Tabelle Allenamento Ciclismo: le parole più ricercate online

Sarà probabilmente capitato anche a te di inserire su Google le parole chiave tabelle allenamento ciclismo, alla ricerca come tanti ciclisti amatoriali di esempi pratici per allenarti al fine di migliorare le tue prestazioni.

Uscire in bici senza una meta, senza un metodo, e allenarsi al buio senza sapere se si sta facendo bene o se si sta buttando via solo tempo è un problema che hanno tanti cicloamatori alle prime armi.

In questo articolo ti spiegherò perché la ricerca di tabelle di allenamento è alquanto inutile se prima non si apprendono i concetti fondamentali del ciclismo e le metodologie che sono alla base di una corretta pianificazione di tutta la stagione ciclistica.

Tabelle di allenamento per allenare che cosa?

La preparazione atletica nel ciclismo è una materia alquanto complessa, in quanto entrano in gioco un numero elevato di variabili: quella più importante è relativa al fatto che ogni ciclista è diverso da qualsiasi altro, ha un suo DNA (ciò che gli ha donato Madre Natura), ha una sua conformazione fisica (somatotipo), un certo tipo di fibre muscolari, sopporta i carichi di lavoro e i tempi di recupero in un certo modo, ha determinate abilità e capacità di base, ecc…

Se prendiamo a caso due ciclisti e gli proponiamo due piani di allenamento identici, otterremo dopo qualche mese due risultati differenti. Ci sono poi altre variabili che entrano in gioco: il tempo a disposizione per allenarsi, il tipo di lavoro svolto, gli impegni familiari…

Oltre a ciò, bisogna considerare altri aspetti: stai cercando tabelle di allenamento per allenare che cosa? Quale o quali capacità vuoi migliorare? Come intendi inserirle in un programma settimanale, mensile o annuale? Con quale volume e intensità intendi allenarti? Conosci le tue Zone di allenamento per poterle applicare? La tua FTP o FCMax? Sai programmarle rispettando il principio della supercompensazione?

Come vedi è tutto molto complicato, ma voglio darti una mano spiegandoti come dovresti affrontare correttamente la preparazione atletica nel ciclismo al fine di migliorare le tue prestazioni.

Prima di tutto ti consiglio di leggere un libro che ti insegni le basi del ciclismo amatoriale: se vuoi acquistare il mio lo trovi qui in formato digitale oppure qui in formato cartaceo.

Trovi anche qualche spunto interessante nella mia guida gratuita Come Migliorare in Salita, che puoi scaricare qui.

Nel proseguo di questo articolo ti spiego come cominciare a muovere i primi passi per diventare un buon ciclista amatoriale, prima di partire dalla ricerca di tabelle di allenamento.

Ecco i passaggi che dovresti seguire:

1. Periodizzare la stagione ciclistica

Per molti, la stagione ciclistica ha una durata di 12 mesi: inizia indicativamente in autunno e termina alla fine dell’estate dell’anno successivo. In questo arco temporale è necessario stabilire una suddivisione di ciò che faremo nei differenti mesi dell’anno: questa suddivisione prende il nome di periodizzazione.

Dato che il picco di forma non è possibile mantenerlo per molto tempo durante la stagione ciclistica (la mia esperienza mi dice che può durare al massimo 30 giorni), bisognerà fare delle scelte. La periodizzazione deve quindi fissare prima di tutto uno o più obiettivi durante l’anno in corrispondenza con gli eventi significativi, che possono essere una gara, un mese specifico dove effettuare grandi salite, una randonnée, ecc…

La periodizzazione semplice prevede la suddivisione della stagione ciclistica in 4 fasi:

1. Preparazione generale
2. Preparazione specifica
3. Picco di Forma
4. Transizione

Esistono periodizzazioni più complesse che prevedono due o tre momenti in cui ricercare il picco di forma e che ripetono le 4 fasi due o tre volte, ma con tempi e modalità di esecuzione differenti.

