Se sei un ciclista appassionato, probabilmente hai sentito parlare dell’FTP (Functional Threshold Power). Questo parametro fondamentale rappresenta la massima potenza che un ciclista può mantenere per un’ora ed è un indicatore chiave della tua performance e resistenza. Migliorare l’FTP ciclismo può fare una grande differenza nelle tue prestazioni in gara e negli allenamenti.
In questo post, ti presentiamo un corso base + piani di allenamento per Granfondo, Circuiti e XC che ho specificamente progettato per imparare passo dopo passo a costruire un programma di allenamento efficace per migliorare l’FTP nel Ciclismo, basandoti su metodi avanzati di periodizzazione e progressione del carico.
Ti forniremo inoltre alcuni consigli per imparare a strutturare un piano di allenamento efficace al fine di migliorare l’FTP in poche settimane.
Perché è Importante Migliorare l’FTP Ciclismo?
L’FTP ciclismo è considerato uno dei migliori indicatori delle capacità di un ciclista. Un FTP più elevato significa che puoi mantenere una potenza maggiore per periodi più lunghi, il che si traduce in una migliore performance complessiva.
Migliorare l’FTP nel ciclismo non solo ti rende più veloce, ma aumenta anche la tua efficienza e resistenza, permettendoti di affrontare meglio le salite e di mantenere ritmi elevati per lunghi tratti.
In sintesi, una FTP più alta…
- Migliora la resistenza: Permette di sostenere sforzi prolungati con minore affaticamento.
- Aumenta la capacità di recupero: Dopo ogni scatto o salita, il corpo smaltisce meglio la fatica.
- Ottimizza l’efficienza energetica: A parità di velocità e intensità, il corpo consuma meno energie.
- Rende più competitivi in gara: Un’FTP più alta consente di gestire meglio attacchi, rilanci e salite.
- Supporta la velocità media: Maggiore FTP = maggiore velocità su lunghe distanze.
Come strutturare un Piano di Allenamento per migliorare l’FTP
Il miglioramento della FTP (Functional Threshold Power) non avviene da un giorno all’altro, ma segue una progressione precisa che permette di sviluppare le qualità aerobiche e neuromuscolari necessarie per sostenere alte intensità per periodi prolungati.
Indipendentemente dalla disciplina – Granfondo, Circuito o MTB XC – un piano di allenamento efficace si articola in tre fasi fondamentali: costruzione della base aerobica, potenziamento del VO2Max e consolidamento della FTP.
Costruzione della Base Aerobica per migliorare FTP nel Ciclismo
La prima fase del programma è dedicata allo sviluppo della resistenza aerobica, la capacità del corpo di sostenere sforzi prolungati con un’elevata efficienza metabolica. Durante questo periodo, l’obiettivo è migliorare la capacità dei muscoli di utilizzare ossigeno, aumentare il numero di mitocondri e rafforzare il sistema cardiovascolare.
Tipologia di lavori:
- Uscite lunghe in Zona 2 (Endurance) per sviluppare la capacità aerobica.
- Sessioni di Sweet Spot (Z3-Z4) per iniziare ad abituare il corpo a sforzi moderati-prolungati.
- Lavoro sulla cadenza e l’efficienza della pedalata per migliorare l’economia di gara.
Questa fase è cruciale per tutte le discipline, ma nelle Granfondo ha un peso maggiore, perché la gestione dello sforzo a lungo termine è determinante per il risultato finale.
Miglioramento del VO2max per migliorare l’FTP nel ciclismo
Una volta creata una solida base aerobica, è il momento di potenziare il VO2Max, ovvero la quantità massima di ossigeno che il corpo può utilizzare per produrre energia. Questo passaggio è fondamentale per alzare il tetto delle prestazioni, permettendo al ciclista di sostenere sforzi più intensi con meno fatica.
Perché è importante migliorare prima il VO2 Max prima di lavorare sulla FTP?
- Più VO2Max = Più margine di miglioramento della FTP: Se il motore è più grande, si possono sostenere potenzialità più elevate per più tempo.
- Maggiore capacità di recupero: Una migliorata potenza aerobica accelera il recupero tra sforzi intensi.
- Incremento della tolleranza allo sforzo: Le sessioni VO2Max allenano il corpo a gestire alte intensità, un vantaggio enorme nelle fasi più dure di gara.
Tipologia di lavori
- Intervalli VO2Max (Z5-Z6): Ripetute da 3-5 minuti al 105-120% della FTP.
- Allenamenti intermittenti: Sforzi ripetuti di 30-60 secondi con recuperi incompleti, utili soprattutto per Circuito e XC.
- Simulazioni di gara: Sessioni con continui rilanci e cambi di ritmo per adattarsi ai percorsi tecnici (MTB XC) o alle ripartenze dopo curva (Circuito).
Questa fase è particolarmente importante per XC e Circuito, dove il ciclismo è caratterizzato da rilanci e cambi di ritmo costanti.
Consolidamento della FTP
Dopo aver incrementato il VO2 Max, si passa alla fase finale: il consolidamento della FTP. L’obiettivo ora è rendere sostenibili le alte intensità per periodi più lunghi, migliorando la capacità di spinto al massimo senza andare in crisi .
Tipologia di lavori
- Intervalli alla soglia (Z4): Ripetute da 10-20 minuti vicino alla FTP con recuperi brevi.
- Progressioni di ritmo: Sessioni che alternano Z3-Z4 per simulare i cambi di intensità nelle gare Gravel o Granfondo.
- Sessioni specifiche per la gara: Lavori alla soglia inseriti in percorsi reali per testare la gestione dello sforzo.
Questa fase è essenziale per tutte le discipline, ma nelle Granfondo ha un ruolo primario, poiché la gara si gioca sulla capacità di mantenere alte potenze per molte ore.
Seguire la struttura indicata permette di ottenere un aumento duraturo della FTP e di adattare la preparazione in modo specifico alla gara che si sta preparando.