Sappiamo che l’allenamento con intervalli ad alta intensità (HIIT) migliora le prestazioni di sprint e resistenza. Uno studio ha preso però in esame i differenti effetti che producono tali allenamenti con alta e con bassa cadenza di pedalata
Gli intervalli ad alta intensità (HIIT) producono miglioramenti significativi su diverse qualità specifiche del ciclista. Gli atleti che alleno mi chiedono spesso quale sia la cadenza di pedalata più efficace da produrre durante la fase di sprint degli HIIT.
In effetti, sebbene sia comprovato da diverse evidenze scientifiche che anche poche sessioni di allenamenti HIIT possono portare a miglioramenti sostanziali nelle prestazioni, nessuno di tali studi ha mai preso in esame gli effetti dell’esecuzione degli intervalli ad alta intensità effettuati a diverse cadenze di pedalata.
Tutti tranne uno: lo studio di Carl Paton e Will Hopkins è l’unica evidenza scientifica al momento disponibile che ha preso in esame questo aspetto specifico, analizzando su 18 ciclisti quali effetti produca una modifica della cadenza di pedalata durante la fase ON degli intervalli ad alta intensità.
Gli effetti dell’allenamento HIIT con bassa e alta cadenza
Lo studio ha suddiviso i 18 ciclisti con un minimo di 3 anni di esperienza agonistica in 2 gruppi e ha proposto a entrambi un programma di allenamento di 4 settimane da eseguire su bici da strada montate su ergometro.
Ai ciclisti è stato chiesto di non effettuare attività fisica intensa nelle 24 ore precedenti e di assumere alimenti 3 ore prima degli esercizi previsti dal programma, senza variare la loro normale dieta.
Le sessioni del test di allenamento HIIT
Le sessioni di allenamento con intervalli ad alta intensità sono state eseguite 2 volte alla settimana con un minimo di recupero tra una sessione e l’altra di 48 ore.
Ecco il protocollo utilizzato nel test:
Riscaldamento: 10′
Lavoro 1: 20 Step-up esplosivi su gradino di 40 cm con gamba destra + 20 Step-up esplosivi su gradino di 40 cm con gamba sinistra
Lavoro 2 (Test): 5x (30″ di HIIT + 30″ di recupero)
Serie: 3x (Lavoro 1 + Lavoro 2 + 2′ di recupero)
Il primo gruppo di 8 ciclisti ha effettuato la fase HIIT con una cadenza di 60-70 rpm, mentre il secondo gruppo di 8 ciclisti ha effettuato lo stesso esercizio con una cadenza di 110-120 rpm.
I risultati del test di studio sugli allenamenti HIIT
Il test ha preso in esame i valori della concentrazione di testosterone (il cui valore viene associato alla performance sportiva), misurata in campioni di saliva raccolti prima e dopo ogni sessione, quelli della potenza media in una prova a tempo di 60 secondi, quelli della potenza di picco incrementale e della potenza del lattato di 4-mM, oltre agli indici fisiologici di prestazione di resistenza (massimo consumo di ossigeno, economia dell’esercizio, utilizzo frazionario del massimo consumo di ossigeno).
Conclusioni del test di studio:
- La concentrazione di testosterone in ciascuna sessione è aumentata del 97% (+/- 39%) nel gruppo a bassa cadenza e del 62% (+/- 23%) nel gruppo ad alta cadenza.
- Le prestazioni nel gruppo a bassa cadenza sono migliorate più che nel gruppo ad alta cadenza, con differenze medie del 2,5% per una potenza media di 60 secondi, del 3,6% per la potenza di picco e del 7,0% per la potenza del lattato di 4 mM.
- Il massimo consumo di ossigeno VO2Max ha mostrato una differenza media corrispondente del 3,2%, ma le differenze per altri indici fisiologici non hanno mostrato differenze evidenti. Anche le correlazioni tra i cambiamenti nelle prestazioni e la fisiologia non erano evidenti.
L’allenamento a intervalli ad alta intensità effettuato a bassa cadenza è probabilmente più efficace dell’allenamento a cadenza elevata per migliorare le prestazioni di ciclisti allenati.
Gli effetti sulle prestazioni possono essere correlati al miglioramento del livello di testosterone e al massimo consumo di ossigeno VO2Max.
