Salite Forza Resistenza (SFR): come fare le ripetute in salita nel ciclismo

Credo che anche tu abbia sentito parlare, almeno una volta, di ripetute in salita. E sicuramente qualcuno ti avrà accennato alle tanto chiacchierate SFR, le cosiddette Salite Forza Resistenza. Discusse sì, ma ancora oggi inserite da molti preparatori atletici nei piani di allenamento dei propri atleti, amatoriali e non.

Ma perché le SFR sono tanto discusse nel ciclismo? Il dibattito si accende ogni qual volta si inserisce questo esercizio tra gli allenamenti della forza, la capacità più importante in qualsiasi sport, quella che è alla base del miglioramento delle altre capacità condizionali: la resistenza e la velocità. 

Le SFR non allenano la forza utile al maggior reclutamento di fibre muscolari

Dato che le tipologie di forza sono diverse, affermare che le SFR migliorino la forza è un concetto molto generico e pertanto è di per sé errato. È altrettanto errato dire che le SFR allenino la Forza Resistente, mentre è corretto annoverare questo esercizio tra gli allenamenti della Resistenza alla Forza. Ecco perché:

Differenza tra Forza Resistente e Resistenza alla Forza

La differenza tra le due tipologie di forza è sostanziale e pertanto è bene fare chiarezza prima di addentrarmi nelle modalità di esecuzione dell’esercizio oggetto di questo articolo.

Come ho detto, la Resistenza alla Forza è ben lontana dal concetto di miglioramento della capacità di forza, in quanto per condizionare quest’ultima è necessario il maggior reclutamento possibile di fibre muscolari.

Senza entrare nel dettaglio delle fibre muscolari che entrano in gioco e delle loro caratteristiche, mi limito a citare il principio di Henneman, secondo il quale nell’ambito del maggior reclutamento delle fibre muscolari è importante considerare il valore del carico, vale a dire – rapportando il principio al ciclismo – l’intensità di forza che applichiamo ai pedali durante un lavoro specifico: un atleta allenato riesce a ottenere il maggior reclutamento di fibre muscolari già all’80% della sua forza massimale (1RM). Le SFR allenano ben poco la forza (sono paragonabili allo sforzo compiuto per salire le scale), sviluppando una percentuale di forza del 30-50% del massimale.

Le tipologie di forza nel ciclismo

Entrando più nel dettaglio, possiamo definire le relative tipologie di forza in base alle diverse intensità di forza rispetto a 1RM:

• Percentuale di forza <30% del massimale = nessun condizionamento della Forza

• Percentuale di forza 30-50% del massimale = Resistenza alla Forza

• Percentuale di forza 50-70% del massimale = Forza Resistente

• Percentuale di forza 70-100% del massimale = Forza Massima

La Resistenza alla Forza si esprime quindi con percentuali di forza piuttosto basse rispetto al massimale (1RM) e sono proprio quelle tipiche del lavoro svolto con le Salite Forza Resistenza.

In ultima analisi, il protocollo tipico delle Salite Forza Resistenza, che vedremo più avanti, svolge un condizionamento della Capacità di Resistenza (resistenza alla forza, appunto, ovvero alla capacità di esprimere forza in maniera prolungata) e non della Capacità di Forza (quindi non di Forza Resistente e tanto meno di Forza Massima).

Fatta questa premessa, la Resistenza alla Forza è una capacità che dobbiamo allenare e pertanto è corretto inserire le SRF in un piano di allenamento.

Ma in quale fase inserirle nella preparazione di un atleta?

Le SFR sono lontane dal modello prestativo di una gara di ciclismo

Nel predisporre qualsiasi piano di allenamento in qualsiasi sport, per un atleta che abbia come obiettivo una o più gare durante la stagione, è importante stabilire gli elementi del modello prestativo dello sport specifico. Detto con parole più semplici, una corretta metodologia di allenamento deve prevedere allenamenti specifici molto simili alle condizioni che si verificano in gara.

Una degli elementi controversi rispetto all’utilità delle SFR è proprio riferito al modello prestativo di una gara di ciclismo, dove non esistono in nessuna condizione di gara impegni protratti per più di 3 minuti a una cadenza di 50/55 RPM (rivoluzioni per minuto). Piuttosto, nel modello prestativo del ciclismo, le frequenze di pedalata sono sempre più alte per esprimere potenze sempre maggiori (ricordo che la potenza è uguale alla forza espressa sui pedali per la velocità, che nel ciclismo è rappresentata dalle RPM).

