Salite Forza Resistenza (SFR): come fare le ripetute in salita nel ciclismo

Per migliorare le performance in bici, le Salite Forza Resistenza (SFR) rappresentano un allenamento fondamentale e sono pertanto da inserire nel proprio programma annuale. Ecco come eseguirle correttamente…

salite forza resistenza

Da quando hai la passione per la bici da corsa, avrai sentito parlare anche tu, almeno una volta, di ripetute in salita. Sì, perché per migliorare le proprie performance, le cosiddette salite forza resistenza o SFR diventano un elemento fondamentale e sono pertanto da inserire nel proprio programma di allenamento di ciclismo.

Se dunque ti sei già chiesto come allenarsi in bici da corsa per riuscire ad aumentare la forza, la resistenza alla fatica e migliorare in salita, quello dell’allenamento con le ripetute in salita (allenamento sfr) è il metodo più efficace per raggiungere il tuo obiettivo.

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Probabilmente, oltre ad averne sentito parlare, effettui già allenamenti che prevedono anche le salite forza resistenza. Ma sei sicuro di effettuarle correttamente? Insomma, che tu sia un neofita o meno dell’argomento, questo articolo potrebbe esserti utile, per imparare a integrale le SFR nel miglior modo nell’ambito del tuo programma di allenamento e per eseguirle in modo corretto.

SFR: a che cosa servono nel ciclismo

salite forza resistenza

Le salite nel ciclismo sono le più affascinanti da affrontare. E più le pendenze aumentano, maggiore è la soddisfazione di affrontarle e superarle. Chi è alle prime armi si chiede spesso come pedalare in salita per riuscire a “scollinare” senza fare fatiche immani o, nel peggiore dei casi, senza scendere dalla bicicletta. Ecco allora che inserire le salite forza resistenza (SFR) nel nostro piano di allenamento diventa particolarmente consigliato. E non solo per affrontare le salite, ma anche per spingere rapporti più impegnativi in pianura.

L‘allenamento con le SFR serve a stimolare la forza resistente, ovvero la capacità dell’organismo di resistere a carichi di lavoro prolungati nel tempo.

Come effettuare le salite forza resistenza (sfr ciclismo)

sfr ciclismo

Premetto che non esiste una tabella specifica e univoca per tutti, ma posso fornirti alcune linee guida di base che ti serviranno per avere una traccia sulla corretta metodologia di esecuzione delle SFR nel ciclismo. Starà poi a te, in base alla tua sensibilità, trovare i giusti parametri e adattarli alle tue caratteristiche atletiche.

Questo esercizio può essere inserito nel proprio piano di allenamento sia per evitare di perdere forza e potenza dopo lunghi allenamenti di resistenza aerobica, sia per acquisirne maggiore nel periodo di costruzione. Potrai effettuare i tuoi primi allenamenti di SFR con l’inizio della preparazione invernale, arrivando fino alla primavera. Il consiglio è quello di inserire le ripetute in salita in cicli da 6/8 settimane seguiti da 2/3 settimane di scarico. Potrai poi prevedere dei richiami durante la preparazione annuale. In ogni caso non effettuare mai allenamenti con SFR vicino alle gare.

Esempio di ripetute in salita nel ciclismo (SFR)

  • Pendenza della salita – Normalmente si sceglie una pendenza media, intorno al 6-8%.
  • La cadenza pedalata in salita – È un dato spesso trascurato da molti cicloamatori che si cimentano nell’allenamento con ripetute in salita. Affinché questo tipo di allenamento sia efficace, ti consiglio 50-55 rpm (rivoluzioni per minuto). Il metodo classico che prevede 35-40 rpm è da evitare in quanto può creare problemi ai tendini delle ginocchia. Ovviamente dovresti prevedere sulla tua bici da corsa uno strumento che sia in grado di misurare le pedalate al minuto.
  • Quale rapporto scegliere? – Ovviamente la tua corona dovrà essere impostata sul 53, per poter produrre il massimo sforzo. Diverso il discorso del pignone più idoneo. La sua scelta dipenderà dal tuo livello di allenamento che ti permetterà di mantenere la cadenza consigliata di 50-55 rpm e la frequenza cardiaca corretta.
  • La frequenza cardiaca – Le SFR diventano efficaci se si lavora sotto la soglia anaerobica, vale a dire in zona 3, tra l’84% e il 94% della SA. Questo dato è spesso trascurato da molti cicloamatori, ma è di fondamentale importanza. Misurare la propria frequenza cardiaca durante le ripetute in salita significa capire se abbiamo scelto il rapporto idoneo e la pendenza corretta in funzione del nostro livello di allenamento. Mantenendo 50-55 rpm e verificando i nostri battiti in tempo reale possiamo capire se stiamo esagerando con pendenza/rapporti (con conseguente superamento della soglia anaerobica o soglia del lattato) oppure se abbiamo impostato valori e pendenze troppo bassi e quindi poco efficaci (frequenza cardiaca molto lontana dalla soglia anaerobica o soglia del lattato). Di norma la tua frequenza cardiaca dovrà rimanere 10-15 battiti al di sotto della soglia.
  • Tempo e numero di ripetute – Le tue ripetute in salita potranno durare dai 2 ai 5 minuti per un numero di ripetute che andrà dalle 6 alle 8.
  • Il recupero – Tra una ripetuta e l’altra il recupero dovrà essere tra i 2 e i 3 minuti, mantenendo una cadenza di pedalata di 80 rpm al fondo lento.

Tre errori da non commettere durante le salite forza resistenza

sfr ciclismo

  • L’errore più frequente che commettono molti cicloamatori durante le salite forza resistenza è quello di tirare le braccia, vale a dire effettuare una trazione con le braccia e le mani appoggiate sulla piega manubrio durante lo sforzo, effettuando quindi movimenti con le spalle e la schiena che rischiano di produrre infiammazioni. La posizione ideale da mantenere durante le ripetute in salita in bici è quella di rimanere ben composti in sella appoggiando semplicemente le mani sul manubrio, senza esercitare alcuna trazione.
  • Altro errore che si commette frequentemente è quello di trascurare la cadenza di pedalata, spingendo rapporti troppo duri (53-12) con frequenze di pedalata molto basse. Questo errore può causare facilmente l’insorgenza di infiammazioni alle ginocchia.
  • Un’ultima indicazione: gli allenamenti di SFR si inseriscono nel periodo di costruzione. Non iniziare a spingere rapporti esagerati in salite proibitive, perché questo tipo di allenamento sollecita molto i tendini, soprattutto delle ginocchia, che – come già detto – si possono infiammare. Dunque è importante iniziare con ripetizioni brevi (60-90”), con rapporti non troppo duri e quindi con cadenze non troppo basse (min. 50 rpm), per poi aumentare la durata delle ripetizioni e la durezza del rapporto nel corso della preparazione (vedi tabelle successive). Tieni sempre conto che le scelte dei rapporti dipendono dal tuo livello di allenamento. Per darti un’idea più dettagliata, i professionisti utilizzano normalmente il 53/13 o il 53/14, gli amatori difficilmente riescono a spingere oltre il 53/19.

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