Preparazione Granfondo: 10 consigli per arrivare in piena forma all’evento dell’anno

Portare a termine una Granfondo non è come fare un’uscita con amici la domenica mattina. Non è una gara alla quale possono partecipare tutti. È necessario preparare un efficace Piano di Allenamento e un corretto Piano Alimentare. Ecco una piccola guida da seguire…

Tutto cominciò in quel mese di maggio del 1970, quando un gruppo di 17 amici partì dal Bar del Corso di Cesenatico per una lunga pedalata. Sembrava un appuntamento ciclistico come un altro, uno dei tanti giretti in bici tra amici. E invece, nel giro di qualche decennio, quello è diventato l’inizio di qualcosa di incredibilmente grande. Da quel primo evento sono nate le Granfondo, che sono cresciute e si sono moltiplicate fino a dominare la comunità ciclistica amatoriale di tutto il mondo.

Ma che cos’è una Granfondo? Per definizione una Granfondo è approssimativamente una “grande corsa” che si svolge mediamente su un percorso di 130 chilometri, con una o più salite, a volte anche proibitive.

piano dimagrimento

> Articolo tratto dall’ebook:

come preparare una granfondo

Per molti ciclisti amatoriali, una Granfondo è una sorta di passaggio, di iniziazione, un rituale che li consacra ufficialmente al ciclismo, quello agonistico per intenderci. Per alcuni è motivo di vanto, per altri è una sfida con se stessi. È anche un modo per sentirsi un po’ professionisti: un calciatore amatoriale non potrà mai scegliere di giocare a San Siro con gli amici, dove giocano a domeniche alterne Milan e Inter. Un ciclista amatoriale che ha visto Pantani scalare il Mortirolo e lasciare tutti a bocca aperta può invece vantarsi che lui, quella salita, l’ha fatta. E può testimoniare che è una delle più massacranti d’Italia.

Portare a termine una Granfondo però non è come fare un’uscita con amici la domenica mattina. Non è una gara alla quale possono partecipare tutti. Innanzitutto è fondamentale sostenere e superare a pieni voti una visita medico sportiva agonistica: quindi cuore a posto dopo il test sotto sforzo, valori spirometrici nella norma e altri piccoli dettagli da non trascurare.

Successivamente è bene presentarsi all’appuntamento con un allenamento adeguato al percorso da affrontare: fare un’uscita di 100 chilometri ogni domenica mattina e qualche allenamento infrasettimanale senza un metodo preciso non sono sufficienti per affrontare un percorso di 140 chilometri con 3000 metri di dislivello. È una questione di salvaguardia della propria salute e incolumità fisica. È inoltre non sarebbe assolutamente divertente dover soffrire e star male per 8 ore in bicicletta.

Se vuoi davvero approfondire il tema della preparazione adeguata per una Granfondo, puoi acquistare il mio ebook Come Preparare una Granfondo

Dunque, se anche tu hai pensato di affrontare la tua prima Granfondo, le raccomandazioni che desidero darti sono quelle di effettuare prima di tutto una visita medico sportiva che ti rilasci un certificato medico agonistico (se ti sei iscritto a una squadra amatoriale dovresti averla già eseguita) e successivamente un’adeguata preparazione alla tua Granfondo.

Preparazione Granfondo: 10 consigli per non sbagliare approccio

Le Granfondo in Italia sono tante e ogni cicloamatore può scegliere quella che più si addice alle sue caratteristiche, alla sua preparazione atletica e alla sua zona geografica. Prima di cominciare qualsiasi programma di allenamento è bene fissare i propri obiettivi, il che significa partire subito identificando se si vuole partecipare a una o a più Granfondo e individuarle nel calendario annuale, che puoi trovare in diversi siti internet specializzati. Generalmente, la maggior parte delle Granfondo offrono la possibilità di scegliere tra 3 tipologie di percorsi differenti:

  • Percorso corto: 80-90 km
  • Percorso medio: 130-140 km
  • Percorso lungo: 170-180 km

