Condividi l'articolo con gli amici...

Quattro esercizi a corpo libero da fare a casa

esercizi a corpo libero da fare a casa

Nei nostri articoli e nel nostro eBook Come Allenarsi in Bici abbiamo sempre trattato l’allenamento col fine ultimo di aiutare i nostri amici lettori a potenziare i muscoli degli arti inferiori, ovviamente quelli maggiormente coinvolti nel ciclismo.

Quando andiamo in bici però non utilizziamo soltanto le gambe, ma anche i muscoli degli arti superiori, soprattutto per mantenere l’equilibrio in un fuori sella in salita o durante uno scatto o una volata.

Ecco che allora diventa importante inserire nel proprio piano di allenamento una serie di esercizi a corpo libero da fare a casa per potenziare anche addominali, spalle e torace.

Fare periodicamente una serie di esercizi a corpo libero comodamente a casa tua, in alternativa alla palestra, ha i seguenti vantaggi:

  • Puoi fare gli esercizi in un piccolo spazio di casa
  • Sono sufficienti dai 20 ai 30 minuti per effettuare una buona sessione di esercizi a corpo libero
  • Gli esercizi a corpo libero velocizzano il metabolismo essendo a tutti gli effetti High Intensity Interval Training (HIIT – il dettaglio nell’ebook Come Allenarsi in Bici) e favoriscono pertanto la perdita di peso corporeo

1. Esercizio a corpo libero per potenziare gli addominali – il Plank

esercizi a corpo libero da fare a casa

Se il nostro busto è forte e stabile, anche tutto il resto del corpo ne trae beneficio, consumando meno energia in determinate condizioni di pedalata e determinando incrementi di velocità. Un esercizio che consiglio per potenziare gli addominali è chiamato Plank, che in inglese vuol dire tavola.

Per eseguire questo esercizio devi posizionarti sul pavimento come indicato nella foto, sollevando il bacino e facendo attenzione a mantenere la schiena dritta e parallela al pavimento. Pancia in dentro e contrai i glutei dai 30 ai 60 secondi. Recupera e ripeti l’esercizio dalle 3 alle 5 serie.

2. Esercizio a corpo libero per potenziare le spalle – Inclined push-ups

esercizi a corpo libero da fare a casa

Trova un appoggio per le mani, come ad esempio un gradino, in modo da mantenere la parte superiore del corpo più in alto rispetto a quella inferiore, come indicato nella foto. Avvicina i piedi e inizia i piegamenti sulle braccia, facendo attenzione a non allargare i gomiti ma tenendoli allineati al corpo durante i piegamenti. Effettua 10-15 ripetizioni da ripetere da 3 a 5 volte.

3. Esercizio a corpo libero per potenziare i pettorali – Piegamenti sulle braccia

esercizi a corpo libero da fare a casa

I piegamenti sulle braccia sono il classico esercizio per potenziare i muscoli del petto. Ti propongo però una variante, meno impegnativa e alla portata di tutti: quella con le ginocchia appoggiate. In questo modo andrai a sollecitare meno i muscoli e i tendini e riuscirai a effettuare qualche ripetizione in più. Effettua 10-15 ripetizioni da ripetere da 3 a 5 volte.

4. Esercizio a corpo libero per potenziare i tricipiti – Bench Dip

esercizi a corpo libero da fare a casa

Con l’esercizio 2 e 3 avrai già sentito lavorare i tuoi tricipiti. Se vorrai completare il loro potenziamento, ti consiglio il Bench Dip, ovvero una serie di piegamenti sulle braccia appoggiando le mani su una panca dietro al tuo corpo, come indicato in figura. Effettua 10-15 ripetizioni da ripetere da 3 a 5 volte.