Tabella di allenamento per perdere peso e tornare in forma

Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) sono utili per dimagrire e tornare in forma senza dover fare necessariamente tante ore di allenamento

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Se anche tu hai bisogno di perdere peso, c’è una metodologia di allenamento con la tua bici da corsa o MTB che può darti una mano per tornare in forma: quello degli intervalli ad alta intensità, chiamati anche con l’acronimo HIIT (High Intensity Interval Training).

A che cosa servono gli intervalli ad alta intensità

Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) sono utili per perdere peso senza dover fare necessariamente tante ore di allenamento, in quanto è sufficiente eseguire allenamenti brevi con sprint e ripetute.

piano dimagrimento

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Gli HIIT sfruttano le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante l’esercizio e favorendo il metabolismo lipidico (dimagrimento) nelle 24 ore successive all’allenamento.

Ma gli HIIT permettono di migliorare anche altri parametri, legati alle prestazioni. Inserire questa tipologia di allenamento nel proprio programma settimanale permette quindi di:

  1. perdere massa grassa
  2. migliorare la capacità anaerobica
  3. migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)

La tabella HIIT con la tua bici da corsa o MTB

Puoi inserire il tuo allenamento HIIT con la tua bici da corsa o MTB all’interno del tuo piano settimanale: ti consiglio di non effettuare più di due sessioni alla settimana di HIIT, in quanto è un allenamento che presuppone di eseguire un lavoro molto impegnativo fuori soglia e pertanto è preferibile non esagerare per dare il giusto tempo all’organismo di recuperare dallo sforzo.

Personalmente inserisco il mio allenamento HIIT una volta alla settimana, scegliendo una delle tabelle pubblicate nel mio ebook > Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo. Nell’ebook puoi trovare diverse tabelle HIIT per ogni livello di preparazione, dal principiante al ciclista più evoluto.

Per il mio livello di allenamento ho scelto nell’ebook la Tabella con Rapporto 1:1 tra tempo di esecuzione e tempo di recupero.

Ecco la tabella:

1. Riscaldati per 15 minuti con qualche breve scatto per portare i battiti sopra alla soglia anaerobica
2. Sessione HIIT: effettua 30 secondi di sprint (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
3. Effettua 30 secondi di recupero (senza pedalare)
4. Ripeti per 20 volte i punti 2 e 3
5. Effettua una pedalata agile di defaticamento e raffreddamento di 15 minuti

Per tenere il controllo dei tempi, senza dover necessariamente controllare un cronometro, ti consiglio di scaricare una delle tante APP, cercando “Interval Timer”, che attraverso una voce dettano i tempi di esecuzione dell’esercizio e quelli di recupero, avvisandoti con un countdown l’imminente inizio dell’esercizio o la fine dell’esercizio e il successivo recupero. Io ad esempio utilizzo la APP HIIT Timer. Ecco come si presenta la APP sul tuo smartphone:

hiit timer

Consigli, metodi e tabelle di allenamento per rimetterti in forma

Se hai già acquistato il mio ebook > Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo puoi trovare al suo interno i consigli, i metodi e le tabelle per perdere peso e per rimetterti in forma con allenamenti mirati e un’alimentazione controllata:

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