Il Detraining e la paura di perdere la forma fisica in inverno

Quando interrompi l’allenamento, il livello di forma acquisito diminuisce costantemente. Questa diminuzione viene definita con il termine di Detraining. Ecco che cosa avviene al nostro organismo se l’interruzione è protratta nel tempo…

detraining

La regola dice che finché ti alleni, puoi incrementare il tuo livello di forma fisica fino a mantenerlo al livello massimo al quale può arrivare. Se invece interrompi l’allenamento, il livello di forma acquisito diminuisce costantemente. Questa diminuzione viene definita con il termine di Detraining.

Tuttavia, un’altra regola dice che l’allenamento causa stress al tuo organismo e ai tuoi muscoli e pertanto l’affaticamento indotto può causare un peggioramento della forma fisica e della prestazioni. Ciò significa che puoi incrementare l’intensità e il volume dell’allenamento fino a un certo punto, dopo di che rischi un calo di forma e la sindrome da Sovrallenamento.

piano dimagrimento

Il tutto è pertanto regolato dal principio del carico/scarico, che deve essere applicato in tutte le fasi del piano di allenamento: dal macrociclo, al mesociclo, fino al microciclo. Se vuoi saperne di più su questi argomenti ti consiglio il mio ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo.

Detto ciò, le fasi in cui il ciclista amatoriale teme maggiormente di perdere la forma fisica sono due: quella di transizione, ovvero la fase invernale che inquadriamo come il macrociclo di Scarico, e la fase che precede una gara, il periodo in cui si rende necessaria una riduzione del carico di lavoro per affrontare meglio la competizione agonistica. Nel primo caso parliamo di riduzione importante del carico di lavoro; nel secondo caso invece parliamo di una riduzione controllata del carico di lavoro.

Oltre a questi due periodi, che è necessario pianificare attentamente nel nostro piano di allenamento e che devono essere necessariamente previsti, possono verificarsi anche periodi dell’anno in cui, per motivi di lavoro, di salute o familiari, non sarà possibile dedicare il tempo programmato all’allenamento e quel periodo, se protratto nel tempo, potrà causare una considerevole riduzione della forma fisica, il detraining appunto o deallenamento. In questo caso parliamo di interruzione dell’allenamento.

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La fase che precede una gara

Nella fase che precede una gara, faremo molta attenzione affinché il nostro stato di forma fisica acquisita non si riduca, per non avere problemi di prestazione durante la gara. La riduzione del livello di allenamento non deve infatti compromettere il livello di forma fisica, bensì deve consentirne un miglioramento. Questa fase viene chiamata Tapering.

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La fase invernale di Scarico

Nella fase invernale di Scarico, invece, perdere un po’ di forma fisica è normale e si verificherà per una riduzione del carico di lavoro: lo scopo di questo periodo dell’anno è proprio quello di rigenerare l’organismo, sia dal punto di vista muscolare sia dal punto di vista mentale, e pertanto non ci preoccuperemo più di tanto del Detraining.

Il Detraining dovuto a impossibilità di allenarsi

Il terzo motivo, infine, quello relativo a eventuali problemi di salute, familiari oppure di lavoro, non possiamo prevederlo e pertanto, se dovesse verificarsi, dobbiamo accettarlo e gestirlo nel migliore dei modi. Del resto, anche gli atleti professionisti, nel momento in cui subiscono un infortunio importante, sono costretti a subire gli effetti del Detraining e cercano di adottare tutte le contromisure per perdere meno forma fisica possibile.

La domanda che potresti porti a questo punto è:

“Quanto livello di allenamento perderò se decido di fare una pausa o se sono costretto a interrompere l’allenamento a causa di infortunio o malattia? E quanto velocemente si verificherà la perdita di forma fisica?”.

Per rispondere a questa domanda, è importante sapere che ci sono diverse componenti della forma fisica:

  • la forza muscolare
  • la resistenza muscolare
  • la resistenza cardiovascolare

Dopo l’interruzione o la riduzione dell’allenamento, il declino delle prestazioni in ciascuna di queste componenti avverrà a velocità diverse.

Che cosa avviene a un ciclista se interrompe l’allenamento fino a 6 mesi

A volte può capitare che l’allenamento venga interrotto a causa di problemi di salute, di lavoro o familiari. Ma spesso alcuni ciclisti interrompono gli allenamenti per prendersi una pausa invernale, ad esempio da ottobre a marzo. Prendiamo un ciclista ben allenato, diamogli il nome Paolo, e osserviamo cosa succede al suo corpo se per un periodo di sei mesi interrompe l’allenamento.

Giorno 0

È l’ultimo giorno di allenamento per i prossimi sei mesi di Paolo. Dopo la pedalata di oggi, ripone la bici nel suo box, appende le scarpe al chiodo e si unisce al folto gruppo di ciclisti amatoriali che in inverno non si allenano.

3 Giorni

Dopo tre giorni di inattività, ci si potrebbe aspettare che la forma fisica di Paolo abbia già iniziato a diminuire. In realtà, le perdite in questa fase sono molto esigue. Se Paolo ha incrementato gradualmente il livello di allenamento negli ultimi giorni prima di smettere, dopo tre giorni di riposo la sua forma fisica, per effetto del principio di adattamento, potrebbe essere addirittura migliorata.

Questo perché in quei tre giorni i suoi muscoli hanno avuto il tempo di riprendersi completamente. Le riserve dei carboidrati muscolari (glicogeno) sono state riempite, le fibre muscolari danneggiate durante il duro allenamento sono state completamente riparate e hanno avuto il tempo di verificarsi i cambiamenti metabolici favorevoli della Supercompensazione.

