana. Trovi una serie di tabelle di allenamento ad alta intensità per dimagrire sul mio ebook Come Dimagrire con la Bici e l’Alimentazione.

10. Concedersi delle pause

Il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi ai diversi stimoli di allenamento. Bisogna riposarsi almeno un giorno alla settimana e assicurarsi di dormire abbastanza: la qualità del riposo influenza tutti i processi metabolici.

Se si è interessati a bruciare grassi durante le uscite in bici, bisogna assicurarsi di bruciare più calorie di quelle che si assumono. Si tratta di avere una buona dose di esercizio fisico e una dieta equilibrata. Se ci si focalizza solo su uno di questi elementi, sarà molto più difficile raggiungere e mantenere il peso ideale.

Gli atleti di solito mangiano molti carboidrati per costruire le riserve di glicogeno nei muscoli. In generale questo è importante per permettere al corpo di eseguire uno sforzo fisico ma potrebbe interferire con l’obiettivo di perdita di peso.

Se si vogliono diminuire le riserve di grasso infatti, si deve evitare di mangiare o bere qualsiasi cosa che contenga zuccheri. Il corpo ha bisogno di recuperare dopo l’allenamento e per tornare allo stato normale ha bisogno di energie. Ecco perché continua a consumare calorie anche dopo l’uscita in bici.
40 Alimenti consentiti e non consentiti

I 7 alimenti ideali

1. Banane

La banana è l’alimento per eccellenza degli sportivi. Ti è mai capitato di vedere una partita di tennis? A ogni pausa, i tennisti assumono una porzione di banana accompagnandola con sali minerali e acqua.

La loro necessità è quella di reintegrare nel minor tempo possibile, a causa dell’intensa sudorazione, sali minerali come potassio, sodio, magnesio e cloruro.

La banana è consigliata dunque anche ai ciclisti, in caso di allenamenti prolungati e in presenza di forte caldo che induce alta sudorazione.

2. Avena istantanea

L’avena istantanea è un ottimo alimento per la prima colazione o per gli spuntini, soprattutto se usata nella preparazione di pancake proteici.

Sul mercato puoi trovare l’avena istantanea naturale, che non presenta aggiunte di sale, zucchero o additivi.

È un alimento ricco di fibre (8,5 g/100 g) e di proteine (11 g/100 g) ed è un’ottima fonte di carboidrati a basso indice glicemico (61 g/100 g) in grado quindi di liberare energia lentamente.

Inoltre, è un’eccellente fonte naturale di vitamine e minerali, quali calcio, zinco, ferro, acido folico, manganese, tiamina, vitamina B1 e vitamina E.

3. Pasta integrale

Ormai lo sanno anche i muri che la pasta è l’alimento fondamentale per chi fa sport di fondo. C’è però pasta e pasta. E soprattutto condimento e condimento. Assumere un piatto di pasta con pomodoro, una spolverata di parmigiano e un filo di olio extravergine è senza dubbio più salutare ed efficace sotto il profilo della prestazione atletica che mangiare un piatto di spaghetti alla carbonara (e te lo dice uno che una carbonara ogni tanto non se la fa mancare). Meglio ancora se la pasta è integrale, in quanto la presenza di vitamina B aiuta a migliorare la resistenza e la prestazione atletica.

4. Patate dolci

Le patate dolci sono un altro alimento fondamentale per il ciclista: apportano 2/3 in meno delle calorie di un piatto di riso e, come le banane, sono una fonte importante di potassio.

Associate a una proteina, come quella del pollo o delle uova, diventano un piatto ideale per recuperare le energie perse dopo un allenamento impegnativo e per ricostruire il tessuto muscolare danneggiato dall’allenamento.

5. Burro di arachidi

Il burro di arachidi è l’alimento maggiormente demonizzato dagli sportivi per il suo alto contenuto di grassi.

È invece un alimento che non dovrebbe mai mancare nella tua alimentazione, in quanto è una una fonte di acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che abbassano i livelli di colesterolo nel sangue, accelerando il processo di recupero post allenamento, e di proteine che favoriscono la crescita e il recupero muscolare. Sul mercato esiste il burro di arachidi puro, senza grassi e oli aggiunti.

6. Yogurt naturale

Nella nostra alimentazione non dobbiamo dimenticare l’importanza del calcio, soprattutto dopo un certa età per la salute delle ossa. Un’ottima fonte di calcio è senza dubbio lo yogurt, che deve però essere assolutamente naturale, meglio se yogurt greco.

Presenta un valore biologico dell’85% e pertanto un’alta percentuale di aminoacidi essenziali, fondamentali per il recupero muscolare post allenamento o post gara. Inoltre, i batteri probiotici lattici presenti nello yogurt salvaguardano il corretto funzionamento dell’intestino e rafforzano il sistema immunitario.

7. Broccoli

Perché i broccoli tra le tante verdure presenti in natura? Perché, oltre a essere ricchi di vitamina C, sono in grado di ridurre l’affaticamento muscolare e la comparsa di dolori. Sono inoltre ricchi di calcio, acido folico e vitamina K. Ottimi per l’abbinamento con carni magre come pollo o tacchino.

