L’allenamento HIIT (High-Intensity Interval Training) è molto usato in ambito ciclismo per migliorare potenza aerobica e VO₂max.

Il suo contributo alla perdita di peso però è oggetto di dibattito. Alcuni allenatori sostengono che bastino 2-3 sessioni settimanali di HIIT combinate a uscite lunghe a bassa intensità (Z2) per creare un buon deficit calorico, mentre altri sono convinti che solo un carico estremamente intenso e frequente di HIIT possa garantire la riduzione del grasso corporeo.

Di seguito analizziamo le evidenze scientifiche più aggiornate relative a questi punti di vista.

Evidenze scientifiche generali

Numerosi studi e meta-analisi confermano che l’HIIT riduce la massa grassa corporea.

• Khodadadi et al. (2023) riportano che programmi HIIT (sia su cyclette sia corsa) della durata di 3–15 settimane producono una riduzione media della massa grassa di ~1,9 kg e del BF% di ~1,5% rispetto al non allenamento. In particolare, l’HIIT in bicicletta si è dimostrato efficace nell’abbassare il grasso corporeo e nel migliorare la massa magra.
  Tuttavia, il confronto diretto fra HIIT e allenamento continuo moderato (MICT) non mostra grandi differenze in termini di dimagrimento.
• Wewege et al. (2017) analizzarono studi su individui in sovrappeso/obesi e trovarono che sia l’HIIT sia il continuo moderato producono significative riduzioni di massa grassa e circonferenza vita, senza differenze statistiche tra i due protocolli.
• Kramer et al. (2023) conclusero che l’HIIT non è superiore all’allenamento aerobico continuo nella riduzione della percentuale di grasso corporeo né del grasso viscerale in soggetti sovrappeso.

Anche studi randomizzati recenti confermano una sostanziale equivalenza.

• D’Amuri et al. (2021) condussero un trial su 44 adulti obesi sottoposti per 12 settimane a HIIT isoenergetico vs MICT (corsa/camminata): entrambi i gruppi persero circa 6 kg di peso e simili percentuali di grasso. L’HIIT, pur richiedendo meno tempo per seduta, fornì però un guadagno maggiore di VO₂max.

In sintesi, l’HIIT è un modo efficace per dimagrire, ma la maggior parte delle prove indica risultati confrontabili a quelli dell’endurance tradizionale se si equalizza il carico energetico.

EPOC e consumo energetico post-allenamento

L’argomento dell’EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) viene spesso usato a favore dell’HIIT: esercizi intensi avrebbero un effetto “afterburn” che aumenta il dispendio energetico a riposo.

Studi controllati sul cicloergometro confermano che, a parità di calorie spese durante l’esercizio, l’HIIT induce un EPOC significativamente maggiore rispetto all’esercizio continuo moderato.

• Jung et al. (2019) trovarono un post-consumo di ossigeno notevolmente più alto dopo intervalli intensi rispetto a 30’ di pedalata a intensità costante.
  Tuttavia, l’entità assoluta di questo surplus rimane contenuta.
• Panissa et al. (2021) stimano che l’energia extra bruciata nel recupero post-HIIT sia in media di ~289 kJ (>3 ore), contro ~159 kJ di un allenamento moderato (corrispondenti a poche decine di kcal aggiuntive). Ciò significa che, benché l’EPOC esista, il suo contributo netto al bilancio calorico è modesto. In pratica, la differenza di calorie bruciate tra HIIT e continuo deriva principalmente dall’intensità dell’esercizio, non dal solo effetto post-sessione.

Frequenza e volume di allenamento

Le linee guida e molte revisioni indicano che 2-3 sessioni di HIIT a settimana sono sufficienti per ottenere benefici significativi sulla composizione corporea.

