Le ripetute in pianura sono uno dei mezzi più efficaci e moderni per l’allenamento nel ciclismo. Consistono nel percorrere un tratto variabile a velocità costante, frapponendo tra una ripetizione e l’altra dei tratti di recupero
Le ripetute in pianura sono uno dei mezzi più efficaci e moderni per l’allenamento nel ciclismo. Consistono nel percorrere un tratto variabile a velocità costante, frapponendo tra una ripetizione e l’altra dei tratti di recupero. Le ripetute in pianura rappresentano l’allenamento più idoneo per i ciclisti passisti, che sono maggiormente predisposti per i percorsi pianeggianti.
Da non confondere con le Salite Forza Resistenza (SFR), le ripetute in pianura hanno però allo stesso modo la funzione di allenare la forza, con la differenza che aiutano a migliorare il “passo” per questa tipologia di atleti. È consigliabile allenarsi da soli e su percorsi senza traffico per non sfruttare la scia di eventuali compagni o di autoveicoli.
Le ripetute di potenza aerobica sono il mezzo più utilizzato, vengono inserirete nella fase di costruzione del piano annuale di allenamento e hanno lo scopo di migliorare la soglia anaerobica e tutti gli aspetti coordinativi a intensità e impegno metabolico elevato. Tuttavia nel corso nell’anno e all’interno del tuo piano di allenamento è consigliabile inserire più tipologie di ripetute in pianura per diverse tipologie di lavoro:
- Lavoro aerobico
- Lavoro soglia anaerobica
- Capacità lattacida
Come eseguire le ripetute in pianura
Gli schemi proposti di seguito sono indicativi sul metodo da utilizzare. La durata del lavoro, le cadenze di pedalata e i tempi di recupero sono da prendere come spunto e da calibrare in funzione del livello di allenamento di ciascun atleta.
Lavoro aerobico
- Percorso: pianeggiante
- Frequenza Cardiaca: Zona 3 – medio
- Durata della ripetuta: 15 minuti
- Numero ripetute: 3
- Cadenza di pedalata: 80/90 rpm
- Recupero tra le ripetute: 5 minuti in Zona 1 – Fondo Lento a velocità e rpm costanti.
Lavoro soglia anaerobica
- Percorso: pianeggiante
- Frequenza Cardiaca: Zona 4 – vicina o corrispondente alla soglia anaerobica
- Durata della ripetuta: 7 minuti
- Numero ripetute: 3
- Cadenza di pedalata: 80/90 rpm
- Recupero: 6 minuti in Zona 1 – Fondo Lento a velocità e rpm costanti.
Capacità lattacida
- Percorso: pianeggiante
- Frequenza Cardiaca: Zona 5 – sopra soglia
- Durata della ripetuta: 2 minuti
- Numero ripetute: 3
- Cadenza di pedalata: 90/100 rpm
- Recupero: 5 minuti in Zona 1 – Fondo Lento a velocità e rpm costanti.
I modelli di allenamento nel ciclismo
Le ripetute in pianura sono soltanto uno degli allenamenti specifici nel ciclismo, detti anche modelli di allenamento. Altri modelli di allenamento sono ad esempio i seguenti:
- l’allenamento a ritmo uniforme
- l’allenamento con variazioni di ritmo
- le salite forza resistenza
- l’allenamento della potenza di soglia o FTP
- l’allenamento della forza esplosiva
- l’allenamento per migliorare la frequenza di pedalata
