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Consigli di Allenamento

Ripetute alla Soglia: ecco perché non puoi farne a meno tutto l’anno

Lo so, ti starai chiedendo perché anche oggi ti parlo della Soglia. Non è perché sono fissato o non ci siano altri argomenti altrettanto importanti: ma ci tengo a sottolineare quanto gli esercizi eseguiti all’intensità della Soglia siano fondamentali per creare una serie di adattamenti positivi al fine di migliorare le performance di resistenza.

E la Resistenza è una delle 3 capacità condizionali da allenare costantemente, se vogliamo migliorare le nostre prestazioni…

Ecco perché dovresti seguire un piano di allenamento di almeno un mese per migliorare la tua Soglia… Se vuoi, butta un occhio ad esempio al mio piano di allenamento che ho realizzato in 3 formati differenti:

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Perché dedicare almeno un mese agli allenamenti con Ripetute alla Soglia

La Soglia Anaerobica è il punto in cui avviene la rottura dell’equilibrio tra il sistema aerobico e il sistema anaerobico: prima della Soglia Anaerobica la produzione di energia avviene in prevalenza attraverso il sistema aerobico, dopo avviene invece attraverso il sistema anaerobico lattacido, con aumento progressivo di lattato. In altre parole, la Soglia Anaerobica rappresenta il punto di massimo equilibrio tra la produzione muscolare del lattato e il suo smaltimento ed è pertanto la massima intensità di lavoro che possiamo mantenere per un tempo indeterminato.

Capisci quindi che se migliori la tua capacità di resistere all’intensità della Soglia Anaerobica, avrai maggior possibilità di esprimere una buona potenza per un tempo più lungo senza andare fuorisoglia, evitando quindi di produrre una quantità di acido lattico che non riusciresti più smaltire e che ti costringerebbe a diminuire l’intensità dello sforzo.

Questa è una condizione fondamentale per effettuare salite medio/lunghe senza vomitare l’anima dal primo chilometro…

Non perderti dunque questa fase allenante fondamentale per:

  • aumentare la tua potenza di soglia
  • sostenere la potenza in Z4 per un tempo superiore
  • migliorare la tua capacità lattacida
  • migliorare la tua gittata cardiaca
  • preservare le scorte di glicogeno muscolare

Ecco perché ai miei atleti dico sempre che questa è una “Zona Magica”

Come e quando allenarsi alla Soglia in Z4

Gli allenamenti alla Soglia devono essere eseguiti con metodi continui, con ripetute o progressivi e devono centrare perfettamente i diversi punti nel range della Z4 con la durata di esecuzione corretta, che può andare dai 10 ai 20 minuti totali in Zona per ogni sessione di allenamento.

Essendo una Zona fondamentale per andare più forte in salita o nelle Granfondo, deve essere allenata sempre

Ecco perché il mio piano di allenamento di 1 Mese potrai utilizzarlo tutto l’anno, prendendo qualche tabella specifica e inserendola nel programma di qualsiasi mese dell’anno.

Ecco perché l’ho realizzato anche in formato cartaceo con schede in cartoncino rilegate con spirale, molto comodo da consultare in qualsiasi momento per programmare il tuo Ciclocomputer con i tempi, le ripetute e i lavori nelle Zone specifiche indicate:
libro soglia anaerobica

Dimenticati quindi ciò che ti hanno raccontato fino ad oggi sulla necessità di fare in inverno migliaia di chilometri al fondo lungo/lento.

Quello è un ciclismo che non esiste più: le evidenze scientifiche e l’esperienza hanno insegnato a noi preparatori atletici che ci si allena tutto l’anno con richiami specifici in determinate Zone, certamente con le giuste proporzioni di volume e intensità nei diversi mesi. Solo così è possibile “costruire” un atleta migliorando costantemente le sue prestazioni.

Marco Di Marzio, preparatore atletico
marco di marzio