Dieta del ciclista: pensa alla qualità, non alla quantità

Gli studi sulla perdita di peso hanno dimostrato che indurre un deficit calorico al proprio organismo non è di per sè una strategia vincente a lungo termine nell’ambito della dieta del ciclista.

Il peso perso tende a oscillare nel tempo e proprio per questo è indispensabile seguire una strategia corretta. Mangiare la quantità ideale di calorie è un buon primo passo, ma non risolve il problema di fondo: non assumere abbastanza nutrienti di qualità.

Possiamo ingannare il processo di sazietà a breve termine mangiando semplicemente una grande quantità di cibo a prescindere dal suo contenuto di nutrienti, ma la sazietà a lungo termine non si inganna così facilmente. In altre parole, un fast food scadente può farti sentire pieno, ma non rilascia al tuo organismo i nutrienti necessari per poter rimanere in salute. Prova a pensare invece a quanto sia ricca di nutrienti un’insalata colorata con abbondanza di verdure fresche, uova, noci e olio extra vergine d’oliva…

Le regole su una dieta corretta sono facili da imparare… il problema è tenere a bada la gola e seguirle quotidianamente!

Nel mio ebook Come Dimagrire in Bici spiego come l’organismo non sia in grado di distinguere se una chilocaloria provenga da un piatto di riso integrale piuttosto che da un muffin. Per lui una chilocaloria è semplicemente una chilocaloria. Ciò che invece l’organismo riesce a distinguere sono i buoni o i cattivi carboidrati che ingeriamo e che, col tempo, sono la causa o meno delle nostre malattie.

Fresco, a chilometro zero e non elaborato: i punti chiave della dieta del ciclista

Da ciò che ti ho spiegato fin qui risulta più importante la qualità della quantità nella scelta degli alimenti giusti per la propria dieta. Ma come fa un ciclista a scegliere gli alimenti idonei per ricevere i migliori nutrienti? La qualità del cibo è influenzata dalla densità dei nutrienti in esso contenuti, dal grado in cui viene elaborata, da come viene raccolta, cresciuta e dalla sua freschezza.

Gli studi dimostrano che i prodotti biologici hanno in media circa il 25% in più di nutrienti e antiossidanti rispetto agli alimenti non biologici, senza contare che non contengono pesticidi e diserbanti. Lo stesso vale per gli animali allevati al pascolo e per i pesci pescati in mare.

Questi alimenti apportano alla dieta del ciclista una quantità superiore di minerali e vitamine liposolubili, e hanno un profilo di acidi grassi molto più favorevole. Questo non significa che qualsiasi alimento nella nostra dieta diverso da quelli biologici sia da demonizzare, ma dimostra semplicemente che il modo in cui cresciamo e alleviamo il cibo è da tenere in debita considerazione.

Sai da dove provengono gli alimenti della tua dieta?

Questa è solo una delle tante domande che ogni ciclista dovrebbe porsi quando sceglie gli alimenti da introdurre nella propria dieta. Le altre domande sono ad esempio:

• il frutto o la verdura che stai acquistando è di stagione?
• quanto ha viaggiato quell’alimento tra il raccolto e il tuo piatto?

Questi non sono solo problemi ambientali, ma influenzano anche il contenuto di nutrienti del cibo. Ad esempio:

• i broccoli fuori stagione hanno solo metà della vitamina C dei broccoli stagionali
• gli spinaci perdono circa la metà del loro folato in soli 8 giorni dopo essere stati raccolti.

Insomma, è arrivato il momento di riconsiderare il lavoro dei contadini, scegliendo prodotti locali, freschi e non trattati dall’industria alimentare.

Scegli alimenti per la tua dieta, non prodotti

La produzione della maggior parte degli alimenti che troviamo nei supermecati non è motivata dal loro impatto positivo sulla nostra salute, dal nutrimento che apportano al nostro organismo, ma dalla capacità di indurre consumi ripetuti e quindi dal profitto.

Ciò non significa che tutti gli alimenti prodotti dall’uomo siano dannosi alla nostra salute, ma semplicemente che dobbiamo fare molta attenzione quando scegliamo per la nostra dieta qualcosa di diverso dai prodotti genuini.

Se arriva in una scatola, in una borsa, in un barattolo o in una lattina… non mangiarlo!

Il mio avvertimento, che è lo stesso di tanti nutrizionisti, non deve essere ovviamente preso alla lettera. Quando acquisti frutta fresca da un contadino o un pezzo di carne da un macellaio di fiducia, stai facendo la cosa giusta.

