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Programma di allenamento in bici da corsa: la periodizzazione

Programma di allenamento in bici da corsa

Se hai avuto modo di leggere il nostro eBook Come Allenarsi in Bici, in un capitolo dedicato ti ho parlato dell’importanza di programmare il tuo allenamento in modo da migliorare gradualmente e con grande efficacia le tue performance in bici. In quell’articolo ti ho infatti illustrato quali possono essere i problemi ai quali può andare incontro il tuo organismo se il programma di allenamento che hai costruito non è stato pensato per consentire al tuo fisico i naturali adattamenti alle nuove fatiche psico-fisiche richieste.

In poche parole, ti ho spiegato che per evitare di “inciampare” nella cosiddetta sindrome da sovrallenamento devi pensare a un programma di allenamento in bici da corsa che preveda tutta una serie di indicazioni, che si riassumono in una parola: periodizzazione.

Perché impostare un programma di allenamento nel ciclismo

Premetto che l’obiettivo di questo articolo non è quello di fornirti una serie di tabelle di allenamento preconfezionate, perché ognuno di noi ha caratteristiche diverse, punti forti e punti deboli, stili di vita e tempo a disposizione per gli allenamenti differenti. In altre parole, sarebbe presuntuoso e poco serio pensare di adattare a te una tabella di allenamento senza conoscere il tuo “motore”, il tuo stile di vita e soprattutto i tuoi obiettivi.

Non cercare di emulare le tabelle di allenamento dei professionisti. Cerca di trovare un metodo di lavoro in linea con le tue caratteristiche

Ti fornirò invece le linee guida, tutti gli elementi di cui hai bisogno per permetterti di preparare in autonomia il tuo programma di allenamento.

Premetto inoltre che, se sei un cicloamatore che non ha particolari obiettivi, che non desidera migliorare le proprie performance sulla bici da corsa, che ama macinare chilometri esclusivamente per mantenere un buon libello di salute, allora i consigli che illustrerò in seguito non dovrebbero interessarti.

Ma se invece hai obiettivi agonistici e di miglioramento delle tue performance, allora ti consiglio di proseguire nella lettura del mio articolo.

Che cos’è un programma di allenamento per la bici da corsa

Un piano o programma di allenamento non è altro che una tabella che prevede una serie di sessioni da svolgersi durante l’anno, ciascuna delle quali ha precisi obiettivi e tutte insieme ti permettono di migliorare le tue condizioni generali a livello atletico, di adattare il tuo organismo alle sempre crescenti richieste di miglioramento e di evitare di incappare nel sovrallenamento.

Ogni cicloamatore deve essere consapevole che è impensabile allenarsi intensamente tutto l’anno

Un tabella annuale di allenamento ti permette inoltre di tenere sempre sotto controllo cosa stai facendo e di monitorare se i miglioramenti sono in linea con i programmi preventivati.

Ciò ti permetterà tra l’altro di mantenere sempre alta la motivazione, condizione assolutamente fondamentale per svolgere al meglio ogni allenamento.

Quando preparare il tuo programma di allenamento

Normalmente consideriamo chiusa una stagione ciclistica intorno alla fine dell’estate o al massimo all’inizio dell’autunno, quando cioè gli eventuali impegni agonistici sono nella fase finale della stagione stessa e ci si affaccia alla stagione fredda, più propizia per fare determinati lavori sulla tua bici da corsa.

Personalmente considero dunque la fine di ottobre il periodo ideale per predisporre il tuo programma di allenamento e l’intera attività ciclistica per la stagione successiva.

Le 4 fasi del piano di allenamento nel ciclismo

programma di allenamento

Se i tuoi obiettivi presuppongono sforzi molto impegnativi, l’errore più grande è quello di improvvisare

Nel predisporre il tuo piano di allenamento devi innanzitutto suddividere la stagione sportiva in 4 fasi: quella di scarico, quella di preparazione, quella di potenziamento e quella della stagione agonistica.

  1. Fase di transizione (o di inizio stagione se sei un principiante). Durata: 1 mese – È la fase meno impegnativa dell’intero programma in quanto prevede essenzialmente un lavoro di scarico per recuperare le energie e la motivazione affievolita con le tante fatiche espresse durante la passata stagione. Se sei un principiante invece questa fase ti servirà essenzialmente per prendere dimestichezza con la tua nuova bici da corsa. Per tutti, in questo periodo bisognerà privilegiare uscite lunghe e a bassa intensità, anche soltanto un’uscita domenicale. Qualcuno, in questa prima fase, preferisce effettuare sport alternativi. Se ne hai voglia è una pratica che ti consiglio per staccare la testa e “le gambe” dalla bici da corsa.
  2. Fase di costruzione. Durata: 2 mesi – È la fase utile per creare le condizioni di resistenza aerobica al fine di affrontare al meglio le fasi successive, più intense e impegnative. In questa fase effettuerai un numero elevato di uscite con lunghe distanze e a bassa/media intensità. Con questo lavoro favorirai la capillarizzazione e abituerai l’organismo a utilizzare i grassi a scopo energetico (per approfondire il tema ti consiglio l’articolo Come pedalare per dimagrire). Dovrai macinare chilometri e mettere fieno in cascina. Se svolgerai questa fase con impegno e costanza ne trarrai grandi benefici durante il resto della stagione.
  3. Fase di Intensità. Durata: 1 mese – In questa fase dovrai diminuire le uscite e aumentare l’intensità. Sarà il momento dell’anno dove comincerai a “testare” il tuo organismo al cosiddetto lavoro alla soglia. Per ottenere buoni risultati e portare a termine la fase nel migliore dei modi, dovrai prevedere nell’ambito delle tue uscite una serie di ripetute e di lavori molto intensi.
  4. Fase di mantenimento. Rappresenta il periodo dell’anno che coincide con l’inizio della stagione agonistica. Arrivato a questo punto avrai raggiunto un buon livello di forma fisica e dovrai mantenerlo per il resto della stagione.

