Come preparare la stagione ciclistica in funzione degli obiettivi

Una corretta periodizzazione degli allenamenti nei mesi di novembre/dicembre rappresenta un metodo efficace per migliorare le prestazioni nel corso della stagione ciclistica e per raggiungere il top della forma nel periodo desiderato. Ecco una piccola guida…

programmazione stagione ciclistica

Hai davanti il calendario della prossima stagione ciclistica e non sai da dove cominciare per programmarla al fine di migliorare le prestazioni?

Niente paura: la prima cosa da fare è quella di fissare il tuo obiettivo (o anche più di uno) in un punto esatto del calendario. Quello è il giorno in cui vorrai arrivare in piena forma, migliorando durante il percorso le capacità che ti permetteranno di fare un salto di qualità…

Fissa dunque l’obiettivo e domandati: “Ce la posso fare? È fattibile per le mie capacità attuali, pur tenendo presente che avrò la possibilità di migliorarle nei prossimi mesi?”. Quando sarai sicuro delle tue risposte, allora quello sarà il tuo obiettivo e da quel momento potrai cominciare a “Periodizzare” la stagione ciclistica.

Che cosa significa “periodizzare” la stagione ciclistica

La Periodizzazione è l’attività utile a suddividere la stagione ciclistica in diverse fasi, ciascuna delle quali ha un obiettivo ben preciso e serve a condizionare una o più capacità specifiche.

Perché è necessario “Periodizzare”?

È necessario perché nessun atleta può mantenere il top della forma fisica per tutto l’anno ed è quindi una guida che permette di migliorare in modo graduale ciascuna capacità condizionale e di raggiungere il picco di forma nel periodo dell’anno più idoneo, in concomitanza appunto con l’obiettivo prefissato. Come vedi, tutto torna…

Quando inizia la nuova stagione ciclistica?

Per la maggior parte dei ciclisti amatoriali, la stagione ciclistica ha una durata di 12 mesi: inizia indicativamente in autunno e termina alla fine dell’estate dell’anno successivo. Personalmente considero il mese di Novembre il periodo ideale per far partire la stagione ciclistica.

In questo arco temporale è necessario stabilire una suddivisione di ciò che faremo nei differenti mesi dell’anno: questa suddivisione prende il nome appunto di Periodizzazione.

Come ho detto, il picco di forma non è possibile mantenerlo per molto tempo durante la stagione ciclistica (la mia esperienza mi dice che può durare al massimo 30 giorni prima e 30 giorni dopo la data obiettivo. Bisogna quindi fare delle scelte: la Periodizzazione deve fissare prima di tutto uno o più obiettivi durante l’anno in corrispondenza con gli eventi significativi. In funzione del numero di obiettivi, tenuto conto che stiamo parlando di ciclismo amatoriale e non di professionismo, possiamo avere:

  • Una Periodizzazione semplice – quando l’atleta ha un unico obiettivo durante la stagione ciclistica e pertanto deve raggiungere 1 picco di forma
  • Una Periodizzazione doppia – quando l’atleta ha 2 obiettivi e pertanto deve ricercare 2 picchi di forma

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(Tabelle tratte dall’ebook L’Allenamento nel Ciclismo)

1. La Fase di Transizione (Scarico)

La Fase di Transizione rappresenta il periodo di scarico e di rigenerazione dopo 11 mesi di allenamenti e di gare con carichi crescenti, programmi specifici di condizionamento delle capacità, dove abbiamo migliorato le prestazioni e fatto segnare i nostri record. Questa fase ha caratteristiche di transitorietà e ha il compito di traghettare il ciclista dalla stagione appena conclusa a quella successiva. Arrivati in questo periodo dell’anno, dopo aver effettuato mesi e mesi di allenamenti ad alta intensità, il nostro organismo comincia a mandarci una serie dei segnali, come ad esempio la stanchezza e la svogliatezza, anche per un calo degli stimoli che ci motivavano ad allenarci ancora con grande costanza e intensità.

