Salite Forza Agilità: a che cosa servono e come si eseguono

salite forza agilità

Fino ad oggi avrai sentito parlare dell’importanza delle Salite Forza Resistenza. Esiste però un altro metodo di allenamento per migliorare in salita: quello delle Salite Forza Agilità, un esercizio tecnico e metabolico di grande importanza.

Questo esercizio non ha nulla a che vedere con le SFR, che permettono di allenare la resistenza alla forza. Lo inserisco invece nei piani di allenamento dei miei atleti per migliorare la pedalata ad alta frequenza in salita. Ecco come eseguirle correttamente:

programma costruzione
  • Il rapporto da utilizzare deve essere molto agile e la salita deve avere una pendenza tra il 4% e il 6%. In sostanza devi ottenere una cadenza di pedalata intorno alle 90-100 RPM.
  • Effettua ripetute brevi, portandole progressivamente nell’arco della programmazione dai 2′ ai 5′.
  • Il tempo di recupero deve essere uguale al tempo della ripetuta.
  • Mantieni la frequenza cardiaca tra la Z3 e la Z4.

Programma l’esercizio con periodicità costante nell’arco dei tuoi Mesocicli, al fine di favorire lo sviluppo capillare nelle masse muscolari coinvolte: quadricipiti e tutta la catena posteriore dei flessori, glutei lombari e i muscoli della gamba anteriori.

Percepirai benefici alla tua pedalata in ogni situazione: quando avrai bisogno di sviluppare una pedalata ad alta frequenza in salita, nei tratti in pianura, nei rientri in doppia fila nella fila veloce e migliorerai la rotondità della pedalata.


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