Molti dei miei lettori mi scrivono chiedendomi se in questa fase dell’anno (marzo-aprile), quella dell’intensità, è preferibile effettuare lavori di quantità o di qualità. Facciamo un po’ di chiarezza…
In un precedente articolo sulla periodicizzazione nel ciclismo, ti ho parlato di una delle fasi più importanti dell’anno per l’allenamento in bici da corsa: quella dell’intensità. Questa fase solitamente si svolge a marzo e aprile e quindi sei nel pieno del periodo in cui devi puntare a questo importante obiettivo.
Molti dei miei lettori mi scrivono chiedendomi se in questa fase è preferibile effettuare lavori di quantità o di qualità. In questo articolo farò dunque un po’ di chiarezza, dando così la possibilità a tutti di capire come allenarsi nel periodo più importante del piano di allenamento.
La qualità prima di tutto
Con questo titolo ho praticamente già risposto alla domanda di molti dei miei lettori. Ma ci tengo ad argomentare le motivazioni secondo le quali a marzo e aprile è necessario impostare lavori di qualità, mettendo in secondo piano il volume degli allenamenti settimanali.
In questo momento infatti le prestazioni sono determinate dai lavori qualitativi. Ma che cos’è in realtà un allenamento di qualità e un allenamento di quantità?
Differenza tra allenamenti di quantità e di qualità
La quantità di allenamento rappresenta semplicemente quanti chilometri, ore, Watt sviluppi in una settimana. In altre parole rappresenta il tuo volume di allenamento. Gli allenamenti di quantità devono essere eseguiti nel periodo base del piano di allenamento, in modo da accumulare l’idoneità generale facendo una grande quantità di allenamento non specifico.
Attenzione però a non confonderti con l’intensità dell’allenamento. Molti ciclisti amatoriali confondono la qualità con l’alta intensità o la quantità con l’intensità blanda. È vero che nella fase del piano di allenamento della costruzione non bisogna caricare troppo con allenamenti ad alta intensità. Ma è una questione di priorità:
- Fase di Costruzione = priorità al volume – pochi lavori di intensità
- Fase di Intensità = priorità ai lavori di qualità e di intensità – pochi lavori di volume
In altre parole, la periodizzazione dell’intensità non significa andare veramente lenti nel periodo di costruzione e poi andare sempre più veloci ogni settimana nel periodo di intensità. Non funziona in questo modo:
- lo scopo del periodo di costruzione è l’idoneità generale
- lo scopo del periodo di intensità è l’idoneità specifica
La fase di realizzazione dell’idoneità specifica
Quello che ho detto fin qui significa che in questa fase dell’anno è necessario allenarsi simulando l’intensità e la durata della tua prossima gara con la massima priorità.
A questo punto quindi puoi smettere di preoccuparti del volume. Se hai fatto un buon lavoro per svilupparlo nel periodo di transizione e di costruzione, ora potrai mantenerlo abbastanza facilmente. Quindi, nel periodo di intensità è necessario che il volume si riduca e l’attenzione si sposti invece su sessioni di allenamento esclusive.
La qualità è la chiave per le prestazioni
Se sei un atleta esperto il cui obiettivo è quello di esibirti ad un livello elevato rispetto alle tue capacità, continuare ad aumentare il volume non ti darà i risultati desiderati.
L’allenamento di qualità consiste nel fare allenamenti che simulano l’intensità e la durata della gara. Ecco quali allenamenti sono previsti per questa fase dell’anno:
- Allenamenti sull’intensità specifica
- Allenamenti sulla durata specifica
- Allenamenti di altissima qualità sull’intensità specifica e sulla durata specifica
Allenarsi solo per l’intensità specifica o per la durata specifica è piuttosto semplice. È la terza categoria che è la più impegnativa. Combinarli rende un allenamento particolarmente difficile, ma molto efficace.
Se applichi questi concetti nelle ultime 12 settimane prima della gara, le probabilità di avere successo sono più elevate. Se hai bisogno di tabelle di allenamento specifiche per questa fase ti rimando al mio ebook Come Allenarsi in Bici.
