Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo

Prima di intraprendere un’attività impegnativa a livello ciclistico, è necessario e consigliabile effettuare una serie di test che permettono di avere un’idea molto precisa del proprio livello di allenamento e di capire con altrettanta precisione laddove è meglio lavorare per migliorarsi.

L’ebook spiega quali sono e come effettuare i test per individuare le 4 grandezze fondamentali dell’allenamento nel ciclismo:

• La Soglia Anaerobica, ovvero il limite della frequenza cardiaca al di sotto del quale il nostro organismo riesce a utilizzare l’ossigeno per la creazione dell’energia e al di sopra del quale invece produce acido lattico.
• Il VO2 Max, ovvero la quantità massima di ossigeno che un ciclista può utilizzare per fini energetici nell’arco di un minuto.
• La FC Max, ovvero la massima frequenza cardiaca alla quale il nostro cuore è in grado di lavorare.
• L’FTP, ovvero la potenza che un ciclista può raggiungere e mantenere per un’ora di pedalata (test utile per chi si allena con il powermeter o misuratore di potenza)

La tecnica di pedalata apparentemente senza sforzo è un segno distintivo di un ciclista ben allenato. Una buona tecnica di pedalata non soltanto consente di fare un minor sforzo migliorando la resistenza e la potenza espressa, ma permette anche di ridurre la possibilità di lesioni o infortuni di vario genere.

Per migliorare l’efficienza della pedalata sono importanti 3 aspetti, spiegati in dettaglio nell’ebook:

• La corretta misura della bicicletta
• La corretta cadenza di pedalata
• La corretta tecnica di pedalata

L’ebook spiega quale impatto sulla potenza possono avere i rapporti che hai sulla tua bicicletta, come utilizzarli in modo efficiente e quanto è importante la cadenza di pedalata. La potenza non è altro che un valore costituito dalla moltiplicazione della coppia (la forza che applichi sui pedali) e della cadenza (la velocità con cui ruoti le pedivelle).

La scelta del rapporto giusto è fondamentale per permetterti sempre e in qualunque situazione e condizione di poter esprimere il massimo della potenza che sei in grado di produrre in un determinato tempo.

Nell’ebook si spiega come scegliere il pacco pignoni e la corona in funzione del tipo di pedalata che intendi fare, come effettuare il bilanciamento forza/cadenza aiutandoti con un cardiofrequenzimetro e come far lavorare la catena in modo corretto.

Tutti i consigli per affrontare nel migliore dei modi le salite in bici da corsa, anche le più proibitive:

• quanto è importante conoscere la salita prima di affrontarla
• come scegliere i rapporti giusti in funzione della pendenza
• quando effettuare una salita in sella e quando fuorisella
• quale importanza riveste la cadenza di pedalata
• come affrontare le prime pendenze
• come percorrere i tornanti
• quale ritmo tenere in salita
• quale postura tenere in salita
• e tanto altro…

Le zone di allenamento sono gli intervalli di intensità di lavoro utili all’impostazione delle diverse tipologie di allenamento. Sono utili per:

• Migliorare le prestazioni in bici
• Sfruttare i benefici degli allenamenti intervallati
• Sfruttare il potere allenante tipico dei cambiamenti di stimoli indotti da allenamenti differenti
• Evitare il sovrallenamento

L’ebook spiega come determinare le seguenti zone in funzione della Soglia Anaerobica o della FTP:

• Zona 1 – Recupero Attivo
• Zona 2 – Fondo Lento
• Zona 3 – Fondo Medio
• Zona 4 – Soglia
• Zona 5 – VO2 Max o Sopra Soglia
• Zona 6 – Capacità Anaerobica
• Zona 7 – Potenza Neuromuscolare

L’ebook fornisce tutti gli elementi di cui hai bisogno per permetterti di preparare in autonomia il tuo piano di allenamento, partendo dalla sua impostazione annuale fino a un’idea di lavori specifici da inserire in ciascun giorno di allenamento.

Periodizzare l’allenamento è importante in quanto nessun atleta può mantenere lo stato di forma ottimale per tutto l’anno ed è quindi una guida programmatica che ti permette di raggiungere il top della forma nel periodo dell’anno più idoneo, in concomitanza con gare o impegni atletici importanti.

L’ebook ti spiega nel dettaglio come importare le 4 fasi del piano di allenamento e quali lavori di qualità e di intensità effettuare:

• Fase di Scarico
• Fase di Costruzione
• Fase di Intensità
• Fase di Mantenimento

Un allenamento, qualsiasi esso sia, determina uno stress per il nostro organismo, che si traduce in una perdita del suo equilibrio. A questo stress l’organismo tende a difendersi e per ristabilire il suo equilibrio mette in atto una serie di processi rigenerativi, adattandosi e inducendo un cambiamento.

Questa reazione dell’organismo viene definita col termine di supercompensazione. In altre parole, la supercompensazione è un processo di adattamento attuato dal nostro organismo in seguito a un determinato stimolo proveniente da un allenamento specifico.

Attraverso questo processo è possibile migliorare la propria prestazione. L’ebook spiega come avviene e come impostare il proprio piano di allenamento per attuarlo e migiorare le prestazioni in bici.

Le varie tipologie di allenamento che possono essere eseguite per migliorare le prestazioni in bici vengono anche chiamati “modelli di allenamento”. L’ebook spiega nel dettaglio come eseguire i seguenti modelli di allenamento e come inserirli nelle 4 fasi del piano di allenamento:

• Fondo Lungo, Lento, Medio, Veloce
• Variazioni di Ritmo
• Ripetute in Pianura
• Salite Forza Resistenza (SFR)
• Salite Forza Agilità (SFA)
• Salite Lunghe
• Salite Medie
• Ripetute alla Soglia
• Ripetute Sopra Soglia
• Partenze da Fermo
• High Intensity Interval Training (HIIT)
• Forza Esplosiva (Sprint)
• Allenamento Polarizzato
• Cadenza di Pedalata

Nel ciclismo è necessario che in molte condizioni di pedalata il nostro organismo sia in grado di produrre uno sforzo intenso per un periodo lungo. Questo impegno atletico viene definito di “Forza Resistenza”.

La forza resistente viene allenata per poter affrontare al meglio le salite impegnative. La metodologia di allenamento più conosciuta è quella delle ripetute in salite brevi, le cosiddette Salite Forza Resistenza (SFR).

L’ebook spiega come eseguirle correttamente e in particolare indica:

• Quale pendenza scegliere
• Quale cadenza di pedalata mantenere durante lo sforzo
• Quale rapporto scegliere
• Entro quale frequenza cardiaca eseguirle
• Il tempo di esecuzione
• Il numero ideale di ripetute
• Il tempo di recupero tra le ripetute
• 3 errori da non commettere
• 2 esempi di tabelle di allenamento

Le Variazioni di Ritmo rappresentano una tipologia di allenamento che prevede delle variazioni di velocità, più o meno lunghe e a intensità elevata. Distinguiamo normalmente 2 tipi variazioni di ritmo:

• Il fartlek, in grado di condizionare l’apparato cardiocircolatorio a trasportare più sangue, aumentando la disponibilità di ossigeno ai muscoli.
• L’allenamento a velocità crescente, che si effettua aumentando via via l’impegno metabolico. Normalmente si parte in Zona 2 fino ad arrivare in Zona 5 nell’ultimo tratto.

L’ebook spiega come eseguire i due allenamenti e fornisce due esempi di tabelle di allenamento.

Le ripetute in pianura sono uno dei mezzi più efficaci e moderni per l’allenamento nel ciclismo. Consistono nel percorrere un tratto variabile a velocità costante, frapponendo tra una ripetizione e l’altra dei tratti di recupero.

Rappresentano l’allenamento più idoneo per i ciclisti passisti, che sono maggiormente predisposti per i percorsi pianeggianti.

Le ripetute di potenza aerobica sono il mezzo più utilizzato, vengono inserirete nella fase di costruzione del piano annuale di allenamento e hanno lo scopo di migliorare la soglia anaerobica e tutti gli aspetti coordinativi a intensità e impegno metabolico elevato.

Tuttavia nel corso nell’anno e all’interno del tuo piano di allenamento è consigliabile inserire più tipologie di ripetute in pianura per diverse tipologie di lavoro:

• Lavoro Aerobico
• Lavoro alla Soglia Anaerobica
• Capacità Latticida

L’ebook spiega come eseguire questi lavori e fornisce i relativi esempi di tabelle di allenamento.

Quello dell’allenamento HIIT (High Intensity Interval Training) è uno dei metodi più moderni che i cicloamatori utilizzano sia per migliorare le prestazioni in bici, sia per perdere peso.

L’allenamento HIIT è brutale ma molto efficace: si tratta di un metodo che prevede intervalli di pedalata ad alta intensità seguiti da un recupero ridotto e per questo motivo è indicato per chi ha già una base atletica ben sviluppata e non presenta patologie incompatibili con un lavoro a frequenza cardiaca elevata.

L’intensità dell’esercizio durante le ripetizioni sarà difficile da mantenere se sei alle prime armi. La stanchezza ti porterà poi a sbagliare esecuzione e posture degli esercizi inficiando tutto il lavoro.

Questa tipologia di allenamento consente al cicloamatore di migliorare la resistenza allo sforzo, aumentare la soglia del lattato, migliorare i tempi di recupero dopo sforzi intensi e la capacità da parte dell’organismo e dei muscoli di sopportare stress fisici di un certo livello.

L’ebook indica le diverse modalità di esecuzione dell’allenamento.

L’Allenamento Polarizzato è una moderna metodica di training basata sulla combinazione tra lo svolgimento di grossi volumi di lavoro a bassa intensità e intervalli molto brevi di lavoro ad alta intensità (HIIT), secondo la regola 80:20.

Una serie di studi hanno dimostrato l’efficacia di utilizzare un protocollo di Allenamento Polarizzato che, se comparato con altre metodiche, è quello che può portare i maggiori miglioramenti in termini di Vo2max, potenza di soglia, tempo di esaurimento fuori soglia e picchi di potenza.

L’ebook spiega nel dettaglio come combinare i grandi volumi di allenamento con i brevi intervalli ad alta intensità, fornendo una tabella di allenamento per una settimana tipo.

All’allenamento, purtroppo, non si può sempre dedicare il tempo che si vorrebbe. E forse anche tu, come tanti cicloamatori, devi necessariamente dedicare tempo al tuo lavoro, alla tua famiglia e ai diversi impegni che la vita ti impone. Che fare in questi casi?

L’ebook fornisce alcuni metodi più utilizzati per svolgere allenamenti in poco tempo ma ad alta intensità. Ovviamente sono solo spunti e proposte per darti un’idea. Starà a te personalizzare ogni esercizio in base alle tue esigenze e capacità, tenendo conto che potrai utilizzarli anche sui rulli o sulla spinbike.

Ecco le tabelle di allenamento proposte:

• come allenarsi in 30 minuti con intervalli di intensità
• come allenarsi in 45 minuti col metodo tabata
• come allenare in 90 minuti la pedalata e cadenza, il fondo medio e veloce, la soglia anaerobica, la capacità anaerobica

L’allenamento con i rulli è importante e utile in quanto ci permette di compiere il gesto della pedalata, di simulare condizioni estreme e di sollecitare in modo intenso la nostra muscolatura quando le condizioni atmosferiche non ci permettono di uscire su strada oppure quando abbiamo poco tempo a disposizione. L’ebook fornisce una serie di consigli utili per trovare la motivazione giusta.

Inoltre propone 3 tabelle di allenamento per i lavori fondamentali:

• #1 – come allenare l’agilità
• #2 – come allenare la resistenza aerobica
• #3 – come allenare la forza resistenza

E 7 tabelle di allenamento per lavori da 1 ora ciascuna:

• #1 – mix di intensità
• #2 – pedalata regolare, efficienza e rapidità neuromuscolare
• #3 – capacità aerobica e soglia anaerobica – 1
• #4 – capacità aerobica e soglia anaerobica – 2
• #5 – capacità aerobica e soglia anaerobica – 3
• #6 – mix di intensità: sprint e prova a tempo costante
• #7 – allenamento piramidale per migliorare la soglia latticida

I metodi di allenamento per dimagrire sono essenzialmente due:

1. L’allenamento che sfrutta l’elevato dispendio energetico delle lunghe uscite in bici a bassa intensità
2. L’allenamento che sfrutta le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante la pedalata e favorendo il metabolismo lipidico dopo la pedalata

Il primo viene chiamato Metodo LISS (Low-Intensity Steady State – Cardio) e consiste in allenamenti su lunghe distanze con andatura costante a bassa velocità. Il secondo viene chiamato Metodo HIIT (High Intensity Interval Training) ed è composto da allenamenti brevi ma intensi con sprint e ripetute.

L’ebook spiega, con l’ausilio di tabelle di allenamento, come effettuare i due diversi metodi per raggiungere l’obiettivo del dimagrimento, nonché i vantaggi e svantaggi dell’uno e dell’altro metodo.

Se ti hanno proposto una dieta ipocalorica per perdere peso, vale a dire una dieta con un apporto calorico/energetico inferiore a quello richiesto dall’organismo nell’arco della giornata, stai attento perché rischi non soltanto di non dimagrire, ma anche di mettere a repentaglio la tua salute.

Una continua e costante restrizione calorica protratta nel tempo può infatti causare il cosiddetto Danno Metabolico (o Metabolic Damage) ovvero quell’insieme di problematiche correlate a un metabolismo reso più lento e meno efficiente.

Per dimagrire ci vuole tempo:

• Per perdere 1 kg di grasso corporeo ci vogliono mediamente 10-20 giorni
• In 4 mesi puoi perdere dai 6 ai 12kg
• In 6 mesi puoi perdere dai 9 ai 18kg

Sono due i metodi alimentari a nostra disposizione per salvaguardare e ripristinare il metabolismo sia dai danni causati dalle diete ipocaloriche sia da una inattività fisica che ha favorito un incremento di grasso corporeo:

1. Il Full Diet Break
2. La Reverse Diet o Reset Metabolico

Il primo metodo si basa sul concetto che il dimagrimento viene indotto da una dieta con un deficit calorico tra le calorie assunte attraverso l’alimentazione e il dispendio energetico. A differenza però delle drastiche diete ipocaloriche, il Full Diet Break permette di interrompere periodicamente la dieta ipocalorica con una Dieta Eucalorica (o dieta di mantenimento) per ripristinare il metabolismo.

Il secondo metodo sfrutta invece il modo in cui funziona il metabolismo: se metti calorie lui sale, se le togli lui scende. Partendo dunque da un deficit calorico indotto da una Dieta ipocalorica e, a fine dieta, incrementando leggermente e settimanalmente le calorie assunte, si riesce a ingannare il metabolismo e a permettere una sua accelerazione, che consente dunque di bruciare maggiormente il deposito di grasso corporeo.

L’ebook spiega, con gli esempi concreti dei cicloamatori Valeria e Alberto, come fare a impostare le due diete e la corretta quantità di Macronutrienti partendo dal calcolo del Matabolismo Basale e del Consumo Energetico Giornaliero.

I processi indotti da qualsiasi allenamento sono vani se non viene seguito un percorso alimentare controllato, basato sul calcolo e sul controllo delle calorie assunte giornalmente, ma soprattutto sulla qualità degli alimenti che compongono la nostra alimentazione quotidiana.

Purtroppo le nostre abitudini e la nostra cultura alimentare sono di gran lunga lontani da una concezione corretta di piano alimentare associato a uno sport molto impegnativo a livello energetico come il ciclismo.

L’ebook indica quali sono gli alimenti ideali per il ciclismo e quali invece quelli da bandire dalla nostra tavola.

Il nostro corpo si procura dai cibi le stesse molecole, cioè i mattoni, che costruiscono le cellule, le piccolissime unità che lo compongono. Gli alimenti contengono sostanze, i nutrienti, da cui attingere i mattoni per il corpo, da cui ricavare energia per il suo funzionamento: i carboidrati, i grassi e le proteine (macronutrienti).

Prima di parlare di corretta alimentazione nel ciclismo è bene capire qual è il ruolo che giocano i tre macronutrienti.

L’ebook indica in quali alimenti troviamo i  macronutrienti e fornisce una serie di consigli utili per impostare una corretta alimentazione prima, durante e dopo allenamenti intensi o gare.