Di conseguenza, i possibili cali di forza esplosiva e di forza dinamica massima, tipologie di forza assolutamente fondamentali in gara, sono da imputare proprio ad allenamenti a basse frequenze di pedalata tipici delle SFR.

Per tutti questi motivi, nei miei piani di allenamento inserisco le SFR nella fase di preparazione generale (costruzione) e mai in quella specifica prima delle gare, dove invece è bene avvicinarsi effettuando protocolli idonei per allenare la forza massima e la forza esplosiva.

Dunque, condivido tutto ciò che si dice a discapito delle SFR, ma soltanto se inserite in modo scorretto nel piano di allenamento e se effettuate a bassa cadenza di pedalata.

Uno studio sulle ripetute a media intensità effettuate a bassa cadenza

Probabilmente, ti sarà capitato di vedere qualche tabella di allenamento con SFR dove si propone una cadenza di pedalata di 40RPM. Ora, al di là del fatto che una tale cadenza sviluppata con un rapporto lungo rischia di creare patologie tendinee, un’evidenza scientifica (clicca qui se vuoi approfondire lo studio) toglie ogni dubbio anche agli irriducibili delle SFR a bassa cadenza, avvalorando la tesi secondo la quale un allenamento sulla base di ripetute in salita a bassa cadenza (40RPM) e a media intensità (Z3), tipico delle SFR, non è in grado di migliorare la capacità aerobica, le prestazioni ciclistiche o la forza delle gambe nel ciclista.

Piuttosto, lo stesso studio afferma che la stessa tipologia di protocollo di allenamento, effettuato però a cadenza liberamente scelta, sembra vantaggioso per migliorare le prestazioni e gli adattamenti fisiologici.

Perché allenare la Resistenza alla Forza nel ciclismo con le SFR

Le SFR rappresentano uno dei protocolli di allenamento a disposizione dei ciclisti per allenare la Resistenza alla Forza, ovvero per migliorare le prestazioni di forza prolungata nel tempo con elevate esigenze di resistenza muscolare locale.

Le SFR consentono di allenare i muscoli in semi ipossia, quindi in presenza di poco ossigeno, con un lavoro ad alta tensione (quindi in salita e con basse rpm) e al tempo stesso con un basso impatto a livello metabolico (Z3): quest’ultimo elemento permette all’atleta di recuperare velocemente e di potersi allenare anche il giorno successivo con lavori ad alta intensità.

Personalmente non vedo negativo questo protocollo di allenamento, in quanto l’esperienza sul campo mi ha dimostrato che ha una sua utilità, anche se lo limito al minimo nei piani di allenamento che predispongo per migliorare le capacità dei miei atleti.

Il motivo deriva più che altro dal fatto che basse cadenze di pedalata (50/55 RPM), anche con sforzi non massimali, inducono sempre tensioni importanti alla zona lombare degli atleti, con il rischio di far insorgere infiammazioni. Ecco perché nei miei piani di allenamento prevedo anche un lavoro di “costruzione” di un core forte (parte addominale e lombare dell’atleta), attraverso esercizi a terra specifici.

Del resto, le SFR sono da sempre oggetto di interesse di studi scientifici, ma ancora oggi non hanno saputo dimostrare né la loro utilità, né tanto meno la loro inefficacia. Le evidenze scientifiche però prendono in esame atleti giovani e ben allenati, con un core decisamente più forte di un 50enne. È importante dunque saper valutare sempre una tipologia di esercizio in funzione dell’atleta che deve svolgerlo, al di là della sua utilità o meno, e pertanto saper compensare eventuali scompensi di un determinato protocollo con allenamenti specifici.

Come effettuare le Salite Forza Resistenza (SFR ciclismo)

Tornando alle SFR, vediamo ora come effettuarle correttamente. Insomma, che tu sia un neofita o meno dell’argomento, questo articolo potrebbe esserti utile, per imparare a integrarle nel miglior modo nell’ambito del tuo piano di allenamento e per eseguirle in modo corretto.

