Questo articolo esplora i concetti di detraining e tapering, spiegando come una gestione strategica del riposo possa non solo mantenere, ma migliorare la forma fisica in vista delle competizioni.

Detraining: il mito della perdita istantanea della forma fisica

Il detraining, o la riduzione della condizione fisica seguita da un periodo di inattività, è spesso visto come un nemico per gli atleti. Tuttavia, il corpo umano non smette di essere efficiente dopo brevi periodi di riposo. Al contrario, i periodi di non allenamento possono essere essenziali per la consolidazione degli adattamenti fisici guadagnati con duro lavoro.

La ricerca ha dimostrato che i benefici dell’allenamento, come l’efficienza cardiovascolare e la forza muscolare, non svaniscono immediatamente. Ad esempio, studi hanno osservato che dopo interruzioni dell’allenamento, le capacità condizionali di base come resistenza, forza e velocità tendono a mantenere significativi livelli di efficienza per diverse settimane.

Tapering: ridurre è meglio

Il tapering è una fase cruciale nella preparazione di un ciclista per una competizione. Questo processo implica una diminuzione deliberata del volume e dell’intensità dell’allenamento nelle ultime settimane prima di un evento. L’obiettivo è permettere al corpo di recuperare completamente e di raggiungere un picco di forma fisica il giorno della gara.

Un esempio chiaro del beneficio del tapering può essere trovato in uno studio che ha mostrato come una riduzione del volume dell’85% abbia portato a un miglioramento della performance del 5% in corridori di ultra-distanze. Questo dimostra che meno può effettivamente essere più quando si tratta di preparazione finale per una competizione.

Pratiche ottimali di riposo e tapering

Incorporare adeguati periodi di riposo e praticare il tapering non solo aiutano a prevenire il sovrallenamento, ma ottimizzano anche le prestazioni. Durante la fase di tapering, è vantaggioso introdurre anche attività a basso impatto come il pilates o brevi uscite in bicicletta, focalizzandosi su un’intensità bassa per mantenere l’attività senza affaticare ulteriormente il corpo.

Inoltre, studi suggeriscono che migliorare la qualità del sonno nelle settimane che precedono la competizione può ridurre i livelli di cortisolo e migliorare la percezione generale dello sforzo durante la gara. Assicurarsi di dormire abbastanza è quindi un altro pilastro del successo in gara.

Conclusione

Contrariamente alla credenza comune, il riposo e la riduzione dell’intensità dell’allenamento non sono segnali di deallenamento, ma piuttosto componenti essenziali di una strategia sportiva efficace. I ciclisti dovrebbero abbracciare il riposo come parte integrante del loro regime di allenamento, assicurandosi così di arrivare al giorno della gara nella miglior forma possibile.