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Sovrallenamento nel ciclismo: quando interviene, come evitarlo

sovrallenamento ciclismo

Ti è mai capitato di sentirti stanco a tal punto da non aver voglia di far girare le gambe sulla tua bici da corsa? Hai mai avvertito un senso di svogliatezza, mancanza di forza nell’effettuare il gesto atletico? Beh, sappi che questi sono solo alcuni dei campanelli di allarme attraverso i quali il nostro organismo ci manda dei segnali. E quei segnali non sono affatto positivi.

Sì, perché se ti ritroverai in alcuni dei problemi che ti illustrerò in questo articolo, allora anche tu, come tanti altri cicloamatori, sei in una fase chiamata di overtraining, ovvero di sovrallenamento. Che cosa significa? Vuol dire semplicemente che gli sforzi che hai compiuto per raggiungere gli obiettivi che ti eri prefissato sono stati eccessivi e, con ogni probabilità, programmati in modo del tutto scorretto.

Il sovrallenamento è un problema che si riscontra nel ciclismo così come in tutti gli sport di lunga e media durata. In pratica laddove sia necessario raggiungere obiettivi di resistenza agli sforzi prolungati e dove quindi il nostro organismo è messo a dura prova.

Perché si verifica il sovrallenamento

Come ti ho accennato, il sovrallenamento si verifica principalmente quando l’allenamento non viene programmato correttamente e quando si vogliono raggiungere i propri obiettivi in un tempo troppo breve. In poche parole, il sovrallenamento è causato da uno stress eccessivo al quale si sottopone il nostro organismo, che ci restituisce una risposta di difesa (malessere) alle continue sollecitazioni di miglioramento delle capacità prestative.

Spesso il sovrallenamento è causato anche da substrati energetici non adeguati per condurre gli allenamenti prefissati. In questo caso la colpa è principalmente di un’alimentazione non corretta.

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Le tabelle di allenamento, soprattutto quelle realizzate per prepararsi a una gara, ma anche quelle per raggiungere performance più elevate, devono tener conto di alcuni fattori assolutamente importanti per evitare di cadere in questa che viene definita una vera e propria sindrome:

  • gradualità
  • intensità
  • volumi di carico di lavoro
  • alimentazione corretta
  • riposo

Il mio allenatore di triathlon mi diceva spesso che il miglior allenamento lo effettui quando riposi. Non ho mai capito se questa affermazione possa avere una realtà scientifica, ma sicuramente dà l’idea di quanto il riposo sia fondamentale per trasformare l’allenamento effettuato in un miglioramento effettivo della proprie capacità prestative. E così come il riposo, diventano indispensabili la gradualità con la quale si raggiungono lavori sempre più impegnativi e, con essa, l’intensità e i volumi di carico.

Se nell’impostazione delle tue tabelle di allenamento non rispetti questo schema, allora sappi che il rischio di cadere nella sindrome da sovrallenamento è molto elevato.

Quali sono i segnali del sovrallenamento nel ciclismo

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Attenzione! Non devi però pensare di essere caduto in questa sindrome al minimo sentore di stanchezza o di svogliatezza. In una routine di allenamento, può capitare a tutti di non avere forza ed energia in alcuni giorni specifici, di essere particolarmente stanchi o poco motivati. I fattori possono essere anche esogeni all’attività sportiva: fase di stress da eccessivo lavoro, cambiamenti nello stile di vita, un’alimentazione non corretta. In questi casi è sufficiente riposare un paio di giorni e staccare la spina dai problemi che ci affliggono per ritrovare forza, motivazione ed energia.

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Esistono invece altre situazioni che devi saper analizzare, perché possono essere segnali concreti della sindrome di sovrallenamento. Ecco i più importanti:

  • stanchezza cronica
  • battito cardiaco accelerato a riposo
  • difficoltà a far salire la frequenza cardiaca durante l’allenamento
  • difficoltà a far scendere la frequenza cardiaca durante la fase di recupero
  • alterazione della pressione sanguigna
  • riduzione della prestazione fisica, della capacità di effettuare carichi di lavoro
  • disturbi gastrointestinali
  • calo di peso
  • perdita di appetito
  • abbassamento delle difese immunitarie
  • eccesso di cortisolo
  • indolenzimento muscolare, tendiniti e problemi articolari
  • incapacità di ripetere allenamenti già fatti in precedenza
  • instabilità emotiva
  • riduzione dell’autostima
  • scarsa motivazione generale
  • perdita di concentrazione generale
  • depressione

Alcuni semplici consigli

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