Le Domande dei Lettori

Salite in bici: come migliorarsi su quelle multiple?

Christian, Rovigo

Buongiorno Marco, vorrei avere un consiglio su come migliorarmi per affrontare le salite multiple. Quando devo affrontare la seconda o la terza salita, sono già stanco e mi manca la forza nelle gambe. Quali allenamenti mi consigli? Grazie

Risposta

Come dico sempre ai miei lettori, non è possibile dare un consiglio specifico anche a te Christian, non conoscendo il tuo livello di allenamento e la preparazione che hai effettuato nei mesi scorsi.

Oltretutto, non ho idea di quale sia stata la tua gestione dello sforzo sulla prima salita: se hai dato tutto lì, è impossibile sentirsi bene nelle salite successive.

piano dimagrimento

In ogni caso, dato per scontato che tu abbia affrontato la prima salita gestendo correttamente lo sforzo, quando non si riescono a effettuare salite multiple senza andare in affanno e in mancanza di forza nelle gambe, è evidente che si è sbagliato qualcosa nella preparazione oppure il piano di allenamento non è stato adeguatamente predisposto in base al tuo obiettivo, quello cioè di affrontare in questa fase dell’anno percorsi con un alto numero di salite.

In termini generali, per affrontare le salite multiple senza avere problemi è necessario aver svolto un intenso lavoro di fondo, soprattutto nella fase di Costruzione, tenendo ben presente che man mano che si avvicinano le uscite più impegnative o le gare (se ne fai anche tu) è sempre bene non abbandonare i lavori di fondo a bassa intensità e associare lavori specifici.

Per migliorare la forza e la resistenza nelle salite multiple, ti suggerisco quindi di prevedere nell’arco della settimana questi 3 allenamenti:

  1. Allenamenti ravvicinati lunghi a Bassa Intensità in Zona 2
  2. Allenamenti di Interval Training in Zona 4
  3. Salite Forza Resistenza (SFR)

Se riesci, inserisci anche un allenamento specifico della cadenza di pedalata.

Altro elemento fondamentale da non sottovalutare è l’alimentazione prima dell’allenamento o della gara, che deve essere ricca di carboidrati e di una buona dose di proteine, evitando grassi saturi e zuccheri, e dell’eventuale integrazione durante lo sforzo (tra una salita e l’altra).

Se desideri approfondire i contenuti sulla preparazione corretta del piano di allenamento e su come effettuare gli allenamenti che ti ho indicato, puoi trovare tutto nel mio ebook Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo > Vai all’ebook

Marco Di Marzio