L’allenamento in altura è uno dei lavori svolti dai ciclisti per favorire un miglioramento delle prestazioni in gara una volta tornati in bassa quota
L’allenamento in altura è uno dei lavori svolti dai ciclisti per favorire un miglioramento delle prestazioni una volta tornati in bassa quota. Sono ancora molti gli addetti ai lavori che si dichiarano scettici sugli effettivi benefici indotti da questa pratica, anche perché in questi anni la ricerca scientifica ha svolto studi con risultati un po’ controversi.
In questo articolo cercherò di fare un po’ di chiarezza e di fornirti una serie di regole assolutamente importanti su come affrontare un periodo di soggiorno con allenamenti in altura al fine di ottenere i benefici sperati, rimandandoti per approfondimenti al mio ebook: Allenamento e Alimentazione nel Ciclismo.
Che cosa avviene in altura al nostro sangue
Il luogo comune è che in altura ci sia carenza di ossigeno. In realtà la percentuale di ossigeno sul livello del mare e a 5.000 metri è la stessa ed è precisamente del 21%. Ciò che invece diminuisce aumentando l’altitudine è la pressione parziale dell’ossigeno, non la sua quantità nell’atmosfera.
In altre parole, ciò che cambia in altura è la pressione atmosferica e, dato che l’aria è una miscela di gas comprimibili, la pressione atmosferica diminuisce con l’altezza. Ciò determina una diminuzione della pressione parziale dell’ossigeno.
Quando si parla di carenza di ossigeno in altura, ci si deve riferire essenzialmente al rallentamento del passaggio dell’ossigeno dagli alveoli al sangue, rallentamento che si verifica proprio per effetto della diminuzione della pressione parziale dell’ossigeno dell’aria. Questo fenomeno si chiama ipossia.
Dopo circa 15 giorni di altura, in risposta all’ipossia, l’allenamento ipossico favorisce l’aumento progressivo della concentrazione dei globuli rossi, aumentano sia la secrezione dell’ormone eritropoietina (EPO) sia la concentrazione di emoglobina ed ematocrito (sempre in risposta alla riduzione della pressione parziale dell’ossigeno).
Ma come risponde l’organismo di ciascun atleta alle diverse condizioni della pressione atmosferica in altura? Molte ricerche hanno dimostrato in tal senso che i risultati della permanenza in altura sono soggettivi e differenti tra atleti. Cerchiamo allora di capire quando in realtà è possibile trarre dei benefici da questa pratica e da un allenamento in altura.
Allenamento in altura: quali sono i benefici e quando è efficace
Con l’allenamento in altura avvengono una serie di modificazioni e adattamenti nel nostro organismo, in particolar modo a livello del sistema cardio-respiratorio, del sistema energetico di riferimento e del sistema muscolare. In estrema sintesi ecco che cosa avviene:
- Aumento dell’ematocrito
- Aumento della concentrazione di emoglobina
- Aumento della capacità e velocità del trasporto di O2 nel sangue
- Aumento dei globuli rossi
- Aumento degli enzimi ossidativi
- Aumento del numero e delle densità mitocondriale
- Aumento della densità capillare nei muscoli scheletrici
Tradotto in termini di miglioramenti per il ciclista, quindi, l’insieme di tutti questi adattamenti andrebbe, una volta ritornati a livello del mare, a migliorare:
- la Capacità Aerobica legata all’ottimizzazione della Gittata Cardiaca
- la Capacità Aerobica legata al incremento della Soglia Lattacida
- la Potenza Aerobica riferita al massimo consumo di ossigeno (VO2Max)
Sono diversi gli studi fortemente contrastanti sull’effettiva veridicità di tali benefici una volta che l’atleta ritorna alle condizioni di bassa quota: in particolare uno studio ha dimostrato che non tutti gli atleti registrano un miglioramento nelle prestazioni di resistenza in bici da corsa dopo aver trascorso un periodo in altura.
Studi successivi hanno però sostenuto la tesi secondo la quale tutti gli atleti che non avevano dato risposta positiva agli allenamenti in altura erano dei potenziali beneficiari ma non erano stati correttamente e idoneamente preparati al soggiorno in altura. Ciò significa che non è vero che i benefici dell’altura sono soggettivi, ma che ciascun atleta deve necessariamente seguire particolari indicazioni per poterne trarre beneficio.
Seguendo questa tesi, l’Australian Institute of Sport ha pubblicato un documento dove si indicano le particolari condizioni alle quali deve sottostare ciascun atleta per poter godere dei benefici dall’altura. Eccole in sintesi:
- Pianificare il soggiorno e l’allenamento in funzione della quota
- Verificare il livello di ferro nel sangue
- Verificare che non ci siano infiammazioni o infezioni in atto
- Prevedere allenamenti con minor intensità di carico e con carichi crescenti
- Aumentare l’assunzione di carboidrati
- Attenzione all’aspetto motivazionale
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