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Tabelle e modelli di allenamento nel ciclismo

tabelle di allenamento

Diciamoci la verità: sarà capitato anche a te di chiedere a qualcuno, magari ai componenti di un Gruppo su Facebook oppure in un Forum di ciclismo, una tabella di allenamento per effettuare le tue Salite Forza Resistenza (SFR) oppure per migliorare la tua resistenza aerobica. E se ciò è avvenuto, avrai sicuramente avuto risposte diverse e contrastanti… e magari qualcuno ti ha anche suggerito di rivolgerti a un preparatore atletico specializzato nel ciclismo.

Ti sei mai chiesto perché da una richiesta simile non siano mai arrivate risposte concrete? È molto semplice: come in tanti sport, anche nel ciclismo esistono un’infinità di variabili, e quindi di parametri in gioco, ciascuno dei quali determina inesorabilmente una sostianziale differenza tra atleta e atleta. E la differenza non appartiene solo alle qualità di base di un ciclista rispetto a un altro. Ma a tante altre condizioni che si vengono a creare o che sono già esistenti e che determinano il rapporto tra il cicloamatore e la propria bici da corsa.

Prima di cominciare, devi conoscere un parametro fondamentale: la tua soglia anaerobica. In questo articolo infatti troverai spesso il riferimento a questo che devi necessariamente conoscere per impostare i tuoi allenamenti.

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Tabelle di allenamento o modelli di allenamento nel ciclismo?

Non può esistere sito internet che sia in grado di fornirti una serie di tabelle di allenamento realizzate su misura per te. Piuttosto puoi trovare online i cosiddetti modelli di allenamento, che dovrai comunque verificare se sono applicabili alle tue caratteristiche, al tuo stile di vita, ai tuoi obiettivi e alla concezione che hai di questo sport.

In questo articolo ti spiegherò dunque che cosa valutano generalmente i preparatori atletici nella realizzazione delle tabelle di allenamento dei loro ciclisti e ti fornirò i modelli di allenamento più efficaci per migliorare le performance ad alti livelli.

Le variabili in gioco per la definizione di una tabella allenamento bici

Come ti ho accettano all’inizio di questo articolo, sono tante le variabili in gioco quando bisogna preparare una tabella di allenamento per la bici da corsa. Ecco le più importanti:

  1. Il tempo a disposizione per allenarsi
  2. La tipologia di lavoro svolto
  3. La vita privata e sociale
  4. Gli affetti
  5. Gli hobbies
  6. L’età

In base all’importanza che ogni ciclista dà a ciascuna di queste variabili, possiamo classificare l’atleta in 2 categorie differenti:

  • amatore
  • professionista (per impegno, non per guadagno)

Ovviamente tutto va in base ai tuoi obiettivi. È chiaro che le variabili sono più importanti quanta più importanza rivolgi al ciclismo. In altre parole, se il ciclismo è la tua più grande passione e vuoi arrivare a livelli di performance tali da paragonarti a un professionista, allora le variabili che ti ho appena elencato rischiano di inficiare il tuo percorso di crescita atletica. In questi casi bisogna fare delle scelte e dovrai mettere il ciclismo al di sopra di tutto il resto.

Se invece hai un lavoro impegnativo che non ti lascia molto tempo, hai una famiglia, dei figli e non vuoi rinunciare alla tua vita sociale e magari hai anche un’età che non ti permette più di esercitare grandi performance, allora per te il discorso è decisamente più semplice e meno “scientifico”.

Le tabelle di allenamento di un amatore

Mi è capitato di sentire tante volte da amici cicloamatori l’aver scaricato da internet la tabella di allenamento di questo o quel professionista. È una soluzione inutile che non porta da nessuna parte. Chiunque voglia darti consigli e preparare tabelle per i tuoi allenamenti in bici non dovrà fare l’errore di illuderti che quel programma di allenamento ti permetterà di scalare vette a cui nemmeno tu aspiravi.

Le tabelle di allenamento di un professionista

Se invece vuoi arrivare ai livelli di un atleta professionista è altrettanto inutile scaricare da internet le tabelle di allenamento dei professionisti del ciclismo.  Se ti consideri un professionista, nel senso atletico del termine, e vuoi dare tutto nel ciclismo raggiungendo performance di alto livello, e come abbiamo detto mettere in secondo piano qualsiasi altra cosa della tua vita, allora dovrai seguire una metodologia da professionista e farti seguire da un preparatore atletico e da un nutrizionista che sappiano indirizzarti al meglio.

In tale situazione infatti, prima di poter pensare di stilare una tabella di allenamento, è indispensabile ottenere una serie di dati e di valori sulla tua “macchina”, in altre parole sulla tua condizione di atleta, come il lattato, la forza dinamica, la forza veloce e la velocità critica. La conoscenza di questi dati permette al preparatore atletico di concepire un programma di allenamento in grado di migliorare i tuoi punti critici emersi durante i test.

I modelli di allenamento nel ciclismo

Correre in bici è uno sport per tutti, correre forte in bici è invece per pochi, per coloro che dedicato la loro vita al ciclismo, come abbiamo detto… mettendo in secondo piano altri aspetti della vita, facendo sacrifici ogni giorno, stando sempre attenti alla corretta alimentazione.

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Per coloro che vogliono arrivare ad alti livelli di performance esistono una serie di modelli di allenamento in grado di migliorare sensibilmente, partendo dalla preparazione invernale, la loro condizione atletica nel ciclismo. Ecco i più importanti in funzione della caratteristica che si vuole migliorare.

I medelli di allenamento nel ciclismo si basano su:

  • allenamento di resistenza aerobica
  • allenamento di potenza
  • allenamento di forza
  • allenamento di recupero

L’allenamento di resistenza aerobica

Uno degli elementi fondamentali nel ciclismo è quello di riuscire a sostenere per lungo tempo un determinato tipo di sforzo. Stiamo parlando della resistenza aerobica del ciclista, una caratteristica che deve necessariamente essere allenata al fine di evitare il calo delle prestazioni durante la pedalata.

Il metodo di allenamento per la resistenza aerobica sarà differente a seconda della durata e dell’intensità della pedalata.

L’allenamento aerobico ha lo scopo di mettere il nostro organismo nelle condizioni di migliorare la propria capacità di trasporto dell’ossigeno. Con questo tipo di allenamento si verificano una serie di adattamenti funzionali che interessano in principal modo il sistema cardiovascolare e quello muscolo-scheletrico.

L’allenamento aerobico è indicato a qualsiasi età ed è in grado di portare al nostro organismo una serie di vantaggi:

  • controllo del peso corporeo
  • controllo del colesterolo
  • prevenzione del diabete
  • prevenzione delle malattie cardiovascolari
  • miglioramento generale dell’efficienza muscolare
  • miglioramento delle sensazioni di benessere fisico

I miglioramenti sono netti anche per una persona sedentaria che dovesse decidere di prendere in considerazione il ciclismo come sport per migliorare il suo stato di salute. Sono infatti sufficienti uscite lunghe di allenamento per 3 volte alla settimana per poter vedere in soli 3/4 mesi notevoli miglioramenti.

La metodologia di allenamento per la resistenza aerobica

Esistono fondamentalmente due metodi per allenare la resistenza aerobica: quello della valutazione con il metodo classico della frequenza cardiaca massima e quello della valutazione del metodo moderno che fa riferimento al massimo valore di lattato fisso accumulato nei muscoli durante lo sforzo.

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L’allenamento di potenza

A differenza dell’allenamento per migliorare la propria resitenza aerobica, quello riferito alla potenza (o forza esplosiva) è un training utile a migliorare la capacità del nostro organismo a produrre una certa quantità di lavoro nel minor tempo possibile.

La tipologia di allenamento consiste nell’effettuare una serie di scatti alla massima velocità possibile al fine di abituare i muscoli al progressivo accumulo di acido lattico. In questo modo si migliora la nostra capacità a percorrere la massima distanza nel minor tempo possibile.

Nel ciclismo tale allenamento è utile per affrontare gare con frequenti e ripide salite, scatti per staccarsi dal gruppo, scatti per inseguimenti, arrivi in volata.

La metodologia di allenamento per la potenza

Per allenare la potenza nel ciclismo bisogna fare ricorso alle ripetute. In particolare, gli allenamenti dovranno prevedere scatti ripetuti della durata variabile dai 20 secondi ai 3 minuti e un tempo di recupero circa 3 volte la durata della ripetuta stessa. Per fare un esempio: una ripetuta della durata di 1 minuto avrà un tempo di recupero di 3 minuti.

Minore è la durata della ripetuta e maggiore sarà la sua intensità di esecuzione. Per eseguire correttamente il training degli scatti ripetuti ti consiglio un cardiofrequenzimetro con la funzione interval training.

L’allenamento di forza

Nel ciclismo, la forza rappresenza la capacità del nostro organismo a produrre uno sforzo intenso per un periodo lungo. Proprio per questo viene chiamata Forza Resistente.

La forza resistente deve essere allenata per poter affrontare al meglio salite impegnative o gare a cronometro.

La metologia di allenamento è quella delle ripetute in salita, le cosiddette Salite Forza Resistente (SFR). Questo allenamento deve essere inserito nel proprio piano di allenamento per evitare di perdere forza e potenza dopo lunghi allenamenti di resistenza aerobica.

Trovi un approfondimento sulle Salite Forza Resistente e sul Piano di Allenamento nell’eBook Come Allenarsi in Bici

L’allenamento di recupero

Per recuperare dagli sforzi e dagli allenamenti intensi trattati fin qui è molto utile svolgere un recupero cosiddetto attivo, in altre parole che non prevede di stare completamente a riposo.

La funzione di questo training è quella di poter svolgere il successivo allenamento senza difficoltà dovute alla fatica non smaltita.

Per svolgere l’allenamento di recupero in modo ottimale è utile seguire questo schema:

  • durata: 1 ora
  • cadenza di pedalata: intorno alle 70-80 rpm
  • frequenza cardiaca: al di sotto del 75% del LMFSS