Succo di barbabietola: quanto è utile al ciclista?

Uno studio recente ha dimostrato che l’ossido nitrico contenuto nel succo di barbabietola è in grado di ottimizzare il consumo di ossigeno durante la pedalata, andando a innalzare la soglia anaerobica e a incrementare il VO2Max

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Sono sempre di più gli atleti che tendono a privilegiare i cibi nutrienti per migliorare le prestazioni atletiche. Questo vale in qualsiasi sport, ma soprattutto nel ciclismo. Le diete ricche di verdure hanno dimostrato di avere un impatto significativo sulle funzioni del corpo durante qualsiasi tipo di esercizio.

In questo articolo voglio parlarti degli effetti positivi che può avere il succo di barbabietola rossa sulle tue prestazioni in bici. Ed è grazie a questo che negli ultimi anni quello che viene chiamato anche succo di rapa rossa è diventato uno degli integratori alimentari più popolari nello sport. Che cosa rende la barbabietola un ortaggio così particolare?

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Il succo di barbabietola è in grado di aumentare il VO2Max

La barbabietola, o rapa rossa, è molto apprezzata come alimento, ma continua a crescere in popolarità come integratore ergogenico. Anche se ci sono diverse varietà di verdure che svolgono effetti benefici sulla prestazione atletica, come la lattuga, gli spinaci e la rucola, le più comuni tra i ciclisti attenti alla salute sono le barbabietole rosse.

Le barbabietole sono una ricca fonte di antiossidanti, ma soprattutto contengono alti livelli di nitrati. Gli studi indicano che le verdure ad alto contenuto di nitrati promuovono un miglioramento della salute e delle prestazioni atletiche. Il nitrato è una sostanza chimica presente in natura in determinati alimenti e viene convertita in ossido nitrico una volta consumata.

In particolare, uno studio recente ha dimostrato che l’ossido nitrico è fondamentale per ottimizzare il consumo di ossigeno durante la pedalata, andando a innalzare la soglia anaerobica e incrementare quindi il VO2Max. La ricerca ha dimostrato infatti che l’ossido nitrico può aumentare il flusso sanguigno, migliorare la funzionalità polmonare e rafforzare la contrazione muscolare. Gli effetti benefici del succo di barbabietola hanno portato gli atleti a integrarlo nell’alimentazione per migliorare la resistenza e le prestazioni cardiorespiratorie.

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L’importanza dell’idoneità cardiorespiratoria, ovvero la capacità dei sistemi circolatorio e respiratorio di fornire ossigeno ai muscoli durante un esercizio prolungato, per i ciclisti è essenziale. L’ossido nitrico ricavato dal succo di barbabietola aiuta questo processo, stimolando le funzioni corporee che influiscono sull’utilizzo dell’ossigeno, aprendo i vasi sanguigni (vasodilatazione) aumentando il flusso sanguigno e alimentando più ossigeno ai muscoli attivi.

Il succo di barbabietola non può essere d’aiuto ad alta quota

Come abbiamo visto, numerosi studi hanno dimostrato che il succo di barbabietola è efficace per migliorare le prestazioni atletiche. La maggior parte di questa ricerca è avvenuta in condizioni ambientali normali. Un altro studio invece ha dimostrato prove contrastanti sull’assunzione di succo di barbabietola ad atleti in competizione a quote più elevate.

Allenarsi in alta montagna comporta ulteriori richieste per il corpo, in particolare una diminuzione della fornitura di ossigeno ai muscoli in movimento. La ragione principale per cui l’ossigeno è diminuito si verifica come una risposta ad una riduzione della pressione dell’ossigeno ad una maggiore altezza.

Il cambiamento di elevazione sembra avere un effetto sul modo in cui l’ossido di azoto (NO) nel succo di barbabietola agisce sul nostro organismo. Lo studio ha indicato un aumento dei livelli di nitrati nel sangue dopo l’integrazione con succo di barbabietola, ma non ha mostrato prestazioni di corsa potenziate di atleti ben allenati.

Lo stesso studio che afferma che l’assunzione di succo di barbabietola rossa migliora le prestazioni atletiche, indica anche che i risultati su atleti come i mountain biker e i corridori di resistenza che competono in alta quota rimane contraddittoria. Tuttavia, è stato suggerito che la supplementazione di succo di barbabietola può ancora essere utile anche quando è presente l’ipossia (l’ipossia si riferisce a una condizione in cui una regione del corpo è priva di ossigeno a livello del tessuto, compreso il tessuto muscolare).

Secondo Jessica Crandall, RD, CDE, portavoce nazionale dell’Academy of Nutrition and Dietetics, il succo di barbabietola può essere efficace per la maggior parte degli atleti, ma non è vantaggioso per gli atleti in alta quota. C’è una piccola percentuale di atleti che non percepisce un beneficio dall’allenamento con succhi di barbabietola ad alta quota. Il motivo per cui lo prendi è migliorare la prestazione atletica, ma potrebbe non essere il caso per tutti gli atleti. In definitiva, decidere di utilizzare il succo di barbabietola è una preferenza personale con potenziali benefici, dice Crandall.

Risultati specifici sportivi con succo di barbabietola

Una revisione sistematica è stata condotta su diversi articoli che studiano gli effetti del succo di barbabietola e una maggiore resistenza cardiorespiratoria negli atleti. Più di venti articoli sono stati selezionati per essere studiati. Il focus della revisione è stato quello di determinare gli effetti del succo di barbabietola da solo e in combinazione con altri integratori sulla resistenza cardiorespiratoria negli atleti.

Gli articoli coprivano un ampio spettro di sport e includevano atleti sia maschili sia femminili. Tra gli atleti indicati c’erano kayakisti, triatleti, ciclisti, nuotatori, corridori e adulti attivi sani. Ecco in sintesi i risultati:

  • L’integrazione di succo di barbabietola sembra migliorare le prestazioni aerobiche. Il volume di ossigeno utilizzato a varie intensità è notevolmente migliorato dopo il consumo di succo di barbabietola.
  • I ciclisti che hanno integrato con succo di barbabietola hanno migliorato le loro prestazioni dello 0,8% in un test di 80km. Miglioramenti significativi sono stati osservati durante gli ultimi 15km. Sia l’efficienza dell’ossigeno che il tempo di esaurimento sono stati notevolmente migliorati dopo il consumo di succo di barbabietola.
  • I kayakisti che integrano il succo di barbabietola prima della competizione hanno mostrato una migliore capacità di ossigeno rispetto a un gruppo placebo.
  • I nuotatori addestrati hanno mostrato una maggiore capacità di esercizio e una maggiore resistenza dopo il consumo di succo di barbabietola.
  • Tutti gli atleti sono stati in grado di mantenere le intensità di esercizio dal 60 all’80% significativamente più a lungo durante l’allenamento con l’aggiunta di succo di barbabietola.
  • I corridori addestrati hanno corso il 5% più velocemente nella parte successiva di una corsa di 5000 metri che integrava con succo di barbabietola 90 minuti prima del loro evento.
  • Gli atleti sembrano beneficiare maggiormente della supplementazione di succo di barbabietola 150 minuti prima dei loro eventi.
  • La ricerca suggerisce di integrare con succo di barbabietola almeno sei giorni prima di un intenso esercizio fisico o di eventi sportivi per i migliori benefici ergogenici.
  • La caffeina sembra interagire con il succo di barbabietola e mascherare il beneficio ergogenico.
  • La maggior parte delle ricerche è stata condotta utilizzando una dose di supplemento di 500 ml di barbabietola per i migliori risultati ergogenici . Questo è circa 2 tazze di succo o 384 grammi.
    Gli effetti indesiderati più comuni riportati sono stati la beeturia (urina rossa) e le feci rosse.

Il succo di barbabietola è anche un superalimento

Il consumo di barbabietole o succo di barbabietola, sotto forma di estratto o di centrigugato, può aumentare le prestazioni atletiche, ma è anche un superalimento per il miglioramento generale della salute. Il consumo di succo di barbabietola ha dimostrato i seguenti benefici per la salute:

Riduce l’ipertensione

L’ossido nitrico è un vasodilatatore e funziona rilassando e dilatando i vasi sanguigni per aumentare il flusso sanguigno. Questo influenza direttamente la pressione all’interno dei vasi sanguigni. La ricerca indica una significativa diminuzione della pressione sanguigna tre ore dopo aver bevuto 500 ml di succo di barbabietola. Questi risultati suggeriscono che il nitrato alimentare trovato nelle barbabietole è un modo naturale a basso costo per trattare l’ipertensione e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Proprietà anti-cancro

Le barbabietole contengono potenti antiossidanti o fitonutrienti che possono aiutare a ridurre il rischio di cancro. Sembra che l’estratto di barbabietola rossa abbia simili composti anticancro come alcuni farmaci anti-cancro. La betalaina, che è un colorante alimentare estratto dalla barbabietola, è dimostrato di essere biologicamente attivo. La ricerca ha scoperto che il betalaina aiuta a ridurre le dimensioni delle cellule di cancro al seno e alla prostata. Questi risultati hanno stimolato ulteriori esami per confermare il potenziale chemiopreventivo dell’estratto di barbabietola.

Disintossicazione

Le barbabietole sono una ricca fonte di antiossidanti che aiutano a purificare il corpo dalle tossine. Contengono betaina e pectina, essenziali per la pulizia del fegato, quindi le tossine non vengono riassorbite dal corpo. Si dice che bere il succo di barbabietola invece di cucinare barbabietole crude preservi meglio i livelli di betaina. Livelli più elevati di betaina stimolano il fegato a liberarsi delle tossine. Ridurre i livelli di tossine nel corpo aiuta a ridurre l’infiammazione, favorisce la guarigione e riduce il rischio di malattie croniche.

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