Esistono due metodi di allenamento sui rulli per dimagrire: il metodo cardio oppure il metodo HIIT. Ecco qual è il più efficace…
Sebbene molti cicloamatori utilizzino i rulli per allenarsi, non tutti sanno che è possibile effettuare un allenamento sui rulli per dimagrire. I rulli per bici da corsa o per MTB vengono infatti utilizzati nella fase di transizione del proprio piano di allenamento, quella invernale per intenderci, oppure nei giorni in cui non è possibile uscire di casa. Troppo spesso però non è chiaro a tutti i cicloamatori come utilizzarli al meglio per mantenere il proprio stato di forma o per migliorare alcune caratteristiche dove sappiamo essere in difficoltà.
Naturalmente dobbiamo avere le idee chiare su quale tipo di allenamento sui rulli vogliamo svolgere, sapendo benissimo che con i rulli è possibile simulare più o meno qualsiasi condizione della strada, ma che possiamo anche diventare preda della noia dopo alcune decine di minuti.
Dunque, l’allenamento sui rulli può essere svolto per raggiungere diversi obiettivi. In questo articolo voglio parlarti di come svolgere l’allenamento sui rulli per dimagrire.
Esistono due metodi per allenarsi sui rulli con l’obiettivo di perdere peso:
- attraverso un lavoro blando e lungo
- attraverso un lavoro intenso e intervallato
Indice dell'articolo
L’allenamento sui rulli per dimagrire col metodo cardio (LISS)
Il metodo denominato cardio (oppure LISS – Low Intensity Steady State) non è altro che una metodologia di allenamento sui rulli per dimagrire che deve prevedere una velocità costante tale da far registrare i battiti cardiaci intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima. A tale frequenza cardiaca il nostro organismo brucia prevalentemente grassi e in minor misura zuccheri.
In questo modo bruceremo i nostri grassi in eccesso durante l’allenamento. La controindicazione di questa tipologia di training è che l’allenamento deve essere prolungato il più possibile nel tempo, elemento che ha il suo peso quando ci alleniamo con i rulli a causa della noia indotta da questa metodologia di training.
L’allenamento sui rulli per dimagrire col metodo dell’Interval Training
Gli intervalli ad alta intensità (HIIT – High Intensity Interval Training) sono utili per perdere peso senza dover fare necessariamente tante ore di allenamento. Per questo motivo, sono perfetti da effettuare con i Rulli o la Spinbike, in quanto è sufficiente eseguire allenamenti brevi con sprint e ripetute.
Gli HIIT sfruttano le variazioni metaboliche e ormonali indotte dall’allenamento ad alta intensità, bruciando più zuccheri durante l’esercizio e favorendo il metabolismo lipidico (dimagrimento) dopo l’esercizio. Ma gli HIIT permettono di migliorare anche altri parametri. In sostanza consentono di:
- perdere massa grassa
- migliorare la capacità anaerobica
- migliorare il massimo consumo di ossigeno (VO2max)
Dunque, il metodo più efficace per svolgere allenamenti sui rulli per dimagrire è quello di effettuare brevi e intense ripetizioni alla massima intensità, intervallate da un recupero a bassa intensità.
Il metodo HIIT è in grado di modificare lo stato metabolico a tal punto da consentirci di bruciare i grassi nelle 24 ore successive all’allenamento sui rulli. Durante l’allenamento infatti vengono bruciati prevalentemente zuccheri e pertanto il nostro organismo deve provvedere al loro ristoccaggio nelle ore successive. Il processo che si viene a innescare dopo l’allenamento è chiamato EPOC ovvero l’eccesso di consumo di ossigeno che avviene dopo l’allenamento per riportare l’organismo alle condizioni precedenti.
Come allenarsi con il metodo HIIT
Svolgere allenamenti con intervalli ad alta intensità è molto impegnativo, ma presenta un vantaggio: sono sufficienti anche solo 20 minuti per svolgere un allenamento efficace che consente col tempo di dimagrire.
Un buon programma di allenamento HIIT sui rulli svolto nell’arco di 1 mese, associato a un’alimentazione sana e bilanciata, può permettere di perdere dai 2 ai 4 chili di grasso corporeo, senza intaccare la massa magra (muscoli).
Il metodo di allenamento è molto semplice: è necessario effettuare alcuni sprint che vanno dai 10 ai 30 secondi e di recuperare per altrettanti secondi. I tempi dell’intervallo ad alta intensità e del recupero li decidi tu in base al tuo livello di allenamento e alle tue capacità. Facile no?
Esistono degli schemi (tabelle di allenamento HIIT) che prevendono tempi di intervalli ad alta intensità e di recupero in base alla tipologia di ciclista. Il miglior risultato in termini di dimagrimento dipende dalla capacità di sopportare il più alto tempo (in secondi) di intervallo ad alta intensità e il minor tempo (in secondi) di recupero. Ovviamente si può e di deve arrivare al top in modo graduale.
La tabella HIIT con i Rulli o la Spinbike
Puoi inserire il tuo allenamento HIIT con i Rulli o la Spinbike all’interno del tuo piano settimanale: ti consiglio di non effettuare più di due sessioni alla settimana di HIIT, in quanto è un allenamento che presuppone di eseguire un lavoro molto impegnativo fuori soglia e pertanto è preferibile non esagerare.
Personalmente inserisco il mio allenamento HIIT una volta alla settimana, scegliendo una delle tabelle pubblicate nel mio ebook > Come Allenarsi a Casa con i Rulli.
Per il mio livello di allenamento ho scelto nell’ebook la Tabella con Rapporto 1:1. Eccola:
1. Riscaldati per 5 minuti con qualche breve scatto per portare i battiti sopra alla soglia anaerobica
2. Sessione HIIT: effettua 30 secondi di sprint (frequenza cardiaca: 85% della FCMax)
3. Effettua 30 secondi di recupero (molla tutto!)
4. Ripeti per 20 volte i punti 2 e 3
5. Effettua una pedalata agile di defaticamento e raffreddamento
Per tenere il controllo dei tempi, senza dover necessariamente controllare un cronometro, ti consiglio di scaricare una delle tante APP, cercando “Interval Timer”, che attraverso una voce dettano i tempi di esecuzione dell’esercizio e quelli di recupero, avvisandoti con un countdown l’imminente inizio dell’esercizio o la fine dell’esercizio e il successivo recupero. Io ad esempio utilizzo la APP HIIT Timer:
Consigli, metodi e tabelle per allenarsi a casa con i Rulli o la Spinbike
Se hai già acquistato il mio ebook > Come Allenarsi a Casa con i Rulli puoi trovare al suo interno i consigli, i metodi e le tabelle per perdere peso o per mantenere la forma fisica da eseguire sui Rulli o sulla Spinbike, il tutto in base al tuo livello di allenamento:
Tabelle per Ciclisti Principianti
Tabelle per Ciclisti Intermedi
Tabelle per Ciclisti Avanzati
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