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Salite Forza Resistenza (SFR): a che cosa servono e come si fanno

salite forza resistenza

Da quando hai la passione per la bici da corsa, avrai sentito parlare anche tu, almeno una volta, di ripetute in salita. Sì, perché per migliorare le proprie performance, le cosiddette salite forza resistenza diventano un elemento fondamentale e sono pertanto da inserire nel proprio programma di allenamento.

Se dunque ti sei già chiesto come allenarsi in bici da corsa per riuscire ad aumentare la forza, la resistenza alla fatica e migliorare in salita, quello dell’allenamento con le ripetute in salita (allenamento sfr) è il metodo più efficace per raggiungere il tuo obiettivo.

Probabilmente, oltre ad averne sentito parlare, effettui già allenamenti che prevedono anche le salite forza resistenza. Ma sei sicuro di effettuarle correttamente? Insomma, che tu sia un neofita o meno dell’argomento, questo articolo potrebbe esserti utile, per imparare a integrarle nel miglior modo nell’ambito del tuo programma di allenamento e per eseguirle in modo corretto.

Allenamento forza resistente: a che cosa serve

salite forza resistenza

Le salite nel ciclismo sono le più affascinanti da affrontare. E più le pendenze aumentano, maggiore è la soddisfazione di affrontarle e superarle. Chi è alle prime armi si chiede spesso come pedalare in salita per riuscire a “scollinare” senza fare fatiche drammatiche, o nel peggiore dei casi scendere dalla bicicletta. Ecco allora che le salite forza resistenza ci vengono in aiuto. E non solo per affrontare le salite, ma anche per spingere rapporti impegnativi in pianura.

Le ripetute in salita nel ciclismo servono a stimolare la forza resistente, ovvero la capacità dell’organismo di resistere a carichi di lavoro prolungati nel tempo.

Come effettuare le salite forza resistenza

salite forza resistenza

Premetto che non esiste una tabella specifica e univoca per tutti, ma posso fornirti alcune linee guida di base che ti serviranno per avere una traccia sulla corretta metodologia. Starà poi a te, in base alla tua sensibilità, trovare i giusti parametri e adattarli alle tue caratteristiche atletiche.

  • Pendenza della salita – Normalmente si sceglie una pendenza media, intorno al 6-8%.
  • Quale rapporto scegliere? – Ovviamente la tua corona dovrà essere impostata sul 53, per poter produrre il massimo sforzo. Diverso il discorso del pignone più idoneo. Diciamo che per soggetti ben allenati, oppure dopo miglioramenti progressivi, l’ideale è scegliere il 13. Altrimenti, se sei alle prime armi, ti consiglio di impostare il 17 o il 19, per poi aumentare gradualmente nel tempo in base ai miglioramenti che avvertirai.
  • La cadenza pedalata in salita – È un dato spesso trascurato da molti cicloamatori che si cimentano nell’allenamento con ripetute in salita. Affinché questo tipo di allenamento sia efficace, si può rimanere intorno alle 35-40 rpm (rivoluzioni per minuto) secondo il metodo classico delle SFR, anche se ti consiglio 50-55 rpm per evitare di creare problemi ai tendini delle ginocchia. Ovviamente dovresti prevedere sulla tua bici da corsa uno strumento che sia in grado di misurare le pedalate al minuto. In fondo a questo articolo te ne propongo alcuni tra i più utilizzati.
  • La frequenza cardiaca – Le SFR diventano efficaci se si lavora sotto la soglia anaerobica. Questo dato è spesso trascurato da molti cicloamatori, ma è di fondamentale importanza. Misurare la propria frequenza cardiaca durante le ripetute in salita significa capire se abbiamo scelto il rapporto idoneo e la pendenza corretta in funzione del nostro livello di allenamento. Mantenendo 50-55 rpm e verificando i nostri battiti in tempo reale possiamo capire se stiamo esagerando con pendenza/rapporti (con conseguente superamento della soglia anaerobica) oppure se abbiamo impostato valori e pendenze troppo bassi e quindi poco efficaci (frequenza cardiaca molto lontana dalla soglia anaerobica). Di norma la tua frequenza cardiaca dovrà rimanere 10-15 battiti al di sotto della soglia.
  • Tempo e numero di ripetute – Le tue ripetute in salita dovranno durare mediamente dai 2 ai 5 minuti per un numero di ripetute che andrà dalle 6 alle 8.
  • Il recupero – Tra una ripetuta e l’altra il recupero dovrà essere tra i 2 e i 3 minuti, mantenendo una cadenza di pedalata di 80 rpm al fondo lento.

Puoi trovare due tabelle esempio di come fare le SFR (primo allenamento e allenamenti successivi) nell’eBook Come Allenarsi in Bici

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Due errori da non commettere durante le ripetute in salita

  1. L’errore più frequente che commettono molti cicloamatori durante le salite forza resistenza è quello di tirare le braccia, vale a dire effettuare una trazione con le braccia e le mani appoggiate sulla piega manubrio durante lo sforzo, effettuando quindi movimenti con le spalle e la schiena che rischiano di produrre infiammazioni. La posizione ideale è quella di rimanere ben composti in sella appoggiando semplicemente le mani sul manubrio, senza esercitare alcuna trazione.
  2. Altro errore che si commette frequentemente è quello di trascurare la cadenza di pedalata, spingendo rapporti troppo duri (53-12) con frequenze di pedalata molto basse. Questo errore può causare facilmente l’insorgenza di infiammazioni alle ginocchia.

Cardiofrequenzimetri con cadenza di pedalata

Come ti ho spiegato in questo articolo, se hai deciso di introdurre le salite forza resistenza nel tuo piano di allenamento, non puoi effettuarle correttamente senza misurare la cadenza di pedalata e la frequenza cardiaca. Esistono sul mercato strumenti integrati che possono fare il caso tuo, alcuni di questi sono anche in grado di misurare la pendenza della salita. Te ne propongo alcuni qui sotto…