7 alimenti da evitare

8. Alcolici

Lo so, ogni tanto una birra ghiacciata è godereccia e nessuno può dire di no tanto facilmente. Soprattutto dopo un’uscita in estate. Se però hai deciso di perdere peso dovrai imparare a farlo.

Alcool, liquori, amari, scotch e quant’altro insomma, contrariamente a quanto credono in molti, purtroppo sono parecchio calorici e, come se non bastasse, del tutto privi di sostanze nutritive.

9. Bevande gassate

Sì, mi rendo conto che può essere un sacrificio, ma oltre a limitare gli alcolici dovrai imparare a dire di no sia ai dolci sia alle bevande gassate.

Non pensare che andare in bici o aver fatto un po’ di movimento sino a qualche minuto prima ti autorizzi a mangiare cibo spazzatura: prediligi sempre snack sani e ricchi di fibre, ad esempio un frutto di stagione, e dissetati soprattutto con acqua o, tuttalpiù con delle bevande che possano integrare i sali minerali persi durante una dura sessione di allenamento.

10. Cibi zuccherati

Lo sanno anche i bambini: le caramelle fanno male! Scherzi a parte, sono sempre più numerose le conferme che arrivano dagli studi scientifici che mettono sotto esame i possibili danni alla salute provocati dallo zucchero raffinato.

Questo alimento, nascosto per altro in tanti alimenti come pane, succhi, bevande, yogurt alla frutta, cibi precotti al forno, condimenti per insalate, ecc… è dunque da bandire dalla nostra alimentazione per due motivi: perché fa male alla salute e perché non aiuta al dimagrimento. Ecco i principali motivi scientificamente provati secondo i quali lo zucchero fa male:

  • danneggia la memoria
  • è tossico e dannoso quanto l’alcool e il fumo
  • è un cibo killer per il cuore
  • è nemico della pressione
  • danneggia il colesterolo
  • accorcia la vita
  • crea dipendenza
  • provoca obesità e diabete

11. Cibi raffinati

Sono una delle cause principali nel rallentamento della perdita di peso durante una dieta. Se non facciamo attenzione ai cibi raffinati che introduciamo nel nostro menu giornaliero, rischiamo infatti di rendere vani i tanti sacrifici che stiamo facendo.

Gli ingredienti OGM, dolcificanti artificiali, prodotti a base di oli vegetali (di semi di mais e di girasole) causano uno squilibrio ormonale che è controproducente alla perdita di peso.

12. Glutine

Il Beyond Celiac afferma che in America circa 18 milioni di persone soffrono di sensibilità al glutine. Questo non significa che molti di noi sono allergici, ma che hanno molte probabilità di subirne gli effetti di intolleranza. Evitare però il glutine non è così semplice, dato che si nasconde in molti alimenti da forno.

13. Latticini

Come il glutine, anche i latticini sono alimenti allergenici. Oltre ad andare incontro a problemi di intolleranza, con evidenti gonfiori di stomaco e problemi digestivi, i latticini ostacolano sensibilmente la perdita di peso. L’alternativa al latte vaccino è il latte di mandorla o di cocco.

14. Grassi saturi

Abbiamo detto più volte che i grassi sono fondamentali per la nostra alimentazione, ma è indispensabile saperli scegliere. Bisogna distinguere tra grassi saturi e grassi insaturi. I primi sono da evitare, in quanto sono i principali responsabili dei tanti problemi che possono affliggere il nostro organismo, tra cui chili in eccesso e problemi di circolazione. Sono prevalentemente di origine animale e li troviamo nella carne rossa, nei salumi, nel burro e nei formaggi.
I grassi saturi sono anche responsabili dell’aumento del colesterolo LDL, cioè quello cattivo.

11 alimenti per mantenere un cuore forte e sano

Come dicevo in precedenza, la bicicletta aiuta a stare bene e in salute. Tra i tanti benefici, quello forse più importante è che fa bene al cuore.

Anche a tavola però dobbiamo scegliere gli alimenti giusti che rispettino il corretto funzionamento del nostro cuore e che contribuiscano a mantenerlo forte e sano. Ecco l’elenco dettagliato degli alimenti che aiutano il sistema cardiovascolare, abbassano il rischio di sviluppare malattie cardiache e innalzano il livello di colesterolo buono:

  • Trota
  • Salmone
  • Acciuga
  • Uva rossa
  • Mele
  • Cavolo riccio
  • Broccoli
  • Olio di germe di grano
  • Olio di semi di girasole
  • Carote
  • Patate dolci

4 alimenti da evitare prima di allenarsi

Quale spuntino scegliere prima di uscire per la solita sgambata o per un allenamento intenso? Questo è uno dei tanti dilemmi che hanno colto anche me nei primi anni in cui praticavo questo sport.

Sì, perché se sbagliamo ad alimentarci prima di un allenamento, poco importa. I problemi seri sorgono quando dobbiamo affrontare una gara al mattino presto, abbiamo paura di arrivare senza scorte di glicogeno e mangiamo a caso ciò che il nostro frigorifero ci presenta.
Niente di più sbagliato: ecco quindi quali sono i 7 alimenti da evitare assolutamente prima di fare allenamenti o gare:

  • Legumi
  • Cibi grassi
  • Lattosio
  • Cibi speziati

Tra questi, lo zucchero bianco è il deputato numero uno all’abbassamento delle prestazioni durante l’allenamento in bici e pertanto bisogna stare attenti anche ai tanti alimenti dove può essere contenuto. Ecco quali sono i principali:

  • salse, sughi pronti e condimenti
  • verdura in scatola
  • cibi dietetici
  • cereali da colazione
  • pane
  • frutta essiccata

7 alimenti che migliorano la qualità del sonno

Ti ho parlato fin qui dell’importanza di abbinare una corretta alimentazione a un metodo idoneo di allenamento. Ma non ho mai accennato a quello che forse è uno degli elementi più importanti, senza il quale i tuoi sforzi possono rischiare di non dare alcun risultato: sto parlando della qualità del sonno.

Riposare bene significa ricaricare le pile, significa assimilare bene il lavoro fatto in allenamento e avere le giuste energie il giorno successivo per effettuarne un altro.

Quante volte ho visto amici ciclisti bombardarsi di prodotti energetici o caffeina perché avevano dormito poco la notte prima di una gara, senza sapere che quei prodotti non sono miracolosi e non possono sostituire gli effetti benefici di un sonno rigenerante.
Detto ciò, è vero anche che gran parte della popolazione mondiale soffre di disturbi del sonno. Il bicicletta aiuta sicuramente a migliorare tali disturbi, ma un valido aiuto può arrivare anche dall’alimentazione. Ecco i 7 alimenti che sono in grado di migliorare la qualità del sonno:

Banane

Molti studi hanno dimostrato che mangiare una banana prima di andare a letto favorisce il riposo notturno. Le banane contengono infatti triptofano, un aminoacido che il corpo trasforma in serotonina, una sostanza rilassante che favorisce l’effetto soporifero. Inoltre sono ricche di potassio che ha la capacità di rilassare il corpo.

The alle erbe

La camomilla, ma anche la lavanda, la valeriana e il tè alla menta, sono da tempo riconosciuti come rimedi per trattare i disturbi del sonno.

Semi di zucca

Come le banane, anche i semi di zucca contengono una grande quantità di triptofano. Per conciliare il sonno, è sufficiente assumere un grammo di triptofano ogni sera, contenuto in 200 grammi di semi di zucca.

Salmone

Ogni tanto, una cena a base di salmone non solo apporta una buona quantità di acidi grassi omega 3, ma contiene anche la vitamina B6, che stimola la produzione di melatonina, l’ormone che regola i cicli di sonno-veglia.

Ciliegie o amarene

Anche le ciliegie favoriscono l’innalzamento dei livelli di melatonina e quindi il loro consumo è consigliato prima di andare a dormire. L’estratto di amarena ha inoltre tanti altri benefici, tra cui il recupero muscolare post allenamento.

Patate dolci

Le patate dolci contengono molto potassio, che aiuta a rilassare il corpo, e pertanto sono un’ottimo alimento da prevedere nel menu della cena.

Cioccolato fondente

Anche il cioccolato fondente aiuta a migliorare la qualità del sonno, in quanto è ricco di magnesio, un minerale essenziale che regola i ritmi sonno-veglia.

4 alimenti a favore della massa magra

Non dovresti mai scordare quanto sono importanti la quantità e la qualità delle proteine che inserirai nel tuo menù personalizzato. La loro qualità, oltre che il giusto dosaggio, è fondamentale per determinare un aumento della muscolatura e non un depauperamento.

Dopo ogni allenamento è importante ricostruire le fibre muscolari danneggiate dall’allenamento stesso e pertanto bisogna scegliere le proteine idonee a questo scopo. Ecco i 4 alimenti che aiutano a farlo in maniera efficace:

Uova

Sono la fonte proteica più nobile che esista, con un valore biologico pari a 100, vale a dire che sono molto simili a quelle prodotte dal nostro corpo e pertanto facilmente trasformabili in massa muscolare. Tendenzialmente ti consiglio di preferire l’albume al tuorlo, in quanto quest’ultimo contiene molti grassi e favorisce l’innalzamento del colesterolo cattivo.

Lenticchie

Le lenticchie, come tutti i legumi, sono una fonte proteica vegetale di primo livello. Nel tuo menù settimanale non dovrebbero mai mancare.

Quinoa

Anche la quinoa è un ottimo vegetale con una buona quota proteina: 100g di quinoa apportano circa 15g di proteine.

Noci

Le noci e i semi in generale hanno un’ottima quota proteica e sono essenziali per la crescita muscolare. Tra l’altro sono consigliati per la presenza di grassi insaturi, i cosiddetto grassi “buoni” che tanto fanno bene alla nostra salute.