#1. Fissa il tuo obiettivo e studia il percorso in ogni dettaglio

Ci sono cicloamatori che non hanno alcun problema a percorrere 180 km, altri che invece non riescono a raggiungere quella distanza nemmeno se si allenano costantemente per anni e anni. Le variabili in gioco sono talmente tante che non posso fornirti una motivazione di base. Quello che piuttosto devi cercare di capire a priori è quale possa essere il percorso più adatto a te, alle tue caratteristiche e al tuo stile di vita. Ma anche qual è l’obiettivo che desideri raggiungere: se credi di essere un fondista da percorso corto, puoi prepararti, allenarti e impegnarti per affrontare nella tua prossima Granfondo un percorso medio. Magari non riuscirai a ottenere soddisfazione il primo anno, ma se insisti e ti applichi con determinazione e metodo, puoi senz’altro farcela negli anni successivi. L’importante è conoscersi a fondo e saper quindi fissare con gradualità obiettivi fattibili e concreti.

Una volta identificata la tua Granfondo e il tuo percorso, sarà utile conoscerla nei minimi dettagli. Ti assicuro che questa operazione sarà indispensabile non soltanto durante la gara, ma soprattutto durante le fasi di allenamento che la precederanno. Ecco perché:

  • Potrai programmare il tuo piano di allenamento puntando maggiormente sui lavori specifici dove sei carente e per i quali sai che la Granfondo potrebbe metterti in difficoltà
  • In allenamento, potrai lavorare in modo specifico su salite molto simili a quella più impegnativa che presenta la Granfondo in termini di lunghezza, pendenza media, pendenza massima e numero di tornanti, oppure sulle discese, se si presentano tecnicamente impegnative e possono rappresentare la fase della gara dove poter recuperare tempo
  • Al di là della preparazione atletica, esiste un aspetto mentale da non sottovalutare: conoscere i dettagli della tua Granfondo significa anche averla sempre a mente e raggiungere la consapevolezza che quelli che all’inizio credevi fossero i punti più impegnativi e difficili da superare, quelli che in qualche modo ti spaventavano, col miglioramento delle tue prestazioni diventeranno nella tua mente più abbordabili e meno preoccupanti

> Nel mio ebook Come Preparare una Granfondo troverai tutti i consigli utili per studiare in ogni dettaglio il tuo percorso

Prepararti mentalmente pianificando il percorso di una Granfondo significa avere un’idea chiara di ciò che incontrerai durante il viaggio, senza avere brutte sorprese che ti farebbero perdere tempo o alle quali difficilmente potresti porre rimedio.

#2. Imposta il Piano di Allenamento per la preparazione della Granfondo

Una volta identificata la tua Granfondo e studiato il percorso in ogni dettaglio, puoi finalmente cominciare ad allenarti in modo specifico per poterla affrontare al meglio. Questa è la parte più importante e delicata del percorso che ti separa dal tuo evento dell’anno, quella per intenderci dove molti ciclisti amatoriali non sanno da dove cominciare. Ecco infatti quali sono le domande più comuni che ci poniamo quando dobbiamo impostare la nostra stagione ciclistica:

  • Come impostare gli allenamenti settimanali?
  • Quante ore di bici servono ogni settimana per arrivare al giorno della Granfondo in piena forma e con la preparazione adeguata per portarla a termine nel migliore dei modi?
  • Meglio fare lunghe uscite in gruppo con gli amici oppure uscite da solo su lavori specifici?
  • Meglio allenare la forza o la resistenza?
  • Sono preferibili allenamenti aerobici o alla soglia o sopra soglia?
  • In quali mesi fare fondo e in quali invece intensità?

Queste sono solo alcune delle domande che ogni cicloamatore poco esperto si pone di fronte ai mesi che lo separano dal suo appuntamento agonistico. E alle quali puoi trovare risposta soltanto impostando in quel periodo un adeguato Piano di Allenamento.

> Nell’ebook troverai tutti i passaggi fondamentali per costruire il tuo “Piano di Allenamento”

Nel mio ebook, ti darò tutti gli strumenti utili a costruire il tuo piano di allenamento, fornendoti una linea guida, che potrai modificare e plasmare in base alle tue caratteristiche atletiche, ai tuoi impegni quotidiani e al tuo stile di vita: il tuo piano di allenamento dovrà essere adeguato al tempo che hai a disposizione per allenarti e non devi aver paura se credi che il tuo tempo non sia sufficiente per preparare una Granfondo.