Quando invece acquisti cibo confezionato, sai benissimo anche tu che, nella maggior parte dei casi, conterrà ingredienti altamente lavorati. Se trovi qualsiasi tipologia di zucchero, farina, olio di semi industriale, stai acquistando un alimento che a lungo andare potrà essere nocivo per il tuo organismo. E, se ci fai caso, è sorprendente il numero di alimenti che rientrano in questa categoria!

Prova a pensare alla differenza che esiste tra alimenti identici, ma trattati diversamente:

• Carne: c’è differenza tra il salame e il manzo nutrito con erba?
• Verdure: c’è differenza tra un chips di verdure fritte e verdure fresche del mercato contadino?
• Yogurt: c’è differenza tra lo yogurt magro, dolcificato e pastorizzato e lo yogurt crudo e naturale?

Impariamo a leggere l’etichetta e non avremo più bisogno di ulteriori spiegazioni

Dieta del ciclista: evitare gli alimenti trasformati

L’industria alimentare è uno dei maggiori pericoli per la nostra salute. Sono sempre di più le ricerche che rilevano gli effetti dannosi che gli alimenti trasformati hanno su di noi. Alcuni, come l’obesità, sono più evidenti, mentre altri, come malattie cardiovascolari, problemi intestinali, ictus o danni agli organi interni sono più nascosti.

Tuttavia, sono tutti molto reali e considerando che questi alimenti non sono disponibili da molto tempo, potrebbero esserci altri effetti a lungo termine che ancora non conosciamo.

Del resto, la lavorazione del cibo ci aiuta a nutrire le masse prolungando la durata di conservazione degli alimenti, rendendoli meno costosi da produrre e quindi da acquistare e anche più facili da distribuire su lunghe distanze, il tutto generando profitto.

I 3 alimenti più pericolosi al mondo

Numerosi studi e ricerche a livello mondiale hanno messo in evidenza la pericolosità di 3 alimenti frutto della trasformazione del cibo:

• la farina raffinata
• lo zucchero
• gli oli di semi industriali

Il vero problema di questi alimenti non è la loro pericolosità intrinseca, ma piuttosto il fatto che ogni giorno ne vengono consumate quantità esagerate.

E perché il loro alto consumo è così negativo per l’uomo e soprattutto per il ciclista e lo sportivo in generale? Innanzitutto perché sono estremamente bassi di fibre alimentari e micronutrienti (vitamine e minerali), ma molto densi di energia, specialmente i cibi che contengono una miscela di questi ingredienti come ciambelle, torte, muffin, biscotti.

Questi alimenti inviano forti segnali ai centri di ricompensa del nostro cervello. Ciò significa che mangiarli porta piacere, ma non i nutrienti di cui ha bisogno il nostro organismo, soprattutto per effettuare allenamenti intensi.

Oltre a ciò, questi alimenti possono portare problemi alla salute:

• la farina raffinata contiene lectine e glutine che promuovono l’infiammazione
• lo zucchero entra nel nostro sangue troppo velocemente e provoca picchi di insulina
• gli oli di semi industriali, a causa dell’esposizione al calore, contengono grassi ossidati che sono tossici per l’organismo.

Inoltre, la maggior parte di loro ha un alto contenuto di acidi grassi omega-6 che contribuisce a uno stato pro-infiammatorio nei nostri corpi. Questo porta all’infiammazione cronica, che è alla base della maggior parte delle moderne malattie.

Se l’etichetta dice “salutare”, probabilmente non lo è…

Un’altra ragione per evitare gli alimenti confezionati è il marketing. Hai mai fatto caso alle confezioni di certi alimenti che ti propongono il prodotto con l’aggiunta di vitamine o di omega-3? Di solito fanno molta presa sul pubblico e quindi permettono di aumentare le vendite.

Solo perché un produttore ha aggiunto una vitamina di tendenza o ha usato un nome dal suono salutare non può rendere il cibo desiderabile. Gli alimenti non trasformati sono sempre la scelta più sicura, indipendentemente dalla pubblicità.

Come impostare la dieta del ciclista

Nell’ambito della scelta degli alimenti per la dieta del ciclista, è bene precisare che ci sono due tipi di nutrienti:

• macro-nutrienti (carboidrati, grassi, proteine)
• micro-nutrienti (vitamine, minerali)

Il problema non è che non ci siano alimenti ricchi di nutrienti essenziali, semplicemente non siamo abituati a cercarli attivamente e non basiamo i nostri pasti intorno a loro. I supermercati sono pieni di scelte malsane e la maggior parte dei ristoranti si concentra solo sul gusto e sul prezzo.

Tocca a noi cercare di rendere ogni pasto più nutriente possibile.

=> Un approfondimento di questi temi puoi trovarli nel mio ebook > La Corretta Alimentazione del Ciclista