In effetti, questo picco di prestazioni dopo alcuni giorni di riposo è esattamente il motivo per cui il Tapering funziona e perché non dovresti allenarti fino al giorno prima di una gara.

7 Giorni (settimana 1)

Dopo una completa inattività di una settimana, iniziano a verificarsi cambiamenti nel corpo che provocano perdite di forma fisica. Si verifica ad esempio una diminuzione della quantità di sangue che il cuore può pompare, sia in termini di quantità per battito sia di volume totale di sangue al minuto. Il risultato è che se Paolo decide di risalite in bici dopo 7 giorni, il suo cuore deve lavorare leggermente di più per mantenere una determinata andatura in bici.

Dopo 7 giorni si verificano anche alcuni cambiamenti metabolici: i muscoli iniziano a diventare meno efficienti nel consumare il glucosio, il principale carburante del nostro corpo per l’esercizio, dal flusso sanguigno. Ciò significa che in tal caso, durante la pedalata, è necessario fare maggiore affidamento sui depositi (limitati) di glicogeno muscolare e bisogna far fronte alla minor efficienza dell’organismo nel costruire quei depositi di glicogeno dopo l’esercizio.

Il terzo cambiamento che si verifica dopo 7 giorni è che i muscoli iniziano a diventare meno efficienti nell’affrontare l’accumulo di lattato durante gli sforzi prolungati del ciclismo intenso. Il risultato è che Paolo, dopo 7 giorni di inattività, non sarà in grado di sostenere la stessa intensità di esercizio che sosteneva prima dell’interruzione.

2/3 Settimane

A questo punto, il consumo massimo di ossigeno (VO2 max) sarà diminuito dal 4 al 20%. Parte di ciò deriva da una ridotta gittata cardiaca, non aiutata a causa dei cambiamenti che di stanno verificando nella fisiologia muscolare e nella biochimica. Ad esempio, la sottile rete di capillari muscolari costruita con l’allenamento inizia a diminuire. Di conseguenza, l’assorbimento di ossigeno nei muscoli può diminuire fino all’8%.

1 mese

Tutti i cambiamenti appena descritti continuano a progredire, rendendo importanti i cambiamenti muscolari fondamentali. La capillarizzazione muscolare di Paolo sarà tornata alla linea di base pre-allenamento. Tuttavia, è ancora probabile che il livello sia superiore a quello delle persone che non si sono mai allenate. Inoltre, stanno avvenendo alterazioni nella sua biochimica muscolare.

I processi biochimici che aiutano i muscoli a bruciare i grassi per produrre energia mentre Paolo pedala iniziano a diventare meno efficienti, il che a loro volta riducono la capacità di resistenza. Inoltre, non solo diminuisce la massa muscolare complessiva (riducendo la potenza e la forza), ma le fibre muscolari utilizzate durante sforzi prolungati ad alta intensità iniziano a ritornare alle fibre con una capacità di resistenza notevolmente ridotta. In altre parole, la capacità di Paolo di mantenere uno sprint fino al traguardo diminuisce drasticamente.

2/3 mesi

Dopo due mesi di inattività, il cuore di Paolo è molto meno muscoloso: lo spessore delle pareti muscolari che compongono le camere di pompaggio si è ridotto fino al 25%. Anche i mitocondri muscolari stanno diventando meno efficienti nell’uso dell’ossigeno per produrre energia nei muscoli. Questa efficienza può diminuire dal 25 al 45% fino a 3 mesi dopo l’interruzione dell’allenamento.

Dopo tre mesi, Paolo inizia a subire anche una modifica ormonale: gli ormoni sono messaggeri chimici che regolano la biochimica del corpo; in mancanza di allenamento, vengono rilasciati più ormoni dello stress durante l’esercizio, il che significa sostanzialmente che la stessa intensità di esercizio diventa più stressante per il corpo, il che a sua volta aumenta l’affaticamento e i tempi di recupero.

6 mesi

Dopo sei mesi di inattività, il calo di forma fisica di Paolo si è sostanzialmente stabilizzato. Tuttavia, ci sono ancora cambiamenti indesiderati in atto. Ad esempio, il volume effettivo di mitocondri per unità di volume di muscolo è in calo, riducendo ulteriormente la capacità di utilizzare l’ossigeno durante l’esercizio.

Quasi sicuramente Paolo ha preso grasso corporeo, a causa di una riduzione delle calorie giornaliere consumate e di una perdita generale di massa muscolare. Quindi, anche se Paolo potrebbe non aver guadagnato peso sulla bilancia, quasi sicuramente è diventato più grasso, con tutti i rischi che comporta per la salute.

Conclusione

Ti ho fatto un esempio pratico di cosa avviene nel nostro organismo e nei nostri muscoli se decidiamo nella fase invernale di interrompere per tanti mesi i nostri allenamenti. La mia considerazione finale è che, al di là dell’obiettivo di voler mantenere la forma fisica acquisita dopo mesi di allenamenti intensi e di sacrifici, l’aspetto importante che bisogna sempre tenere in considerazione è che lo sport, qualunque esso sia, deve avere lo scopo principale di mantenere in salute il nostro organismo e questo deve essere il primo obiettivo per ognuno di noi, sia che facciamo gare, sia se andiamo in bici per stare in salute. E per fare questo, la buona norma dice che bisogna semplicemente allenarsi con metodo, con periodicità e costantemente.