Si, lo so: ho parlato spesso anch’io degli HIIT e del fatto che ci permettono di bruciare calorie anche nel post allenamento per via dell’EPOC. Ma un conto è affermare che fare alta intensità aiuti a dimagrire, un conto è sostenere che poche sessioni di HIIT alla settimana consentano di perdere peso e al tempo stesso di allenarsi solo per qualche minuto.

Questa “brutta abitudine” (diciamo così…) è ormai diventata una moda da quando il lockdown dovuto al Covid ha rinchiuso milioni di persone tra le mura domestiche e, approfittando di ciò, migliaia di pseudo “preparatori atletici” hanno invaso il web e Youtube con sessioni HIIT delle più disparate: povere massaie…

Proprio a causa del dilagare del “sapientone da palestra”, ci tengo a informarti che se senti in giro che per dimagrire in bici è sufficiente fare qualche sessione di HIIT, sappi che ti stanno raccontando una grande balla!

La sola attività HIIT, proprio per l’alta intensità che la caratterizza, può essere sostenuta al massimo per 2/3 sessioni alla settimana e per pochi minuti ogni sessione. Ora, dato che una sessione di HIIT (EPOC compreso) fa consumare una quantità di calorie insufficiente per dimagrire (vale sempre il computo delle calorie bruciate settimanalmente), non dimagrirai mai… a meno che non ti ammazzi tutti i giorni di HIIT.

Differenze tra allenamento a bassa intensità e ad alta intensità (HIIT)

Nell’ambito dell’allenamento cardiovascolare, esistono due approcci principali: l’allenamento a bassa intensità e quello ad alta intensità (HIIT). Comprendere le differenze tra questi due tipi di allenamento può aiutarti a decidere quale sia più adatto alle tue esigenze e obiettivi.

• L’allenamento a bassa intensità è caratterizzato da una frequenza cardiaca moderata costante durante l’intera sessione di allenamento. Questo tipo di allenamento prevede pedalate in bicicletta a un ritmo moderato. L’obiettivo principale dell’allenamento a bassa intensità è quello di mantenere una frequenza cardiaca che favorisca il consumo di grassi come fonte energetica principale. Questo tipo di allenamento è solitamente sostenibile per periodi più lunghi, poiché non richiede un grande sforzo fisico.
• L’allenamento ad alta intensità (HIIT) si basa invece su brevi e intensi picchi di sforzo seguiti da periodi di recupero attivo o completo. Durante l’HIIT, la frequenza cardiaca raggiunge livelli molto elevati, spingendo il tuo corpo al massimo. Un esempio di allenamento HIIT è quello relativo agli sprint in bici. L’obiettivo dell’HIIT è stimolare il metabolismo, aumentare la capacità cardiorespiratoria e bruciare calorie anche dopo l’allenamento grazie all’effetto dell’EPOC.

Entrambi gli approcci hanno i loro benefici specifici. L’allenamento a bassa intensità è ideale per coloro che sono agli inizi del loro percorso di allenamento, hanno limitazioni fisiche o preferiscono un’attività meno impegnativa. Favorisce il miglioramento dell’efficienza cardiovascolare, aiuta a bruciare calorie e promuove il benessere generale.

L’HIIT, d’altra parte, offre numerosi vantaggi in un breve periodo di tempo. È un’opzione ideale per chi ha poco tempo a disposizione, ma desidera massimizzare l’efficacia del proprio allenamento. L’allenamento ad alta intensità promuove la perdita di grasso, aumenta la resistenza e potenzia la capacità anaerobica.

Scegliere tra cardio a bassa intensità e HIIT dipenderà dai tuoi obiettivi personali, dal tuo livello di fitness attuale e dalla tua preferenza di allenamento. È importante ricordare che entrambi i tipi di allenamento possono essere integrati in un programma di fitness completo per ottenere risultati ottimali.

Ricorda di consultare sempre un preparatore atletico professionista prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni mediche preesistenti o sei alle prime armi con l’allenamento cardiovascolare ad alta intensità.

Combina gli HIIT con sessioni di LISS (Cardio) e con un deficit calorico

L’unica programmazione di allenamenti efficace per perdere peso è quella di associare agli HIIT, in modo progressivo e con una corretta pianificazione dei recuperi, alcune sessioni di LISS (l’attività cosiddetta “cardio”, ad andatura costante e a bassa intensità, che permette di bruciare i grassi durante l’attività).

Attività assolutamente fondamentale è quella di attuare inoltre un piano alimentare di deficit calorico, perché vale sempre la regola che se assumi meno calorie di quelle che bruci non puoi far altro che dimagrire. Diversamente, ingrassi…

Oltretutto, il vantaggio dell’attività LISS è quella di permettere un miglior recupero a seguito dell’affaticamento indotto dall’alta intensità degli HIIT, grazie al lavoro aerobico che la contraddistingue.