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Forza Gambe: tabella Rulli (o spinbike) + Esercizi a corpo libero

Ecco uno spunto per allenare a casa la forza delle gambe. Quello che ti propongo è un Workout, vale a dire una serie di esercizi da svolgere in sequenza.

Il Workout che ti propongo è piuttosto impegnativo e prevede i seguenti esercizi:

  1. Salite Forza Resistenza (SFR) sui Rulli o Spinbike
  2. Squat
  3. Affondi
  4. Step-Up
  5. Trasformazione sui Rulli o Spinbike

La Tabella di allenamento

RISCALDAMENTO: effettua 15 minuti sui Rulli (o spinbike) in agilità. Poi riposa 60 secondi.
WORKOUT: esegui in sequenza i seguenti esercizi con un recupero da fermo di 10 secondi tra uno e l’altro:
> Esecuzione: 20 secondi di SFR – Recupero: 10 secondi
> Esecuzione: 20 secondi di SQUAT – Recupero: 10 secondi
> Esecuzione: 20 secondi di AFFONDI – Recupero: 10 secondi
> Esecuzione: 20 secondi di STEP-UP – Recupero: 10 secondi
> Trasformazione: 60 secondi su Rulli o Spinbike a 100/110 RPM con resistenza bassa
> RECUPERA 2 MINUTI
> RIPETI per 3/5 VOLTE
DEFATICAMENTO: 10 minuti in agilità su Rulli o Spinbike

I miei consigli

Modula il numero di Workout, i tempi di esecuzione degli esercizi e quelli di recupero in base al tuo livello di allenamento e alle tue capacità. Se vuoi, puoi utilizzare dei pesi (a volte bastano 2 bottiglie d’acqua) per l’esecuzione degli esercizi a corpo libero.

programma costruzione

Per tenere i tempi di esecuzione e di recupero, senza dover necessariamente controllare un cronometro, ti consiglio di scaricare una delle tante APP disponibili, cercando “Interval Timer”. Io ad esempio utilizzo la APP HIIT Timer.

Come eseguire gli esercizi

> Le SFR sui Rulli o la Spinbike devi eseguirle correttamente come indicato a pag. 29 del mio ebook > Come allenarsi a casa con i Rulli


> Gli Squat, gli Affondi e gli Step-Up devi eseguirli correttamente come indicato da pag. 21 a pag. 23 del mio ebook > Come allenarsi e perdere peso a casa

Se ti mancano i miei ebook, puoi trovarli qui:

come allenarsi sui rulli

come allenarsi a casa e perdere peso

Spero di averti offerto degli spunti interessanti per aiutarti a mantenere la forma fisica in questo difficile momento.

Un caro saluto
Marco Di Marzio

allenamento ciclismo