La maggior parte dei cicloamatori ha una famiglia, un lavoro, ha una serie di impegni e di hobby al di là della bici: tutto sta a saper ritagliare il tempo necessario per svolgere in media 3 allenamenti a settimana. Se il lavoro che farai in bici sarà effettuato correttamente, con la giusta determinazione e il giusto impegno, vedrai che i risultati arriveranno e ogni giorno troverai il tuo piano di allenamento come una guida utile al raggiungimento del tuo obiettivo.

#3. Allenati e recupera: sfrutta la Supercompensazione e stai attento al Sovrallenamento

Il presupposto per cui “più mi alleno, più risultati riuscirò a ottenere” è fondamentalmente sbagliato. In qualsiasi sport esiste una regola per impostare gli allenamenti: quella di eseguire una fase di carico e una successiva fase di scarico (o recupero). Il Piano di Allenamento ha anche lo scopo di programmare il tuo lavoro in bici in modo da poter effettuare correttamente le due fasi e ottenere i migliori risultati in termini di miglioramento delle prestazioni. Nel mio ebook scoprirai che le fasi di carico e scarico saranno presenti sia all’interno di un singolo allenamento, sia soprattutto nel piano settimanale, mensile e addirittura annuale.

Tutti noi desideriamo ottenere ottimi risultati. Ma il grande problema è che li vogliamo raggiungere in tempi brevi. Nel ciclismo però, come in tanti altri sport, ciò non è possibile. Molti cicloamatori, soprattutto quelli alle prime armi, si sottopongono a eccessivi carichi di lavoro senza prevedere il giusto recupero: in questo modo vedono peggiorare il loro stato di forma e non riescono a trovare una via d’uscita. Pensano che stiano andando male e quindi si allenano ancora più duramente: entrano un circolo vizioso da quale non ne escono più.

Nell’ebook ti spiegherò in modo dettagliato che esiste un principio, quello della supercompensazione, che permette a qualsiasi atleta di ottenere un miglioramento delle prestazioni attraverso l’applicazione del giusto livello di carico (durante gli allenamenti) e dei corretti tempi di recupero (durante il riposo) tra un allenamento e l’altro.

Il tempo trascorso per recuperare è dunque di vitale importanza per un ciclista quanto il tempo trascorso in allenamento. Ed è importante sia per migliorare le prestazioni, sia per non incappare nel sovrallenamento.

#4. Allena la forza anche in palestra per preparare la tua Granfondo

Qualcuno dice che “per andare meglio in bicicletta, devi andare in bicicletta”: siamo d’accordo. Ma se vuoi migliorare l’efficienza della tua prestazione devi necessariamente aggiungere allenamenti mirati per la forza.

Benché, come spiego nel mio ebook, il consiglio sia quello di inserire un periodo di lavoro in palestra per allenare la forza durante la Fase di Scarico, quella autunno/invernale per intenderci, molti cicloamatori effettuano anche durante l’anno, soprattutto nella Fase di Costruzione, dei richiami di forza in palestra. E questa è una buona prassi.

Non pensare però che l’allenamento in palestra debba essere eseguito esclusivamente sulle gambe: niente di più sbagliato! Per un ciclista, tale allenamento deve essere duplice:

  • allenare la forza delle gambe
  • allenare la forza del core, ovvero del nucleo centrale del nostro corpo

Così come è indispensabile infatti allenare la forza delle gambe per spingere rapporti più duri e andare più veloci, anche in salita, è altrettanto necessario allenare la forza del nucleo centrale del nostro corpo per avere una maggiore resistenza nei movimenti fuori sella o nelle salite in generale.

Esistono molti esercizi che possono rispondere alle esigenze di un ciclista. Nell’ebook Come Preparare una Granfondo illustro i più importanti. Alcuni di essi, soprattutto se combinati, mirano ad aumentare la forza di tutto il corpo in modo specifico per il ciclismo. Gli esercizi a corpo libero possono essere eseguiti ovunque (in casa, in palestra o in ufficio), mentre gli esercizi che prevedono l’uso di pesi è preferibile eseguirli in palestra, dove hai a disposizione anche un’eventuale consulenza del personal trainer presente in sala pesi.