Premetto che non esiste una tabella specifica per tutti, ma posso fornirti alcune linee guida di base che ti serviranno per avere una traccia sulla corretta metodologia di esecuzione delle SFR nel ciclismo. Starà poi a te trovare i giusti parametri e adattarli alle tue caratteristiche e ai tuoi obiettivi.

Come ho spiegato in precedenza, questo esercizio è preferibile inserirlo nel periodo di preparazione generale (costruzione) del piano di allenamento, ben lontano dagli obiettivi agonistici: puoi pertanto effettuare i tuoi allenamenti di SFR nella preparazione invernale. Il consiglio è quello di inserire le ripetute in salita in cicli da 6/8 settimane, con microcicli di carico e scarico. In ogni caso ti consiglio di non effettuare mai allenamenti SFR vicino alle gare.

Il protocollo corretto delle Salite Forza Resistenza (SFR)

• Pendenza della salita – Normalmente si sceglie una pendenza media, intorno al 6-8%.
• La cadenza di pedalata in salita – È un dato spesso trascurato da molti cicloamatori che si cimentano nell’allenamento con ripetute in salita. Affinché questo tipo di allenamento sia efficace, ti consiglio 50-55 rpm (rivoluzioni per minuto). Il metodo classico che prevede 35-40 rpm è da evitare in quanto può creare problemi ai tendini delle ginocchia e inoltre, come abbiamo visto dallo studio presentato, non porta a significativi miglioramenti.
• Quale rapporto scegliere? – La tua corona può essere impostata sul 50/53, per garantire il numero di rpm corretto, ma puoi impostarla anche sulla corona più piccola, aumentando semplicemente la pendenza della salita. La scelta del pignone dipende dal tuo livello di allenamento è devi impostare quello che ti permette di mantenere la cadenza consigliata di 50-55 rpm e la Zona di lavoro corretta.
• La Zona di Lavoro – Le SFR diventano efficaci se si lavora in Z3. Questo dato è spesso trascurato dai cicloamatori, ma è di fondamentale importanza per garantire un lavoro a basso impatto metabolico. Il dato della Zona di lavoro è più preciso se si utilizza il misuratore di potenza (quindi la Zona espressa in watt, che saranno costanti per tutta la durata della ripetuta). Se invece si dispone di un cardiofrequenzimetro, è necessario considerare che il cuore non parte ovviamente in Z3, ma deve arrivarci al termine della singola ripetuta (in altre parole, il lavoro non dovrà superare al termine della singola ripetuta la frequenza cardiaca della Z3 alta).
• Tempo, numero di ripetute e serie – Le ripetute in salita possono durare dai 2 ai 5 minuti per un numero di ripetute che possono andare dalle 6 alle 8. È possibile prevedere anche 2 o 3 serie di SFR (blocchi di ripetute).
• Il recupero – Tra una ripetuta e l’altra il recupero deve essere tra i 2 e i 3 minuti, ripercorrendo in discesa lo stesso tratto effettuato in salita. Se prevediamo di fare più serie (quindi più blocchi di ripetute in salita), il recupero deve essere completo e pertanto, prima di effettuare la serie successiva, è consigliabile pedalare su un tratto di strada pianeggiante per 10 minuti in Z1 a 90/95 rpm.

Tre errori da non commettere durante le Salite Forza Resistenza (SFR)

• L’errore più frequente che commettono molti cicloamatori durante le salite forza resistenza è quello di tirare le braccia, vale a dire effettuare una trazione con le braccia e le mani appoggiate sulla piega manubrio durante lo sforzo. La posizione ideale da mantenere durante le ripetute in salita in bici è quella di rimanere ben composti in sella appoggiando semplicemente le mani sul manubrio, senza esercitare alcuna trazione.
• Altro errore che si commette frequentemente è quello di trascurare la cadenza di pedalata, spingendo rapporti troppo duri con frequenze di pedalata molto basse. Questo errore può causare facilmente l’insorgenza di infiammazioni alle ginocchia.
• Un’ultima indicazione: gli allenamenti di SFR si inseriscono nel primo periodo di preparazione generale del piano di allenamento ed è quindi importante programmare i tuoi microcicli con carichi progressivi. Non iniziare quindi le prime SFR con tempi troppo lunghi: inizia con ripetizioni brevi (2 minuti), per poi aumentare la loro durata nel corso della preparazione, prevedendo dopo 3 microcicli di carico un microciclo di scarico.