Nella settimana che precede una gara, il ciclista rischia di fare più danni di quanto non possa fare per migliorare la forma fisica raggiunta fino ad allora. Ecco qualche consiglio utile…
Se vogliamo fare una similitudine, l’allenamento per il ciclista equivale al whisky per l’amante dei superalcolici: devi sempre sapere quando fermarti…
Nella settimana che precede una gara, il ciclista rischia di fare più danni di quanto non possa fare per migliorare la forma fisica raggiunta fino ad allora. Infatti è proprio quel “ma sì, facciamoci un altro bicchierino” che rischia di rovinare tutto!
Il ciclista insicuro e il ciclista fiducioso
Alla base di tutto c’è il fattore insicurezza, che spinge il ciclista a commettere una serie di errori proprio nella settimana che lo portano alla sfida più importante, quella preparata per mesi.
Di contro, la fiducia è l’aspetto più positivo che un ciclista può esprimere quando si avvicina a una gara. E, al di là degli allenamenti che svolgerà negli ultimi 7 giorni, i risultati migliori li otterrà proprio perché saprà farsi guidare dalla sua sicurezza.
Ma quando un ciclista acquisisce sicurezza?
Un ciclista è un atleta sicuro di sé e dei propri mezzi quanto è in grado di riconoscere a che punto è arrivato con la preparazione fisica, che più di così non poteva fare e che non sono gli ultimi 7 giorni a poter fare la differenza.
Un buon programma di allenamento fornisce lo stimolo di allenamento finale definitivo abbastanza lontano dalla gara. Ciò per un motivo molto importante: l’ultima fase prima della gara deve poter consentire l’adattamento e il recupero completo.
Ciò significa che per la maggior parte dei ciclisti l’allenamento normale dovrebbe interrompersi 7-10 giorni prima della gara.
Come infatti spiego approfonditamente nel mio ebook L’Allenamento nel Ciclismo, l’allenamento è stress e, a breve termine, provoca affaticamento.
E l’affaticamento sopprime le prestazioni
Nella fase che precede la gara l’unico modo per sfruttare tutti i vantaggi del tuo programma di allenamento è quello di ridurre in modo significativo il tuo volume di lavoro e lasciare che la tua preparazione fisica, il fieno che hai messo in cascina fino a quel giorno, salga in superficie.
Dal momento che la forma fisica cambia lentamente, è importante rendersi conto che, indipendentemente dal livello che hai raggiunto, è quello e solo quello che ti darà la prestazione.
Nessuna combinazione di allenamenti negli ultimi 7 giorni aumenterà significativamente la tua forza resistente o la tua capacità aerobica.
Gli unici pensieri dovrai quindi canalizzarli su:
- minor volume di allenamento
- riposo
- recupero
- e… mangiare bene!
Una settimana di grande riposo, meno volume negli allenamenti e alimenti ricchi di nutrienti ti assicurano di arrivare al giorno della gara in grande forma.
Come allenarsi nei 7 giorni prima della gara
È chiaro che non posso dare una ricetta uguale per tutti i ciclisti. C’è chi ha caricato di più nelle settimane precedenti, ci ha impostato un lavoro differente nel piano di allenamento durante le fasi di costruzione e di intensità. La variabile inoltre è la gara che si deve svolgere: un circuito, una Granfondo, una cronometro, una cronoscalata. Insomma, non può esistere una tabella uguale per tutti.
Esiste invece una regola, che si basa, se vogliamo semplificare molto, sulla riduzione del volume e sul mantenimento dell’intensità.
In altre parole, nei 7 giorni che precedono una gara, è buona regola ridurre il carico di lavoro complessivo dell’allenamento, mantenendo allo stesso tempo uno stimolo sufficiente per avere sempre muscoli pronti a partire.
Per semplificare ancora molto il concetto con un esempio, se le tue uscite sono normalmente di 90 minuti, nella settimana che precede la gara le stesse saranno di 60 minuti. Ma dovrai mantenere la stessa intensità.
Quando allenarsi nell’arco della settimana
Anche qui non c’è una ricetta uguale per tutti e molto dipende da quanto si è fatto in precedenza in termini di carico e di scarico pre-gara (Tapering). In linea di massima comunque lo schema dovrebbe essere:
- 1/2 allenamenti con minor volume e stessa intensità della settimana precedente
- 1 allenamento finale aerobico
Il resto del lavoro lo devi fare a tavola…