Riassumendo la periodizzazione può essere:

• Periodizzazione singola – quando l’atleta ha un unico obiettivo durante la stagione ciclistica e pertanto deve raggiungere un solo picco di forma
• Periodizzazione doppia – quando l’atleta ha 2 obiettivi e pertanto deve ricercare 2 picchi di forma
• Periodizzazione tripla – quando l’atleta ha 3 obiettivi e pertanto deve ricercare 3 picchi di forma

2. Pianificare le 4 fasi di allenamento

In funzione del tipo di periodizzazione che si è scelta, bisogna poi pianificare le 4 fasi di allenamento, suddividendo ciascuna fase in cicli di allenamento. I cicli di allenamento sono:

• Il Macrociclo – Corrisponde generalmente a una fase ben precisa e può essere quindi riferito alla preparazione generale, specifica, di picco o di transizione.
• Il Mesociclo – Generalmente ha una durata di 1 mese. Più Mesocicli formato un Macrociclo.
• Il Microciclo – Generalmente ha una durata di 1 settimana. Più Microcicli formano un Mesociclo.

3. Programmare i cicli di allenamento

La terza attività è quella di programmare ciascun ciclo di allenamento attraverso la stesura più particolareggiata e dettagliata del programma di allenamento. In altre parole è l’attività che prevede di riempire la pianificazione dell’allenamento con i contenuti dell’allenamento, che sono:

• I mezzi di allenamento
• I metodi di allenamento
• La programmazione delle fasi di carico e scarico
• I volumi e le intensità dei carichi di allenamento
• I volumi e le intensità delle fasi di scarico

4. Impostare le tabelle di allenamento

Una volta stabilito il programma di ciascun ciclo di allenamento dobbiamo predisporre le tabelle di allenamento per raggiungere l’obiettivo che abbiamo prefissato in ciascuna fase della nostra pianificazione. In funzione di tale obiettivo, le tabelle di allenamento dovranno prevedere determinati lavori specifici, con volumi e intensità che rispettino le fasi di carico e di scarico di ciascun Microciclo e Mesociclo.

La predisposizione delle tabelle di allenamento deve quindi rispettare la fase che stiamo programmando. Più precisamente, dobbiamo prevedere:

Tabelle di allenamento della fase di preparazione generale

In questa fase dobbiamo dare maggior priorità agli allenamenti di volume a bassa intensità e minor importanza a quelli ad alta intensità (l’ideale è un rapporto 80:20 / 85:15).

È fondamentale programmare anche allenamenti a corpo libero o in palestra per condizionare la forza delle gambe. Inoltre è importante allenare la core stability, la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.

Tabelle di allenamento della fase di preparazione specifica

Nella fase di preparazione specifica dobbiamo dare priorità ai lavori al medio e alla soglia, pochi lavori di alta intensità e minor peso al volume.

In questa fase si comincia a lavorare con allenamenti in bici per condizionare la forza, si effettuano richiami di forza gambe a corpo libero o in palestra e si continua ad allenare la core stability, la mobilità articolare e la flessibilità muscolare

Tabelle di allenamento della fase di ricerca del picco di forma

In questa fase si effettuano allenamenti al VO2Max, si allena la capacità anaerobica e la potenza neuromuscolare con lavori specifici e si effettuano richiami di resistenza alla soglia e di forza. Si continua inoltre ad allenare la core stability, la mobilità articolare e la flessibilità muscolare.

Riassumendo

Come vedi la preparazione atletica nel ciclismo, così come in qualsiasi altro sport, non è così semplice come sembra. Prendere spunto da qualche tabella di allenamento trovata su internet può farti effettuare un allenamento un po’ diverso dal solito, sicuramente più divertente, ma difficilmente può permetterti di migliorare le prestazioni.

Se sei alle prime armi o se pedali da un po’ di tempo e vuoi cominciare a intraprendere un percorso di miglioramento delle tue capacità in bici, ciò che ti consiglio è di approfondire gli spunti che ti ho descritto in questo articolo attraverso i tanti libri disponibili online. Soltanto in questo modo comincerai a capire come programmare i tuoi allenamenti e a migliorarti per raggiungere i tuoi obiettivi.