Le FAQ dei ciclisti amatoriali sulla perdita di peso
Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) aiutano a perdere peso evitando di fare uscite lunghissime. Ma senza un deficit calorico rischiamo di allenarci per niente!
Perdere peso è una delle esigenze più comuni delle persone, soprattutto dopo aver superato i 40 anni. E questo vale spesso anche per gli sportivi. A differenza della corsa, praticare il ciclismo amatoriale con parecchi chili di troppo è meno impattante sulle articolazioni e sul cuore.
Ma quando si devono affrontare le salite, portarsi dietro quella zavorra diventa parecchio faticoso. E le salite, si sa, sono il pane quotidiano di qualsiasi appassionato di bici da corsa.
Mantenere il proprio indice di massa corporea (BMI) nella norma dovrebbe essere un obiettivo di tutte le persone, al di là che pratichino uno sport o meno, per evitare – con l’avanzare dell’età – gravi problemi alla propria salute, purtroppo sempre più comuni.
A volte ci si avvicina al ciclismo amatoriale – e allo sport in generale – proprio per perdere peso, ma a molti ciclisti non è ancora ben chiaro quale percorso è necessario intraprendere per raggiungere il proprio obiettivo.
Indice dell'articolo
I dubbi più comuni dei cicloamatori che desiderano perdere peso
Prima di cominciare il mio piano di allenamento per dimagrire, i ciclisti che avevano l’esigenza di perdere peso mi hanno fatto una serie di domande, alcune delle quali molto interessanti che desidero sintetizzare e condividere in questo articolo:
1. Nonostante i tanti chilometri in bicicletta non riesco a perdere peso. Come mai?
Purtroppo fare tanti chilometri in bici non è sufficiente per dimagrire. Il dimagrimento passa prima di tutto da un deficit calorico tra le calorie assunte e quelle consumate. E le calorie bruciate in 3/4 ore di allenamento LISS (andatura in bici a bassa intensità) possono essere tranquillamente riprese dopo il primo pasto.
Se non si imposta un piano alimentare che preveda il deficit calorico, ci si può allenare fino alla morte, ma se le calorie assunte saranno sempre superiori a quelle consumate, allora non potrà avvenire alcuna perdita di peso. Anzi, si tenderà sempre a ingrassare… È matematico: 2-1 è sempre uguale a 1.
2. Cosa devo mangiare dopo gli allenamenti per perdere peso?
Nessun alimento in particolare. Non esistono alimenti miracolosi che fanno dimagrire: se esistessero, saremmo tutti più magri e più belli. E invece, purtroppo per noi, il nostro corpo non si regola sul tipo di alimenti che ingeriamo, ma sulla quantità di calorie che assumiamo.
Piuttosto dovremmo chiederci quali sono gli alimenti da prevedere (sempre!) nel piano alimentare, per permettere di controllare meglio l’assunzione calorica, limitarne il più possibile la quantità e mantenere l’organismo in salute.
3. Ho eliminato l’olio perché è grasso. Ora mangio parecchie carote… ma non dimagrisco
I grassi non vanno demonizzati, anzi: come i carboidrati e le proteine, anche loro rientrano nei processi energetici e svolgono una serie di funzioni indispensabili per mantenere in salute il nostro organismo. Le diete che “tolgono” macronutrienti sono destinate a fallire.
Ciò che bisogna togliere invece sono gli alimenti raffinati, i grassi saturi, gli zuccheri, ciò che in sostanza le evidenze scientifiche ci hanno dimostrato che creano malessere all’organismo (e spesso portano anche a gravi malattie). Privilegiare invece i grassi “buoni”, gli omega3, i cereali integrali, le carni bianche, i vegetali.
Ma attenzione sempre alle quantità! Non è che se assumiamo tante carote ed evitiamo l’olio extra vergine allora dimagriamo: mezzo chilo di carote contiene circa le stesse calorie (220kcal) di 25 grammi di olio extra vergine d’oliva (205kcal). Come ho detto… è sempre e solo una questione di qualità calorica.
4. Qual è la dieta migliore per perdere peso?
Non esiste la dieta migliore per dimagrire, altrimenti la seguiremmo tutti e – come per gli alimenti miracolosi (che non esistono!) – saremmo tutti più magri e più belli.
Quelli che vogliono far passare le diete come miracolose non si basano sui principi della biologia, ma su quelli del marketing: in altre parole, le diete che andavano di moda ieri, quelle in voga oggi e quelle che qualcuno escogiterà domani, servono solo a far vendere qualche libro in più.
Per dimagrire l’unico modo è quello di assumere una quantità di calorie inferiore al fabbisogno calorico della settimana o, meglio ancora, del mese. Solo in questo modo si possono perdere fino a 2 chili al mese.
Ma protrarre il deficit calorico per tanto tempo non è un gioco da ragazzi: e dato che è la costanza che conta (non i picchi di buona volontà), per dimagrire bisogna solo farsi il mazzo!
5. Qual è l’allenamento migliore per perdere peso?
In ambito allenamento bisogna fare una distinzione: anche qui il primo passo importante è essere costanti. Se ho impostato il mio piano alimentare di deficit calorico e mi alleno costantemente, aiuto il mio corpo a bruciare più calorie e a raggiungere una migliore qualità di dimagrimento.
Il secondo passo è allenarsi con il metodo più efficace e le evidenze scientifiche ci hanno dimostrato che quello degli HIIT (intervalli ad alta intensità) è sicuramente il metodo migliore.
Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) per dimagrire
Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) sono utili per perdere peso senza dover fare necessariamente tante ore di allenamento, in quanto è sufficiente eseguire allenamenti brevi con sprint e ripetute.
Gli HIIT sfruttano le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante l’esercizio e favorendo il metabolismo lipidico (dimagrimento) nelle 24 ore successive all’allenamento.
Inoltre gli HIIT permettono di migliorare anche altri parametri, legati alle prestazioni. Inserire questa tipologia di allenamento nel proprio programma settimanale permette quindi di:
- perdere massa grassa
- migliorare la capacità anaerobica
- migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)
Esempio di tabella HIIT
Puoi inserire il tuo allenamento HIIT all’interno del tuo piano settimanale: ti consiglio di non effettuare più di due sessioni alla settimana di HIIT, in quanto è un allenamento che presuppone di eseguire un lavoro molto impegnativo fuori soglia e pertanto è preferibile non esagerare per dare il giusto tempo all’organismo di recuperare dallo sforzo.
Personalmente inserisco il mio allenamento HIIT una volta alla settimana, scegliendo una delle tabelle pubblicate nel mio ebook > Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo. Nell’ebook puoi trovare diverse tabelle HIIT per ogni livello di preparazione, dal principiante al ciclista più evoluto.
Ho scelto come esempio la Tabella con Rapporto 1:1 tra tempo di esecuzione e tempo di recupero. Eccola:
