Valore del Carico: che cos’è e perché è importante conoscerlo
Grazie ai nostri dispositivi (Garmin, Polar, ecc…) quando ci alleniamo abbiamo a disposizione una serie di dati fondamentali per poter confrontare più sessioni di allenamento. E questo vale se ci alleniamo sia con la potenza sia con la frequenza cardiaca.
Tali strumenti però non ci restituiscono un dato fondamentale: il valore del carico.
Che cos’è il valore del carico
Come ho scritto nel mio libro L’Allenamento nel Ciclismo (CHE TROVI QUI), il valore del carico non è lo stesso se faccio 1 ora di allenamento a bassa intensità oppure 30 minuti di ripetute in salita al VO2Max.
La differenza tra i due esercizi è relativa al volume e all’intensità del lavoro svolto, che modificano sostanzialmente il valore del carico.
Ecco che allora dobbiamo distinguere quali sono le componenti del carico per poterne poi determinare ad esempio la progressività, la corretta successione del carico in una sessione oppure l’efficacia del suo stimolo:
- Il Volume – È la componente del carico rappresentata dalla durata di un esercizio: il valore del volume di allenamento è da riferirsi al tempo di esecuzione e mai ai chilometri percorsi.
- L’Intensità – Più è alto il grado di impegno di un esercizio, maggiore è l’intensità dello stesso: viene rilevata dal cardiofrequenzimetro o dal misuratore di potenza
- La Densità – Rappresenta il valore del rapporto tra la durata di una ripetuta e la durata del recupero tra una ripetuta e l’altra. Più questo valore è alto, maggiore è il valore del carico
Di queste 3 componenti, le prime due sono fondamentali. Con i nostri dispositivi riusciamo a rilevarne i dati singolarmente, ma per conoscere il valore del carico totale, dobbiamo necessariamente conoscerne la loro combinazione all’interno dell’allenamento.
Perché è importante il valore del carico
I principi che regolano la scelta del valore del carico di una sessione di allenamento o di un programma settimanale o mensile rappresentano la condizione attraverso la quale è possibile migliorare le prestazioni in bici:
- Solo se il valore del carico è crescente si verifica l’adattamento e pertanto il miglioramento prestativo.
- Un carico mantenuto allo stesso valore per un determinato tempo determina un mantenimento delle prestazioni.
- Se mantenuto allo stesso valore troppo a lungo può causare addirittura un calo di forma fisica.
Ecco perché è importante conoscerne il valore esatto.
Nei miei nuovi piani di allenamento (CHE TROVI QUI) ho inserito il valore del carico (in TRIMP) in ogni sessione di allenamento e ho indicato per ciascuna settimana il valore del carico totale. Questo per dare la possibilità a tutti i ciclisti amatoriali che li stanno seguendo, di avere traccia di quanto carico reale stanno effettuando.
Un esempio pratico
Nel piano di allenamento di 12 settimane per migliorare in salita rivolto ai ciclisti di livello intermedio (CHE TROVI QUI), prendendo come esempio le prime 4 settimane, ho impostato i seguenti valori del carico:
- TRIMP della Settimana 1 = 629 > Carico
- TRIMP della Settimana 2 = 728 > Carico
- TRIMP della Settimana 3 = 781 > Carico
- TRIMP della Settimana 4 = 641 > Scarico
Come vedi, le prime 3 settimane sono di carico progressivo crescente, per permettere il miglioramento prestativo durante la quarta settimana di scarico (supercompensazione).
