Come perdere peso con i Rulli o la Spinbike: tabella di allenamento
Se anche tu ti alleni spesso con i Rulli o la Spinbike e hai bisogno di perdere peso o di mantenere il peso corporeo, c’è una metodologia di allenamento che devi assolutamente inserire nel tuo piano settimanale di allenamento: quello degli intervalli ad alta intensità, chiamati anche con l’acronimo HIIT (High Intensity Interval Training).
A che cosa servono gli intervalli ad alta intensità
Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) sono utili per perdere peso senza dover fare necessariamente tante ore di allenamento. Per questo motivo, sono perfetti da effettuare con i Rulli o la Spinbike, in quanto è sufficiente eseguire allenamenti brevi con sprint e ripetute.
Gli HIIT sfruttano le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante l’esercizio e favorendo il metabolismo lipidico (dimagrimento) dopo l’esercizio. Ma gli HIIT permettono di migliorare anche altri parametri. In sostanza consentono di:
- perdere massa grassa
- migliorare la capacità anaerobica
- migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)
La tabella HIIT con i Rulli o la Spinbike
Puoi inserire il tuo allenamento HIIT con i Rulli o la Spinbike all’interno del tuo piano settimanale: ti consiglio di non effettuare più di due sessioni alla settimana di HIIT, in quanto è un allenamento che presuppone di eseguire un lavoro molto impegnativo fuori soglia e pertanto è preferibile non esagerare.
Personalmente inserisco il mio allenamento HIIT una volta alla settimana, scegliendo una delle tabelle pubblicate nel mio ebook > Come Allenarsi a Casa con i Rulli.
Per il mio livello di allenamento ho scelto nell’ebook la Tabella con Rapporto 1:1. Eccola:
1. Riscaldati per 5 minuti con qualche breve scatto per portare i battiti sopra alla soglia anaerobica
2. Sessione HIIT: effettua 30 secondi di sprint (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
3. Effettua 30 secondi di recupero (molla tutto!)
4. Ripeti per 20 volte i punti 2 e 3
5. Effettua una pedalata agile di defaticamento e raffreddamento
Per tenere il controllo dei tempi, senza dover necessariamente controllare un cronometro, ti consiglio di scaricare una delle tante APP, cercando “Interval Timer”, che attraverso una voce dettano i tempi di esecuzione dell’esercizio e quelli di recupero, avvisandoti con un countdown l’imminente inizio dell’esercizio o la fine dell’esercizio e il successivo recupero. Io ad esempio utilizzo la APP HIIT Timer:
Consigli, metodi e tabelle per allenarsi a casa con i Rulli o la Spinbike
Se hai già acquistato il mio ebook > Come Allenarsi a Casa con i Rulli puoi trovare al suo interno i consigli, i metodi e le tabelle per perdere peso o per mantenere la forma fisica da eseguire sui Rulli o sulla Spinbike, il tutto in base al tuo livello di allenamento:
Tabelle per Ciclisti Principianti
Tabelle per Ciclisti Intermedi
Tabelle per Ciclisti Avanzati
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Buon allenamento!