Molti cicloamatori pensano erroneamente che la fase più importante per raggiungere il massimo della performance sia quella di carico, cioè la Fase di Intensità. E proprio per questo, tendono a caricare eccessivamente senza avere la benzina sufficiente per farlo. In realtà il periodo più importante della stagione è quello dove si svolgono uscite lunghe a bassa intensità e si creano le condizioni organiche per sopportare successivamente maggiori carichi.

Il lavoro molto intenso in termini di chilometraggio a basse intensità permette all’organismo di adattarsi facilmente al lavoro anaerobico, di lavorare più facilmente alla soglia latticida e di conseguenza di aumentare la capacità di intensificazione dei carichi e di prolungare il periodo di forma.

Schema di base per un buon piano di allenamento

Non è possibile adattare a chiunque una tabella di allenamento con tempistiche, volumi e intensità di lavoro predefinite. Potrei fornirti degli esempi, per darti una guida, un’idea. Ma dovresti comunque adattarli alle tue caratteristiche e al tuo stile di vita. E non è un’operazione semplice.

Ognuno di noi ha una sua fisionomia, una sua resistenza alla fatica, reagisce diversamente ai carichi e alle intensità degli allenamenti. Per questo motivo dovrai imparare a conoscerti bene prima di porti degli obiettivi e, in funzione di questi, disegnare il tuo piano di allenamento.

Voglio aiutarti a pianificare la tua stagione e a realizzare un buon programma di allenamento fornendoti una serie di consigli che dovresti seguire per non sbagliare e uno schema di base per realizzare il tuo piano.

Consigli per non sbagliare

  • Non scaricare da internet tabelle di allenamento con l’intenzione di seguirle alla lettera.
  • Realizza un programma di allenamento per la tua stagione ciclistica adeguato in base ai tuoi impegni e al tuo stile di vita. Il tuo piano di allenamento dovrà essere adeguato al tempo che hai a disposizione per allenarti.
  • Impara a conoscerti bene come atleta, accettando di essere diverso o di avere diverse condizioni di vita rispetto agli amici con i quali effettui uscite o gare.
  • Non porti obiettivi troppo elevati, potresti rischiare di perdere motivazione o, nella peggiore delle ipotesi, di cadere nel sovrallenamento. Tutto ciò, invece di migliorare le tue performance, le peggiorerà o per lo meno non riscontrerai alcun miglioramento.
  • Non allenarti per raggiungere gli altri, ma per migliorare te stesso.
  • Trova la tua motivazione nei miglioramenti che percepirai ogni settimana e ogni mese. Ricordati che la testa è fondamentale nel ciclismo, così come in tanti sport.
  • Siamo esseri umani, non macchine. Può capitare che un giorno o anche una settimana intera le cose non girino così come vorremmo o come le abbiamo pianificate. Non demotivarti per questo.
  • Non prendere alla lettera il tuo programma di allenamento. Ottimizzalo nel corso della stagione: lo hai realizzato senza sapere se è troppo blando o è troppo impegnativo. Devi metterlo alla prova e, a seconda di come il tuo organismo risponde alle varie fasi, dovrai essere bravo a capire come e dove modificarlo.
  • “Più mi alleno, meglio è”: Sbagliato! Il riposo e il recupero sono fondamentali. Non pensare che più ti alleni e maggiori saranno i risultati. Il rischio del sovrallenamento è dietro l’angolo. Ricordati sempre la regola di base: 3 settimane di carico e una di scarico. E inoltre ricorda che l’allenamento distrugge, il riposo costruisce.
  • Alimentati correttamente. Ricorda che devi alimentare correttamente il tuo organismo se vuoi che possa compiere i carichi predefiniti con le energie giuste. Se vuoi, ho realizzato per te un corso online con tutto ciò che un cicloamatore deve sapere per seguire una corretta alimentazione.

Schema di base per definire il tuo programma di allenamento

Per definire il tuo programma di allenamento dovrai tenere conto della stagione passata, se non sei un principiante, dei tuoi obiettivi e di una serie di variabili, andando a defibire le 4 fasi che ti ho spiegato precedentemente.

Uno schema base per definire il tuo programma di allenamento puoi trovarlo nell’eBook Come Allenarsi in Bici

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