Quando si tratta di esercizi di forza per i ciclisti, l’obiettivo principale è di allenarsi con un movimento simile al ciclismo con la parte inferiore e superiore del corpo, aumentando al contempo la forza generale complessiva e la resistenza muscolare. L’obiettivo principale dell’allenamento della forza è quello di creare un sistema di supporto più forte mentre sei in bicicletta. Più forte sarai nei muscoli delle gambe e nel core, minore sarà la fatica che accuserai durante la gara e maggiore sarà il potenziale che avrai a disposizione per spingere di più in alcune fasi critiche della tua Granfondo.

L’allenamento per la forza consente infatti di utilizzare i tuoi muscoli in modo più efficiente, sfruttare una potenza che prima non avevi e ottenere prestazioni migliori nelle ultime fasi cruciali della tua Granfondo.

Integrare nel proprio Piano di Allenamento una serie di sessioni in palestra per la forza cambia sostanzialmente il modo in cui ci si avvicina agli allenamenti e crea un’idea totalmente nuova di ciò che si può ottenere in bici.

La ricetta per costruire la forza è allenarsi per la forza assoluta. Ciò significa pesi più pesanti, basse ripetizioni e pause più lunghe. In questo modo:

  • Aumenterai significativamente la tua forza senza aggiungere grandi quantità di muscoli
  • Migliorerai la resistenza, la produzione di energia e la resistenza agli infortuni

Ma in che modo la forza aiuta la resistenza? I meccanismi di miglioramento della forza che aiutano le prestazioni in bicicletta sono in gran parte neurologici. Ciò significa che il tuo corpo deve imparare a usare meglio il muscolo presente, piuttosto che aggiungerne dell’altro.

L’allenamento di resistenza in genere si basa in gran parte sul reclutamento di fibre muscolari a contrazione lenta. Queste fibre hanno una grande resistenza, ma studi recenti hanno provato che l’allenamento della forza migliora la forza massima di queste fibre, il che aumenta ulteriormente il tempo necessario per farle esaurire. Ciò consente oltretutto di mantenere in maggior riserva le fibre a contrazione rapida, da poter utilizzare quindi nei momenti più intensi della gara, come scatti o fuorisella in salite molto ripide.

Le stesse fibre a contrazione rapida sono allenate meglio con pesi più pesanti, basse ripetizioni e pause più lunghe, rispetto che con pesi leggeri e alte ripetizioni.

Uno studio ha dimostrato che l’allenamento combinato di forza (in palestra) e resistenza (in bici) aumenta le concentrazioni dei substrati che producono energia rapidamente, come la fosfocreatina e il glicogeno, e diminuisce le concentrazioni di lattato (misurato al termine di un allenamento di 30 minuti di ciclismo al 72% del VO2-max).

Infine, l’allenamento della forza migliora la velocità con cui puoi produrre forza, aspetto noto come “tasso di sviluppo della forza”. Aumenta questo valore e ridurrai il tempo necessario per raggiungere determinate velocità, oltre a ridurre l’intensità necessaria per eseguire il tuo lavoro di resistenza.

#5. Non trascurare il lavoro sui rulli o spinbike, soprattutto in inverno

Il ciclismo è uno sport che necessariamente deve essere praticato all’aperto. Ma a volte, uscire con la pioggia, vento forte, ghiaccio o neve sulle strade non è sempre un’operazione agevole. E soprattutto, per motivi di sicurezza, è assolutamente sconsigliabile. In inverno, soprattutto, le condizioni climatiche sono spesso proibitive e, a meno che tu non sia un highlander del ciclismo amatoriale, in questi casi è meglio scegliere un allenamento indoor con i rulli o la spinbike.

Oltretutto, il forte freddo della stagione invernale limita un po’ il gesto della pedalata: ci si ritrova spesso con i quadricipiti freddi che non svolgono il loro lavoro come dovrebbero. Senza parlare dei piedi ghiacciati o di un abbigliamento non proprio comodo da indossare… Tant’è che spesso e volentieri o siamo troppo coperti o torniamo a casa congelati.

In più, c’è da considerare che la riduzione delle ore di luce diurna non solo non ci permette di uscire nel tardo pomeriggio dopo il lavoro, ma rallenta decisamente tutte le nostre attività, in quanto per nostra difesa tendiamo a cercare situazioni di riparo, quindi di calore e di comfort, e ad avere maggior necessità di dormire, di riposare.

L’allenamento con i rulli in inverno è dunque importante e utile in quanto ci permette di compiere il gesto della pedalata, di simulare condizioni estreme e di sollecitare in modo intenso la nostra muscolatura senza dover patire il freddo o rischiare brutte scivolate su strade ghiacciate.

#6. Se sei in sovrappeso, dimagrisci

Il bello delle Granfondo è che ci sono tante salite. E la salita è la passione di ogni cicloamatore. La mancanza di inerzia in salita e la forza di gravità fanno sì che i ciclisti più leggeri siano privilegiati.

È altrettanto ovvio che se sei alto 190cm e pesi 85kg (quindi normopeso) difficilmente potrai competere con i grandi scalatori che troverai sulle salite più ripide delle Alpi. Ma se ti allenerai con il metodo giusto, potrai comunque fare il tuo bel figurone.

Se invece sei in sovrappeso, allora dovrai mettere in preventivo un metodo di allenamento e un piano alimentare che ti aiuti a perdere i chili di troppo per poter affrontare le salite delle Granfondo con la forma fisica più idonea.

Non fare l’errore che fanno in molti: “mancando 6 mesi alla mia Granfondo… dunque posso ancora mangiare ciò che voglio”. Sei mesi di preparazione potrebbero non essere sufficienti se non ti dai subito una regolata con l’alimentazione.

Prima di cominciare qualsiasi preparazione atletica, devi innanzitutto capire qual è il tuo peso corporeo e se è il caso di togliere qualche chilo di troppo. Sì perché fare una Granfondo, al di là dei tanti chilometri che dovrai affrontare in gara, significa soprattutto affrontare parecchie salite, spesso e volentieri proibitive… E se quel giorno non sarai nel tuo peso forma, farai parecchia fatica ad affrontare le salite e avrai gettato al vento tutta la preparazione atletica: ore e ore passate in strada, in palestra e sui rulli per niente!

Ma al di là del giorno della gara, il mio consiglio è quello di regolare il tuo peso prima di cominciare la Fase di Costruzione del Piano di Allenamento, che solitamente parte con il mese di gennaio. Questo perché tutti gli allenamenti di costruzione, prima, e di intensità, poi, dovranno essere eseguiti necessariamente con il tuo peso forma, al fine di portarli a termine nel migliore dei modi, di ottenere i miglioramenti di prestazione desiderati e di arrivare così al tuo appuntamento dell’anno in perfetta forma fisica e atletica.

#7. Alimentati correttamente, anche se non sei in sovrappeso

Se non sei un atleta in sovrappeso, non è detto che tu possa mangiare ciò che vuoi e quando vuoi. Se anche tu vuoi preparare la tua stagione ciclistica per correre una Granfondo con i migliori risultati, allora dovrai necessariamente seguire un piano alimentare corretto e controllato.

Quelli che sui social, spesso e volentieri, commentano i post sulla corretta alimentazione nel ciclismo inneggiando a mangiare “pane e salame”, probabilmente non hanno il tuo stesso obiettivo. E non capiscono nulla di corretta alimentazione.

È vero: le nostre cellule non riconoscono se il glucosio arrivi dal gelato o dal riso… per loro il glucosio è semplicemente glucosio. Ci sono però alimenti che è meglio evitare, sia perché non favoriscono il dimagrimento o il mantenimento della perfetta forma fisica acquisita, sia perché possono nuocere col tempo alla nostra salute.

Al di là delle solite bibite gasate o del cibo fast food, che ormai anche i bambini sanno di dover bandire dalla loro alimentazione, gli alimenti vietati in qualsiasi programma alimentare, e a maggior ragione a tutti coloro che svolgono attività sportive impegnative come il ciclismo, sono i seguenti:

  • Cibi zuccherati
  • Cibi raffinati
  • Glutine
  • Latticini
  • Grassi saturi

> Una guida completa al corretto Piano Alimentare per la tua Granfondo la trovi nell’ebook Come Preparare una Granfondo

#8. Trova la giusta motivazione per affrontare la preparazione alla Granfondo

Nella vita, la motivazione è qualcosa che proviene da dentro, uno stimolo che spinge qualcuno a intraprendere e a portare a termine un’azione, a prescindere dalle difficoltà che incontrerà lungo il suo cammino. Non è raro che la motivazione vada di pari passo con l’ambizione o con la passione per una determinata attività.

Applicando il concetto al ciclismo, la motivazione è porsi un obiettivo (il risultato che vuoi raggiungere nella tua Granfondo) e fare di tutto pur di raggiungerlo (sottoporsi ad allenamenti faticosi, mantenere un certo regime calorico, imporsi di affrontare momenti agonisticamente bui e scoraggianti, ecc.). Per prepararsi e per correre una Granfondo è necessario che questa “dote” sia presente, forte e radicata in ognuno di noi oppure deve essere necessariamente allenata, altrimenti non è possibile affrontare un piano di allenamento costante con carichi sempre crescenti e, soprattutto, vincere le difficoltà che di volta in volta una Granfondo può presentarci.

> Come allenare la motivazione nel ciclismo

#9. Cura tutti i dettagli della tua bici da corsa

Preparare correttamente una Granfondo non significa solo ed esclusivamente pensare al proprio allenamento e al raggiungimento degli obiettivi. Ricordati che la tua bici da corsa sarà la compagna del tuo viaggio di preparazione alla Granfondo e proprio per questo dovrai prendertene cura in modo assoluto.

Sarà importante curarla sotto il profilo della manutenzione, sia per mantenerla sempre efficiente, sia per scongiurare eventuali problemi che possono sorgere a livello di sicurezza.

> Piccola guida delle operazioni di manutenzione della bici

#10. Ottimizza il tuo posizionamento in sella

Ultimo consiglio, ma non meno importante, di questa mia piccola guida è quello della verifica del corretto posizionamento in sella: la tua bici da corsa si deve adattare a te. Non devi essere tu ad adattarti a lei. Questo è il primo passo per poter svolgere allenamenti efficaci e Granfondo perfette.

Ti assicuro che sentire mal di schiena o intorpidimento alle spalle dopo soli 50 chilometri di gara non è una bella sensazione: gli altri 80 chilometri saranno un calvario! La condizione essenziale per poter pedalare col massimo comfort e la migliore prestazione è quella di avere una bicicletta su misura.

Sei sicuro che la tua bici da corsa ha le misure corrette in base alle tue misure antropometriche? Hai acquistato una delle misure standard disponibili e non sai se in realtà è realmente su misura per te?

Non preoccuparti, perché questo purtroppo è uno dei dubbi più atroci che invadono la mente di ogni cicloamatore. Eccetto di quelli che si sono recati presso un centro di posizionamento in bici, dove hanno fatto realizzare le misure dei tubi e montato i componenti in linea con le loro misure rilevate in laboratorio.

Ci sono allora due possibilità di scelta quando si decide di acquistare una bici da corsa con le misure corrette:

  • prendere le proprie misure presso un rivenditore specializzato e identificare la taglia della bici più adatta a te
  • recarsi presso un laboratorio specializzato in posizionamento in sella e farsi realizzare una bici da un artigiano o da qualche produttore che offra questo servizio con le misure prese in laboratorio

Assunto pertanto che tu abbia una bicicletta realizzata sulla base delle tue misure antropometriche, soltanto la strada ti dirà se riuscirai a pedalare per svariati chilometri con la sensazione di poter esprimere il massimo della potenza sui pedali e, soprattutto, senza soffrire durante gli allenamenti di dolori e indolenzimenti vari. Fare tanti chilometri su strada infatti può restituire a volte alcuni feedback sconfortanti: dolore alla schiena, dolore al collo, dolore al ginocchio, ecc… I motivi potrebbero essere di due tipi:

  • una tecnica di pedalata non corretta
  • alcune regolazioni di base da sistemare

Per migliorare la tua tecnica di pedalata, e ottenere più efficienza di spinta, e per effettuare le regolazioni di base ti rimando al mio ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo.