Una corretta colazione è la prima attenzione che il ciclista deve dare al proprio organismo, se vuole che l’allenamento porti i benefici e i miglioramenti sperati. E soprattutto, se vuole portarlo a termine nel migliore dei modi
In tanti anni di attività sportiva, credo di essere arrivato alla conclusione che il mondo può essere diviso in due gruppi di atleti: quelli che fanno colazione prima di un allenamento mattutino e quelli che non la fanno.
Negli ultimi anni c’è un grande dibattito intorno alla domanda: la colazione del ciclista è davvero il pasto più importante della giornata? Io personalmente non ho alcun dubbio sulla risposta al quesito e sono ancor più convinto che se vuoi portare a termine allenamenti mattutini molto intensi, non puoi permetterti di uscire di casa con un caffè e un paio di biscotti secchi nello stomaco.
Che ti piaccia o no, a volte avere anche solo una piccola quantità di sostanze nutritive (ma davvero nutritive) nello stomaco è la migliore scelta per darti un po’ di energia in più, far partire il tuo metabolismo e portarti al livello successivo, quello della vera e propria prestazione in bici. Sì, perché a pedalare siamo capaci tutti, ma per reggere un allenamento intenso, fatto di scatti e ripetute, ci vogliono le energie giuste. E queste possono arrivare solo da una corretta alimentazione che parte da un’altrettanto corretta colazione.
La colazione per un ciclista è dunque la prima attenzione che si deve dare al proprio organismo, se si vuole che l’allenamento porti i benefici e i miglioramenti sperati. E soprattutto, se si vuole portarlo a termine nel migliore dei modi.
A colazione evita gli alimenti potenzialmente infiammatori
Dovrebbe essere una regola alimentare in generale, valida cioè per tutti gli esseri umani. Ma per il ciclista, il cui organismo è soggetto a forte stress durante gli allenamenti, tale regola è ancora più importante: a colazione è necessario evitare di assumere alimenti potenzialmente infiammatori. Dunque, bandire assolutamente qualsiasi sostanza ricca di zuccheri, grassi saturi, cereali raffinati, alcool, latticini, carne lavorata e additivi artificiali.
La colazione del ciclista ideale è ricca di carboidrati, moderata di proteine e povera di grassi: gli ultimi due sono infatti più difficili da digerire e possono causare problemi durante gli allenamenti. Prova diverse tipologie di colazione prima del tuo allenamento, per vedere cosa funziona meglio per il tuo organismo e datti da due a tre ore per digerire.
Alcuni alimenti per la colazione del ciclista: dove acquistarli
Arrivato a questo punto, immagino vorrai sapere quali sono gli alimenti maggiormente consigliati ai ciclisti da inserire nella loro colazione… Ecco una selezione che ho preparato per te, con i link ai due siti più importanti che propongono in tutto il mondo alimenti per sportivi:
- Farina di Avena Istantanea per frullati > Sito Bulk – Sito Foodspring
- Avena in polvere senza glutine > Sito Bulk
- Latte di avena per frullati > Sito Bulk
- Preparato per Pancake proteici > Sito Bulk – Sito Foodspring
- Olio di Cocco in sostituzione di olio o burro > Sito Bulk – Sito Foodspring
- Burro di Arachidi (superfood) > Sito Bulk – Sito Foodspring
- Porridge proteico (colazione) > Sito Bulk – Sito Foodspring
- Frullato per prima colazione completo > Sito Bulk
- Anacardi interi > Sito Bulk
Oltretutto, se fai colazione… sei più snello
Anche se al mattino non è prevista la tua uscita in bici, mantieni la sana abitudine di una colazione ricca e nutriente: la ricerca ha dimostrato che le persone che fanno colazione sono più snelle e più sane di quelle che la saltano. Perché? Forse perché chi fa una sana e ricca prima colazione è meno propenso a lasciarsi prendere dalla fame durante la prima parte della giornata.
Un nuovo studio pubblicato sul Journal of American College of Cardiology ha rilevato che le persone che non fanno colazione hanno l’87% in più di probabilità di morire per malattie cardiovascolari e ictus rispetto a quelli che fanno colazione tutti i giorni.
La buona colazione del ciclista fornisce una miscela di carboidrati complessi, per un’energia sostenuta e duratura, con alcuni zuccheri semplici, per un’energia immediata e rapida, e alcune proteine e un po’ di grasso sano per la sazietà e un ridotto carico glicemico. Ecco i miei due esempi di colazione del ciclista, ideali sia prima di un allenamento sia prima di una gara:
Colazione del ciclista 1 – Pancake, frutta e succo di barbabietola
Ingredienti:
- Latte d’avena: 100 ml
- Bianchi d’uovo: 2
- Farina d’avena: 100 g
- Banana: 50 g
- Mirtilli: 50 g
- Mandorle tritate: 15 g
- Sciroppo d’acero: 1 cucchiaio
- Olio di cocco: 1 cucchiaino
- 1 bicchiere di succo di barbabietola
Uno studio recente ha dimostrato che l’ossido nitrico contenuto nel succo di barbabietola è in grado di ottimizzare il consumo di ossigeno durante la pedalata, andando a innalzare la soglia anaerobica e a incrementare il VO2Max
Preparazione:
Mettere in un frullatore i bianchi d’uovo, il latte d’avena e la farina d’avena. Frullare il tutto. In un pentolino antiaderente far sciogliere un cucchiaino di olio di cocco. Versare una parte del frullato per formare un disco di circa 10/12 cm di diametro. Cuocere entrambi i lati fino a doratura. Ripetere per il restante contenuto del frullatore. Adagiare su un piatto i pancake e condire con il succo d’acero, la frutta e le mandorle.
Calcolo dei macronutrienti e delle calorie totali:
Colazione del ciclista 2 – Muesli vegano
Ingredienti:
- Latte d’avena: 300 ml
- Fiocchi di cereali integrali: 30 g
- Mela: 100 g
- Banana: 100 g
- Mirtilli: 50 g
- Mandorle: 15 g
- Semi di girasole: 15 g
- Uvetta: 30 g
- Miele: 20 g
Preparazione:
Mettere a mollo l’uvetta, tagliare mela e banana a dadini. Mischiare tutti gli ingredienti in una ciotola. Aggiungere i latte d’avena e mescolare bene il tutto.
Calcolo dei macronutrienti e delle calorie totali:
