Conoscersi a fondo e sapersi gestire nelle due fasi di recupero e supercompensazione è l’aspetto più importante di qualsiasi tabella di allenamento
Se mi hai seguito fin qui, avrai sicuramente letto in molti dei miei articoli quanto sia importante programmare il proprio allenamento in modo da non comprometterne i risultati ottenuti e, soprattutto, non eccedere con le intensità al fine di evitare danni all’organismo. Alcune linee guida puoi trovarle anche nel mio eBook Come Allenarsi in Bici, dove illustro l’importanza della programmazione e di un adeguato piano di allenamento.
Nel ciclismo, come in tanti altri sport, non è necessario utilizzare soltanto i muscoli, ma diventa indispensabile anche far ricorso al cervello. Cosa intendo dire? Semplice: ritmi eccessivi, esercizi sbagliati o tabelle di allenamento non adeguate al tuo stato di forma o al tuo “motore” portano inevitabilmente a creare danni all’organismo e a cali di prestazione.
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Diventa quindi indispensabile usare la testa e la razionalità per sapersi gestire e programmare al meglio. Bisogna conoscersi a fondo e capire quando siamo pronti per condizionare nuovamente i nostri muscoli a un lavoro più intenso e quando invece è arrivato il momento di riposare e recuperare.
La supercompensazione: che cos’è, come avviene
Non tutti sanno che un allenamento, qualsiasi esso sia, determina uno stress per il nostro organismo, che si traduce in una perdita del suo equilibrio. A questo stress l’organismo tende a difendersi e per ristabilire il suo equilibrio mette in atto una serie di processi rigenerativi, adattandosi e inducendo un cambiamento.
Questa reazione dell’organismo viene definita col termine di supercompensazione. In altre parole, la supercompensazione è un processo di adattamento attuato dal nostro organismo in seguito a un determinato stimolo proveniente da un allenamento specifico.
Ma perché è importante conoscere i dettagli legati al processo della supercompensazione? Semplicemente perché attraverso questo processo è possibile migliorare la propria prestazione.
Sì, perché l’apparato del nostro corpo (muscolo o cardiovascolare) sottoposto a sollecitazione da un allenamento specifico non ritorna ai valori iniziali, ma li supera per un certo periodo di tempo. Affinché ciò si verifichi è necessario però che lo stimolo indotto dall’allenamento sia di una certa entità. In altre parole, se lo stimolo è troppo debole non può verificarsi alcuna supercompensazione.
Dopo ogni allenamento, quindi durante la fase di recupero, l’organismo dapprima ristabilisce le condizioni basali e successivamente migliora la qualità che è stata stimolata. Questo miglioramento è chiamato supercompensazione. Prima che il livello della qualità stimolata ritorni al suo valore iniziale, un successivo allenamento può determinare un’ulteriore supercompensazione e quindi un ulteriore miglioramento.
Attenzione alle tempistiche però. Infatti, se il nuovo allenamento avviene prima che si verifichi la supercompensazione allora non ci sarà nessun miglioramento della qualità stimolata. Addirittura, un allenamento anticipato a prima che si sia ristabilito il livello basale può determinare un peggioramento, con possibili conseguenze di sovrallenamento.
Dunque un timing sbagliato rende l’allenamento inutile o dannoso. I tempi di recupero e di supercompensazione variano di volta in volta, da soggetto a soggetto, e sono influenzati anche da fattori diversi, quali le ore di sonno, lo stress e la malattia. Un allenamento effettuato nella fase negativa può determinare un peggioramento della qualità stimolata. Invece un allenamento è ottimale se e solo se la sua entità è adeguata alle condizioni dell’atleta.
Ma come capire in che condizioni siamo?
Come ti dicevo, conoscersi a fondo e sapersi gestire nelle due fasi di recupero e supercompensazione è l’aspetto più importante di qualsiasi tabella di allenamento. Se però non sei un cicloamatore così esperto e hai bisogno di una guida per conoscere a fondo le tue condizioni fisiologiche in qualsiasi momento della giornata, uno strumento di ultima generazione può fare il caso tuo.
Questo strumento si chiama Super-Op e si basa su un metodo in grado di leggere la tua condizione fisiologica, indicando l’intensità ottimale di ogni allenamento. In sostanza, Super-Op ottimizza la tua supercompensazione, così giorno dopo giorno potrai continuare a migliorare le tue performance. Super-Op è un personal trainer che potrai sempre portare al polso e che in qualsiasi momento potrà intervenire per correggere i tuoi errori o sostenere i tuoi sforzi.
Super-Op: come funziona
Se sei tra i pochi cicloamatori che non ha ancora avuto modo di provare Super-Op o, caso ancora più raro, di sentirne parlare, questo breve articolo potrebbe fare il caso tuo. Super-Op serve a tenere sotto controllo, giorno dopo giorno e allenamento dopo allenamento, la frequenza cardiaca e la pressione cardiovascolare a riposo e sotto sforzo. Valuta e registra la tua ricettività (ossia il tipo di sollecitazione causata dall’esercizio fisico che il tuo cuore può reggere senza affaticarsi troppo) e in base al parametro misurato stabilisce il programma più adatto alle tue esigenze.
Insomma, questo utile strumento rileva e archivia i dati riguardanti alcuni dei tuoi parametri vitali e ad essi adegua il tipo di allenamento da sostenere, proteggendo la tua salute da rischi inutili e migliorando comunque le tue performance.
Ti stai chiedendo come tutto questo possa migliorare la tua condizione fisica? Allora, partiamo dal presupposto che se un sovraccarico può risultare controproducente in un senso (i muscoli finiscono per rispondere male agli stimoli, la mente vive in un continuo stato di tensione e aggressività, il cuore si debilita, ecc.) un allenamento troppo soft non serve praticamente a niente perché non tonifica il corpo, non abitua la mente a reagire agli stimoli e non accelera di certo il metabolismo.
Super-Op, già abbastanza utile se adoperato come una sorta di strumento di archiviazione e rilevazione dati, ti offre inoltre la possibilità di chattare con altri utenti e con dei professionisti qualificati accedendo alla piattaforma dedicata nota con il nome di gruppo SuperOp Power users.
Le sedute di allenamento, proprio partendo dai dati rilevati, alterneranno programmi stimolanti a fasi di recupero. Quando quindi l’apparecchio ti segnala un livello abbastanza alto di ricettività, in genere indicato dal dispositivo con un grafico colorato in verde o giallo rassegnati: è ora di faticare un po’ di più rispetto al solito. Se invece compare l’arancione o il rosso riposati o dedicati ad un programma un po’ meno impegnativo.