La Fase di Transizione rappresenta il periodo dove possiamo finalmente rifiatare, dedicandoci ad altre discipline sportive con meno impegno, più piacere e con il solo obiettivo di mantenerci in movimento. Ha una durata di 1 mese e secondo la mia periodizzazione deve essere inserita a Novembre, quando anche il programma delle gare amatoriali va in letargo per qualche mese. In questo periodo consiglio di staccare completamente dalla bici, di praticare sport alternativi in modo molto blando, di dormire molto e di stare molto attenti all’alimentazione, in quanto c’è il rischio che il ridotto consumo calorico favorisca il deposito di grasso corporeo.

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2. La Fase di Preparazione Generale

È il vero e proprio inizio della nuova stagione ciclistica, dove si riprende in mano la bici. Personalmente prevedo per i miei atleti 2 mesi di Preparazione Generale e la inserisco a Dicembre e a Gennaio. Questa fase ha un duplice obiettivo:

  1. quello di creare le condizioni necessarie per costruire la resistenza aerobica al fine di affrontare al meglio le fasi successive, più intense e impegnative
  2. quello di iniziare a condizionare la Forza dell’atleta che rappresenta la capacità fondamentale attraverso la quale si migliora tutto il resto.

Il vecchio modo di preparare atleticamente i ciclisti prevedeva in questo periodo dell’anno un numero elevato di uscite con lunghe distanze effettuate a bassa intensità. Al di là del fatto che a dicembre e a gennaio fa un freddo boia e sfido chiunque a farsi 4 ore di BDC o MTB a 1/2 °C (nella migliore delle ipotesi): ciò rende impossibile effettuare un programma di allenamenti con lunghi a bassa intensità su strada ed è altrettanto impossibile poterli effettuare sui rulli, dato che dopo 1 ora e 30 minuti siamo tutti già belli che cotti.

Ecco che allora ci viene in soccorso l’Allenamento Polarizzato, protocollo che inserisco in tutti i programmi dei miei atleti con grandi risultati. Ma c’è un motivo in più che giustifica l’allenamento con il Polarizzato in questa fase ed è strettamente legato agli HIIT che lo compongono, i quali permettono di condizionare l’atleta in questa fase con maggiori risultati. Tra l’altro, per coloro che devono ancora perdere qualche chiletto di troppo, gli HIIT possono dare una mano…

In questa fase dell’anno è necessario condizionare la Forza delle gambe e del core, con lavori da eseguire a secco, vale a dire in palestra con i pesi o a casa a corpo libero: un programma di forza in questi due mesi è sufficiente per migliorare il livello di forza di qualsiasi atleta e permetterà in futuro di affrontare con maggior efficacia il lavori specifici previsti nelle fasi più intense della preparazione.

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3. La Fase di Preparazione Specifica

È la fase in cui si comincia a fare sul serio, dove si iniziano a fare le prime salite (al 3/5% di pendenza), dove si lavora un po’ meno sui volumi a bassa intensità e dove si inseriscono le intensità del Fondo Medio (Z3), considerato uno dei pilastri dell’allenamento dei ciclisti. I lavori per condizionare la Forza in questa fase, oltre agli allenamenti a secco in palestra o a corpo libero, si aggiungono allenamenti specifici in bici.

Personalmente prevedo per i miei atleti 2 mesi di Preparazione Specifica e la inserisco a Febbraio e Marzo, quando possiamo cominciare ad abbandonare i rulli e a sentire di nuovo le sensazioni della strada. Questa fase ha un duplice obiettivo:

  1. quello di migliorare ulteriormente la resistenza aerobica, al fine di creare importanti adattamenti utili per i lavori alla soglia e fuori soglia previsti nelle fasi successive
  2. quello di condizionare la Resistenza alla Forza e la Forza Dinamica dell’atleta con lavori specifici in bici

Allenarsi per due mesi all’intensità del Fondo Medio, con andature a ritmo costante, ripetute e lavori di Forza, permette all’organismo di imparare a risparmiare glicogeno muscolare, quando più avanti si dovranno affrontare lavori sub massimali, e a produrre energia utilizzando i grassi. Gli allenamenti nella fase di Preparazione Specifica consentono inoltre di ottenere discreti incrementi della Soglia Anaerobica.