Nella meta-analisi di Khodadadi et al., gli aggiustamenti subgruppo suggeriscono che programmi oltre le 8 settimane con almeno 3 allenamenti settimanali di intervalli brevi (<60 s) e recupero limitato ottengono i risultati migliori. Una fonte divulgativa autorevole raccomanda anch’essa 2–3 giorni di HIIT a settimana come obiettivo realistico per la maggior parte delle persone.

Al contrario, “ammazzarsi di HIIT” (es. interval training giornaliero o sessioni molto lunghe) è sconsigliato. Il carico intensivo continuo aumenta il rischio di sovrallenamento, infortuni e calo di aderenza all’allenamento.

De Feo (2013) evidenzia che l’eccessiva intensità spesso porta a ritirate degli atleti; un programma di successo, soprattutto per soggetti non allenati, dovrebbe puntare su intensità moderate e percepita di sforzo bassa. Perciò, combinare qualche HIIT settimanale con uscite prolungate in Z2 è un approccio più sostenibile e generalmente sufficiente per favorire la perdita di grasso.

Altri fattori importanti

È cruciale ricordare che la perdita di peso dipende principalmente dal bilancio energetico e dal controllo dell’insulina. L’esercizio, sia HIIT che Z2, serve a incrementare il dispendio calorico, ma senza un’adeguata restrizione dietetica i risultati saranno limitati. Nessun allenamento miracoloso può compensare una dieta eccessiva. Inoltre, l’allenamento di fondo in Zona 2 aumenta la capacità di ossidare i grassi durante l’esercizio e sviluppa la base aerobica, aspetti utili anche per il dimagrimento a lungo termine.

Conclusione

In sintesi, i dati scientifici più recenti indicano che non è necessario “ammazzarsi” quotidianamente di HIIT per dimagrire in bici. Proporre 2–3 sessioni settimanali di interval training, abbinate a uscite lunghe e lente e a un’alimentazione controllata, appare un approccio efficace e sostenibile.

Numerose ricerche mostrano che HIIT e allenamento continuo producono riduzioni di grasso simili quando il volume energetico è equivalente. L’HIIT si distingue per la maggior efficienza temporale e i forti adattamenti cardiovascolari, ma richiede adeguati tempi di recupero.

Alla luce delle prove, la strategia migliore dipende dal singolo atleta: per molti ciclisti amatoriali 3 interval training settimanali + uscite Z2 probabilmente basteranno per migliorare composizione corporea, senza ricorrere a carichi di allenamento estremi.

Fonti:

Khodadadi, M. et al. (2023) – Effects of High-Intensity Interval Training on Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis
– Studio che analizza l’impatto dell’HIIT (compreso il ciclismo) su massa grassa, massa magra e peso corporeo in adulti sani.
– [PubMed ID: 37270148]

Wewege, M. et al. (2017) – The effects of high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and meta‐analysis
– Confronto diretto tra HIIT e allenamento moderato continuo in soggetti sovrappeso.
– [PubMed ID: 28401635]

Kramer, M. et al. (2023) – HIIT versus Moderate-Intensity Continuous Training for Reducing Visceral Fat: A Meta-analysis
– Valutazione degli effetti sul grasso viscerale, particolarmente rilevante per la salute metabolica.
– [PubMed ID: 37008013]

D’Amuri, A. et al. (2021) – HIIT vs. MICT in adults with obesity: effects on weight loss and fitness
– Studio randomizzato controllato: stessi risultati in perdita di peso, ma miglior VO₂max con HIIT.
– [PubMed ID: 33427982]

Panissa, V. L. G. et al. (2021) – EPOC Comparison Between Different HIIT Protocols and Moderate Exercise in Trained Cyclists
– Confronta il consumo post-allenamento (EPOC) in protocolli HIIT vs esercizio moderato.
– [PubMed ID: 33870247]

Jung, M. E. et al. (2019) – Excess post-exercise oxygen consumption following high-intensity interval and continuous exercise: a meta-analysis
– Analisi quantitativa sull’effetto “afterburn” dell’HIIT rispetto al continuo.
– [PubMed ID: 31149827]