Pedalata rotonda? Ecco come allenarla. Consigli per principianti

La pedalata rotonda è una tecnica piuttosto complessa per un principiante, ma imparare a effettuarla correttamente e ad allenarla frequentemente può consentire di risparmiare energia

pedalata rotonda

Credo abbia sentito parlare anche tu, almeno una volta, di pedalata rotonda. Si tratta di una tecnica piuttosto complessa per un principiante, ma imparare a effettuarla correttamente e allenarla costantemente può consentire di risparmiare energia. Molti biomeccanici sostengono che una tecnica corretta di pedalata rotonda consente di produrre la stessa quantità di energia a una frequenza cardiaca di almeno cinque battiti al minuto più bassi.

La tecnica di pedalata è un argomento molto dibattuto: alcuni esperti sostengono che bisogna usare l’intero tratto del pedale con entrambe le gambe contemporaneamente, tirando il pedale verso l’alto con una gamba e spingendo al tempo stesso l’altra gamba verso il basso.

piano dimagrimento

Altri ritengono invece che “tirare su il pedale” rischia di causare lesioni, soprattutto ai principianti o a chi non ha un allenamento muscolare di un certo tipo. Inoltre, a una cadenza di pedalata di 90-110 rpm (e a volte anche superiori), il sistema muscolare non ha il tempo di recuperare dallo sforzo: in altre parole si richiede a ciascuna gamba di spingere e poi di tirare, senza soluzione di continuità. Questo porta a maggior affaticamento, anche se la contrazione è svolta alternativamente da muscoli differenti.

Qual è dunque la tecnica corretta per ottenere una pedalata rotonda ed efficiente?

Come effettuare correttamente la tecnica della pedalata rotonda

L’allineamento anca-ginocchio-caviglia

Se prendiamo un ciclista e lo guardiamo pedalare frontalmente dobbiamo notare che la posizione di anca, ginocchio e caviglia sono allineati per tutto il movimento rotatorio della pedalata. Questa è la condizione essenziale per produrre una pedalata corretta, rotonda e priva di dispersioni di energia. Inoltre, una tecnica così impostata permette di evitare dolori e infiammazioni al ginocchio, tipiche di quei ciclisti che tengono le ginocchia leggermente larghe durante la pedalata.

La tecnica di pedalata corretta si compone di quattro fasi:

Fase 1

La Fase 1 della pedalata è meglio conosciuta come la fase di potenza, ovvero la porzione della corsa del pedale che va dalle ore 12 (il punto più alto) alle ore 5 e che rappresenta l’escursione di maggiore attività muscolare. Alle ore 12, le dita dei piedi dovrebbero essere rivolte verso il basso per creare un angolo della scarpa di circa 20 gradi rispetto al terreno.

Quando poi si inizia a scendere verso le 5, durante quindi la spinta sul pedale, bisogna portare il tallone verso il basso in modo che la linea del piede sia parallela al terreno. La pedalata con il piede parallelo al terreno è ottimale per esprimere il massimo della potenza. La posizione che vede invece il tallone inclinato verso l’alto o verso il basso può creare seri danni ad articolazioni, muscoli e tendini della gamba o della caviglia. Molti ciclisti iniziano la Fase di spinta prima delle ore 12.

Una tecnica corretta quando sei a ore 12 è quella di spingere il ginocchio in avanti, verso la barra, per esprimere il massimo della potenza. Attenzione però a non fare movimenti oscillatori con il bacino, che deve invece rimanere sempre fisso e stabile.

Fase 2

La Fase 2 è anche chiamata della transizione, i quanto si passa da un lavoro di spinta a un lavoro di trazione. Mentre ci si avvicina al punto più basso della pedalata, vale a dire a ore 6, bisogna riportare la linea del piede a circa 20 gradi rispetto al terreno, puntando ancora una volta le dita del piede verso il basso e spostando quindi il tallone verso l’alto.

Fase 3

La Fase 3 è detta di trazione, in quanto il piede effettua una trazione sul pedale mentre il piede opposto è nella fase di spinta, quindi senza applicare energia in modo eccessivo. La posizione del piede deve essere a circa 30 gradi rispetto alla linea del terreno.

Fase 4

La Fase 4 è la fase di transizione tra la fase di trazione e quella di spinta. È la fase in cui viene applicata un minimo di energia per compiere un semplice spostamento verso la Fase 1.

I mezzi per il miglioramento del gesto specifico della pedalata sono:

  • Il dietro motore
  • Tratti a elevata frequenza di pedalata costante
  • Variazioni di ritmo di pedalata
  • Allunghi velocizzanti

L’obiettivo di questi esercizi è quello di migliorare il lavoro dei muscoli ad alta frequenza di pedalata, in modo da ottenere un’azione più sciolta ed efficace possibile, migliorando la spesa energetica.

L’allenamento Dietro Motore

ciclista dietro motore

L’allenamento Dietro Motore consiste nel percorre tratti anche lunghi di 60/70 minuti nella scia di un auto o di una moto con un rapporto lungo: così facendo si è in grado di spingere rapporti che in assenza della diminuzione dell’attrito con l’aria non si riuscirebbe ad spingere.

Allenarsi con la tecnica Dietro Motore consente di migliorare la gestualità tecnica ad al frequenze di pedalata, consentendo un’azione più economica e decontratta.

Il periodo ideale per inserire nel piano di allenamento questo esercizio è quello pre-gara, in quanto simula la gara raggiungendo velocità che si percorrono solo in gruppo.

Si consiglia di effettuare l’esercizio per tratti da 30 minuti tenendo una cadenza di pedalata di 115/125 rpm.

Tratti ad elevata frequenza di pedalata

Allenarsi su tratti a frequenza di pedalata elevata permette di migliorare l’economia del gesto attraverso un miglioramento della coordinazione intramuscolare e di diminuire conseguentemente la spesa energetica durante l’azione della pedalata anche a regimi differenti.

L’allenamento consiste nel percorrere tratti di lunghezza crescente su percorso pianeggiante o in leggera discesa ad elevata cadenza di pedalata. Di fondamentale importanza è mantenere costante l’azione durante tutto il tratto senza fermare i piedi.

La cadenza di pedalata varia da 120 a 140-150 rpm, a seconda del livello di preparazione del ciclista per questo tipo di gesto atletico e della collocazione dell’esercizio durante l’anno. La durata dei tratti va da 5 a 10 minuti con un adeguato recupero.

Variazioni di ritmo di pedalata

Questa metodica di allenamento è un’evoluzione della precedente. I tratti da percorrere sono più brevi: da 2 e 3 minuti e a cadenza di pedalata costante (con le stesse modalità sopra riportate).

Una volta concluso il tratto a questo ritmo, si inserisce una progressione, mantenendo il rapporto invariato, fino ad arrivare a regimi sub massimali per circa 30 secondi, ritornando poi alla rpm di partenza ed inserendo un nuovo tratto a velocità costante.

Allunghi velocizzanti

A differenza dei lavori precedenti, la partenza di questo allenamento viene eseguita a velocità abbastanza bassa, si ricerca poi il picco massimo di rpm nel breve periodo per poi mantenerlo per 4/5 secondi e ritornare successivamente a bassa velocità.
La collocazione di questo allenamento è durante il periodo invernale, inserendolo durante i fondi lunghissimi, lunghi e lenti.

Questi esercizi dovrebbero essere inseriti all’interno del tuo piano di allenamento durante tutto l’anno.

> Articolo tratto dall’ebook: