Come allenarsi in MTB - ebook
€14.00

EBOOK IN FORMATO EPUB E PDF

Come allenarsi in MTB

Autore: Marco Di Marzio | 1^ EDIZIONE

Il primo e completo ebook che illustra al principiante come allenarsi in MTB e aiuta il più esperto a migliorare le prestazioni in gara o nelle granfondo

come allenarsi in mtb

20% DI SCONTO
> Clicca su “ACQUISTA ORA” e inserisci nel CARRELLO il Codice Sconto: BICI20

14,00

come allenarsi in bici

Acquista in sicurezza con PayPal, Carta di Credito, PostePay e ricevi subito il tuo eBook!

Libro digitale disponibile nei formati ePub e PDF.
126 pagine nel formato PDF.
Formato PDF stampabile su carta.
Leggibile su PC, iMac, iPad, iPhone, Samsung Galaxy, Kobo, Kindle, Pocketbook, Sony Reader.
Non disponibile in cartaceo.

Descrizione

Come Allenarsi in MTB è l’ebook studiato per fornire ai ciclisti le conoscenze fondamentali per programmare e svolgere gli allenamenti con un metodo moderno, illustrando una serie di consigli pratici frutto dell’esperienza ventennale dell’autore.

Come Allenarsi in MTB è una guida al miglioramento delle prestazioni. I contenuti più importanti sono:

  • Suggerimenti per gli allenamenti in MTB: quali differenze con la bici da corsa
  • Quali sono le frequenze cardiache alle quali bisogna allenarsi e quando bisogna utilizzarle per migliorare le prestazioni
  • L’importanza di impostare un piano di allenamento per programmare la stagione ciclistica e migliorare le prestazioni
  • Come preparare il proprio piano di allenamento organizzando i cicli di carico e i cicli di scarico settimanali, mensili e annuali
  • Quali sono le Tabelle di Allenamento fondamentali e come inserirle nel proprio piano di allenamento
  • Come sfruttare il principio della Supercompensazione per migliorare le prestazioni
  • Come evitare la sindrome da Sovrallenamento

Che cosa imparerai

  • Imparerai a programmare i tuoi allenamenti durante l’anno con senso logico e metodo
  • Imparerai a realizzare il tuo piano di allenamento nelle 4 fasi dell’anno:
    • Macrociclo di Costruzione: gennaio /febbraio
    • Macrociclo di Intensità: marzo/aprile
    • Macrociclo di Mantenimento: maggio/settembre
    • Macrociclo di Scarico: ottobre/dicembre
  • Imparerai a suddividere ogni Macrociclo in Mesocicli (mesi) con fasi di carico e di scarico
  • Imparerai a suddividere ogni Mesociclo in Microcicli (settimane) con fasi di carico e di scarico
  • Imparerai a pianificare in ogni Microciclo i tuoi allenamenti da lunedì a domenica, con lavori di carico e di scarico
  • Avrai a disposizione tutte le Tabelle di Allenamento MTB per tutti i lavori specifici aerobici e anaerobici che inserirai nei Microcicli settimanali
  • Imparerai ad applicare su strada le Tabelle di Allenamento MTB che ti serviranno per allenare:
    • il Fondo Lungo
    • il Fondo Lento
    • il Fondo Medio
    • il Fondo Veloce
    • le Variazioni di Ritmo
    • le Ripetute in Pianura
    • le Salite Forza Resistenza (SFR)
    • le Salite Lunghe
    • le Salite Medie
    • le Ripetute alla Soglia
    • le Ripetute Sopra Soglia
    • gli Sprint
    • la Frequenza di Pedalata

Il libro digitale Come Allenarsi in MTB fornisce inoltre una serie di consigli pratici sull’allenamento per dimagrire, sull’allenamento con i rulli, sull’allenamento in altura e una serie di tabelle per chi ha poco tempo per allenarsi.

Scopri di più…

1. I test di valutazione funzionale

Prima di cominciare un programma di allenamenti intensi, è consigliabile effettuare una serie di test che permettano di avere un’idea molto precisa delle proprie caratteristiche.
Nell’ebook Come Allenarsi in MTB vengono illustrati i seguenti test:

  • il test della soglia anaerobica (test Conconi)
  • il test di misurazione del VO2Max
  • il test per il calcolo della FCMax
  • il test della potenza FTP
  • il test Critical Power o Potenza Critica
come allenarsi in bici

2. Le 7 zone per allenarsi in bici

Quali sono le 7 zone di allenamento, come si calcolano e quale funzione svolgono per l’allenamento in MTB:

  • Zona 1: Recupero attivo
  • Zona 2: Resistenza o Fondo Lento
  • Zona 3: Tempo o Fondo Medio
  • Zona 4: Soglia
  • Zona 5: VO2Max o Sopra Soglia
  • Zona 6: Capacità Anaerobica
  • Zona 7: Potenza Neuromuscolare
tabelle allenamento mtb

3. Come costruire il tuo piano di allenamento in MTB

Il piano di allenamento è composto da una serie di tabelle con sessioni specifiche da svolgersi durante l’anno, ciascuna delle quali permette di migliorare le prestazioni.
L’ebook spiega come realizzare un piano di allenamento, fornendo un esempio di tabelle di allenamento MTB per ciascuna delle 4 fasi:

