Hai poco tempo per allenarti? Ecco una tabella per allenare la soglia anaerobica in 90 minuti
Effettuare un lavoro alla soglia anaerobica significa allenarsi nella linea di confine tra il sistema aerobico e anaerobico. Più precisamente dovrai eseguire un lavoro alla soglia o poco superiore.
Come eseguire l’allenamento
- Esegui un riscaldamento di 10 minuti.
- Effettua una serie di pedalate alternando 1 minuto a grande intensità e alta cadenza di pedalata (100-110rpm) e 1 minuto a minore intensità. Il tutto per 6 minuti.
- Effettua un recupero attivo di 5 minuti.
- Esegui il lavoro vero e proprio, effettuando 3 serie da 15 minuti alla soglia o poco sopra la stessa con una cadenza di pedalata di 80-85 rpm. Effettua tra le serie un recupero attivo di 5 minuti.
- Effettua infine un defaticamento di 15 minuti.
- Zona 2 = Fondo Lento (frequenza cardiaca tra il 69% e l’83% della soglia anaerobica)
- Zona 3 = Fondo Medio (frequenza cardiaca tra l’84% e il 94% della soglia anaerobica)
- Zona 4 = Soglia (frequenza cardiaca tra il 95% e il 105% della soglia anaerobica)
- Zona 5 = VO2Max (frequenza cardiaca maggiore del 106% della soglia anaerobica)
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Troverai le tabelle per allenare:
- il Fondo Lungo
- il Fondo Lento
- il Fondo Medio
- il Fondo Veloce
- le Variazioni di Ritmo
- le Ripetute in Pianura
- le Salite Forza Resistenza (SFR)
- le Salite Lunghe
- le Salite Medie
- le Ripetute alla Soglia
- le Ripetute Sopra Soglia
- gli HIIT (Hight Intensity Interval Training)
- l’Allenamento Polarizzato
- gli Sprint
- la Frequenza di Pedalata
