L’allenamento a gamba singola migliora il gesto della cosiddetta pedalata rotonda. Ecco come eseguirlo…
L’allenamento a una gamba, o a gamba singola, è un training particolare che viene effettuato principalmente sui rulli. Dato che il gesto atletico presuppone di pedalare solo con una gamba e di posizionare l’altra dietro, risulta alquanto scomodo e soprattutto pericoloso eseguirlo su strada.
Da anni, l’allenamento a una gamba vede opinioni contrastanti da parte di molti ciclisti e personal trainer. Alcuni sono ancora convinti che questo training possa in qualche modo migliorare la potenza espressa sui pedali. In realtà, ci sono alcuni studi, tra cui questo, che hanno provato a dimostrare questa tesi, ma le contraddizioni non mancano.
Juan Murias, dell’Università di Calgary in Canada che ha condotto uno di questi studi, ha affermato in un’intervista rilasciata alla rivista Bicycling che “il modello di allenamento a gamba singola può offrire a ciascuna gamba un ‘livello extra’ di stress metabolico e questo potrebbe contribuire a ulteriori miglioramenti ai muscoli”.
In effetti, se ci pensiamo, in condizioni di pedalata normale, vale a dire a due gambe, il ciclista non è portato a effettuare la trazione con la gamba che ha appena terminato la fase di spinta, ma lascia tutto il lavoro di spinta all’altra gamba. Nell’allenamento a gamba singola invece si è costretti a effettuare il lavoro di trazione per riportare il pedale nella nuova posizione di spinta: questo ulteriore lavoro va a interessare fibre muscolari differenti con maggior dispendio energetico e pertanto si potrebbe presupporre che un maggior lavoro metabolico e un maggior reclutamento di fibre muscolari possa determinare un miglioramento della prestazione.
Non ci sono dubbi invece sul fatto che l’allenamento a gamba singola possa essere molto efficace durante la riabilitazione dell’arto che ha subito un qualsiasi infortunio: questo approccio può accelerare il processo di recupero e limitare il verificarsi di uno squilibrio di potenza tra le gambe.
L’allenamento a gamba singola migliora la pedalata rotonda
Su una cosa i tecnici sono tutti d’accordo: l’allenamento a gamba singola migliora il gesto della cosiddetta pedalata rotonda. La trazione della gamba che ho spiegato prima determina infatti, in condizioni di pedalata su strada, un’abitudine nel ciclista a “tirare” con una gamba mentre l’altra spinge e questo determina un miglioramento del gesto della pedalata.
Tabella di allenamento a gamba singola sui rulli
L’allenamento a gamba singola è molto semplice: come puoi vedere nel video che ti ho proposto, basta sganciare un piede, portarlo dietro e appoggiarlo al rullo oppure puoi appoggiarlo su uno sgabello o una sedia lontano dalla bici.
Quando e quanti allenamenti eseguire alla settimana? Personalmente mi limiterei a 1 sessione a settimana. Privilegiare questa metologia di training nella Fase di Transizione (quella invernale per intenderci) oppure in tutte le occasioni in cui non è possibile uscire, come quando ad esempio la stagione primaverile è particolarmente piovosa.
Puoi adottare differenti tabelle di allenamento per questo tipo di training. Nel costruire la tua tabella tieni presente che il recupero della fatica muscolare avviene quando alterni una gamba con l’altra, ma in ogni caso è sempre consigliabile prevedere un recupero dopo aver effettuato il lavoro con entrambe le gambe prima di effettuare una nuova serie.
In sintesi puoi costruire la tua tabella con questi parametri di base:
Riscaldamento
Tempi di lavoro della serie con gamba singola (prima destra, poi sinistra) tra i 30 e i 60 secondi per ciascuna gamba
Recupero tra le serie uguale a circa la metà del tempo di lavoro su ciascuna gamba
Un numero di serie sufficiente per condizionare i muscoli ed effettuare un allenamento completo
Una pedalata finale con due gambe cercando di mantenere una pedalata uniforme su entrambi i lati e un’alta cadenza
Raffreddamento finale in agilità
Non trascurare l’impostazione della resistenza che applichi al rullo, che ti deve consentire di completare bene l’ultima serie dell’allenamento. Inoltre è importante mantenere una cadenza di pedalata durante il lavoro su ciascuna gamba tra le 70 e le 80 RPM e nella pedalata finale tra le 100 e le 110 RPM.
Se lo desideri, ho pubblicato una tabella di allenamento a gamba singola nel mio ebook > Come allenarsi a casa con i Rulli