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4. La Fase Pre-Agonistica

La fase pre-agonistica è il periodo dell’anno più intenso, dove si cominciano a effettuare salite più lunghe e dove sono previsti lavori per migliorare la soglia anaerobica, tra la Z3 ALTA e la Z4 BASSA e in Soglia in Z4 ALTA. Man mano che passano i mesi, i lavori diventano sempre più intensi, con allenamenti specifici per migliorare il VO2Max, la capacità anaerobica e la potenza neuromuscolare. Si effettuano anche richiami di Forza in bici e al Fondo Medio. I lavori di volume in Z2/Z3 si prevedono nelle uscite lunghe del sabato o della domenica.

Personalmente prevedo per i miei atleti 2 mesi di fase pre-agonistica e li inserisco ad Aprile e Maggio.

In questa fase è importante partecipare ad alcune Granfondo per migliorare le capacità sfruttando il ritmo gara e le intensità che soltanto in queste condizioni è possibile raggiungere. Questo perché le gare svolgono un’azione “allenante”, imponendo stimoli fondamentali per migliorare sia l’approccio mentale, sia quello delle sollecitazioni fisiche in vista degli obiettivi principali della stagione. In altre parole, inserire in questa fase una Granfondo come test allenante permette di svolgere un allenamento di altissima qualità sull’intensità e sul volume in grado di condizionare ulteriormente le tue capacità. Naturalmente le prestazioni in gara in questa fase saranno inferiori, quindi non serviranno a far registrare risultati sportivi eclatanti, ma avranno il solo scopo di migliorare la forma fisica.

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5. La Fase del Primo Picco di Forma

È la fase cruciale dell’intera stagione ciclistica per tutti coloro che hanno inserito in calendario la gara dell’anno, alla quale devono arrivare pronti e in piena forma, o per tutti coloro che desiderano in questo periodo scalare le vette più alte e poter contare su gambe forti e pronte. Il Picco di Forma rappresenta l’apice di massima forma al quale possiamo ambire, il momento dell’anno in cui possiamo esprimere i massimi livelli di performance.

Il Picco di Forma è preceduto da un elevato livello di forma e di benessere psico-fisico che generalmente inizia 4 settimane prima: questo è il mese in cui le sensazioni sono davvero ottime. Una volta arrivati al Picco, la forma prosegue ancora a un livello elevato per un periodo di altre 4 settimane. Ovviamente, tutto dipende da soggetto a soggetto e da come si è svolta la preparazione atletica precedente, ma possiamo dire che il linea di massima è possibile contare su 2 mesi di elevato livello di forma fisica.

Per poter raggiungere il Picco di Forma è necessario sottoporsi a un periodo di riduzione dei volumi e delle intensità, pratica che prende il nome di Tapering e che permette all’organismo di adattarsi al grande stimolo indotto dagli allenamenti ad alta intensità eseguiti nella Fase Pre-Agonistica.

Tale riduzione dei volumi e delle intensità può iniziare da 1 a 3 settimane prima dell’evento, in funzione delle intensità raggiunte precedentemente: più abbiamo effettuato carichi nella fase Pre-Agonistica, maggiore sarà il numero di settimane che dovremo dedicare al Tapering. Il numero di settimane da dedicare al Tapering è strettamente correlato anche alle capacità di recupero di ciascun atleta: più queste sono alte, minore sarà il numero di settimane da dedicare al Tapering.

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6. La Fase del Secondo Picco di Forma

Come abbiamo detto, si può ragionevolmente pensare che un ciclista amatoriale possa raggiungere al massimo 2 picchi di forma durante l’intera stagione ciclistica. Per poter raggiungere il Secondo Picco di Forma, al termine della Fase di ricerca del Primo Picco è necessario effettuare uno stacco di 2 Settimane.

Considerando che normalmente le prime due settimane di agosto sono quelle in cui ci rechiamo nei luoghi di vacanza e ci dedichiamo al relax in montagna o sotto l’ombrellone, nella mia periodizzazione ideale indico sempre ai miei atleti questo periodo dell’anno per staccare dalla bici e rigenerarsi, prima di riprendere con richiami di potenziamento e allenamenti specifici al fine di ricercare il secondo picco di forma e di arrivare di muovo al top fino alla fine del mese di ottobre, che segna la fine della stagione ciclistica.

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