  • fase di transizione – novembre/dicembre
  • fase di costruzione – gennaio/febbraio
  • fase di intensità – marzo/aprile
  • fase di mantenimento – maggio/ottobre
come allenarsi in bici

4. I Cicli di Allenamento: Microciclo – Mesociclo – Macrociclo

I cicli di allenamento – ovvero il Microciclo, il Mesociclo e il Macrociclo – rappresentano la struttura vera e propria del piano di allenamento annuale e insieme caratterizzano la periodizzazione.
Nel dettaglio, il nostro piano di allenamento annuale sarà periodizzato nel seguente modo:

  • Microcicli – Cicli di 1 settimana composti da un determinato numero di Unità di Allenamento
  • Mesocicli – Cicli di 1 mese composti da un determinato numero di Microcicli
  • Macrocicli – Cicli di 1 anno composti da un determinato numero di Mesocicli
allenamento mtb tabelle

5. Come allenarsi in MTB: i modelli di allenamento

Migliorare le prestazioni in bici significa inserire nel proprio piano di allenamento una serie di lavori specifici. L’ebook spiega quali sono e come eseguire gli allenamenti:

  • L’allenamento a ritmo uniforme (Fondo Lungo, Lento, Medio, Veloce)
  • L’allenamento con variazioni di ritmo (Fartlek e Velocità Crescente)
  • L’allenamento con Ripetute in Pianura
  • L’allenamento in salita (Salite Lunghe, Medie, Salite Forza Resistenza SFR)
  • L’allenamento della potenza di soglia o FTP
  • L’allenamento della forza esplosiva
  • L’allenamento per migliorare la frequenza di pedalata (Dietro Motore, Rapporto Fisso, Alta Cadenza di Pedalata, Allunghi Velocizzanti)

6. Super compensazione: che cos’è, come avviene

A seguito di un allenamento intenso in cui superiamo il nostro limite, nella successiva fase del recupero avviene quello che viene definito processo di supercompensazione.

L’ebook spiega come gestire i tempi di recupero tra un allenamento e l’altro affinché venga sfruttato il processo di supercompensazione e il miglioramento delle prestazioni.

allenamento mtb principianti

7. Sovrallenamento: quando interviene, come evitarlo

Il sovrallenamento è causato da uno stress eccessivo al quale si sottopone il nostro organismo, che ci restituisce una risposta di difesa (malessere) alle continue sollecitazioni di miglioramento.

L’ebook illustra quali sono i segnali che intervengono in caso di sovrallenamento e fornisce tutti i consigli per evitarlo.

tabella allenamento mtb principiante

8. Allenarsi in MTB in altura: guida pratica e benefici

Allenarsi in MTB in altura è uno dei lavori svolti dai ciclisti per favorire un miglioramento delle prestazioni una volta tornati in bassa quota.

L’ebook indica una serie di regole su come affrontare un periodo di soggiorno con allenamenti in altura al fine di ottenere i benefici sperati.

allenamento per mtb

9. Come perdere peso: metodo cardio o HIIT?

Esistono due metodi di allenamento in MTB differenti per dimagrire pedalando:

  • andatura lenta a bassa velocità (cardio)
  • scatti e ripetute (High Intensity Interval Training)

L’ebook spiega in che cosa consistono e come impostarli correttamente attraverso tabelle di allenamento specifiche.

tabelle allenamento mtb principianti

10. Come allenarsi con la MTB sui rulli

La scelta di inserire nel piano di allenamento un programma di training con i rulli è ormai condivisa da molti, in quanto permette di pedalare anche in condizioni atmosferiche proibitive o quando abbiamo poco tempo a disposizione.

L’ebook offre una serie di consigli sul loro utilizzo e alcune tabelle di allenamento.

mtb allenamento

11. La motivazione:
che cos’è e come allenarla

Sottoporsi ad allenamenti faticosi, mantenere un certo regime alimentare calorico, imporsi di affrontare momenti agonisticamente bui e scoraggianti… l’impegno mentale richiesto a un ciclista è tutto fuorché indifferente.

L’ebook illustra qualche trucchetto per trovare la motivazione giusta e affrontare qualsiasi obiettivo.

allenamento mtb

12. Come allenarsi in MTB con poco tempo a disposizione

All’allenamento, purtroppo, non sempre si può dedicare il tempo che si vorrebbe ed è quindi necessario ottimizzare il tempo che si ha a propria disposizione.

L’ebook illustra alcuni metodi più utilizzati per svolgere allenamenti in poco tempo ma ad alta intensità attraverso una serie di tabelle di allenamento.

allenamento mountain bike

13. Le patologie dovute all’allenamento in MTB

Allenarsi in MTB fa bene, ma come in tutti gli sport, anche nel ciclismo è possibile che da un momento all’altro possano insorgere problemi fisici: mal di schiena, fastidi alla cervicale, formicolii al piede, prostatiti

L’ebook spiega quali sono i problemi più comuni e offre alcuni consigli per evitarli.

allenamento mountain bike tabelle

Potrebbero interessarti anche:

allenamento alimentazione ciclismo
come preparare una granfondo
come allenarsi in bici
corretta alimentazione ciclista