Nel ciclismo, la qualità del grasso alimentare che si assume è di fondamentale importanza. Ecco perché non devi demonizzare i grassi e quali sono quelli che ti consiglio per migliorare le tue prestazioni
I grassi sono uno dei tre macronutrienti, insieme ai carboidrati e alle proteine, che assumiamo ogni giorno attraverso l’alimentazione. Sono chiamati grassi alimentari per non confonderli con il grasso corporeo, che è quello che immagazziniamo nel nostro corpo come grasso sottocutaneo (sotto la pelle) o grasso viscerale (intorno agli organi).
Il grasso è una fonte importante di energia che ci consente di svolgere le nostre attività, allenamenti compresi. Proprio per questo motivo non deve essere demonizzato, ma assunto nella giusta quantità e, soprattutto, della migliore qualità.
In questo articolo ti spiego come distinguere i grassi buoni da quelli cattivi e quali privilegiare per introdurli nel tuo piano alimentare, ricordandoti che una sana alimentazione è la prima base per permettere di svolgere i tuoi allenamenti nel migliore dei modi e per consentire al tuo organismo di recuperare nella fase post allenamento.
Devi dimagrire? Non demonizzare i grassi!
È importante sapere che i grassi, benché siano indispensabili per l’organismo, forniscono nove calorie per grammo, più del doppio delle calorie fornite da carboidrati e proteine (quattro calorie per grammo ciascuno). Proprio a causa del loro alto contenuto calorico, è necessario fare attenzione alla quantità di grassi che inseriamo nel nostro piano alimentare, in quanto basta davvero poco per superare il fabbisogno giornaliero di calorie, ovvero la quantità di calorie necessarie per svolgere le attività di tutti i giorni e per mantenere stabile il nostro peso corporeo.
Come ho già detto, i grassi non vanno però demonizzati: il fatto che forniscano parecchie calorie non significa che eliminandoli abbiamo risolto il problema del nostro sovrappeso. Abbiamo bisogno di loro, quanto abbiamo bisogno di carboidrati e di proteine, minerali e vitamine.
I grassi non vanno demonizzati. Sono da demonizzare piuttosto le diete che privilegiano un macronutriente a discapito degli altri. O, peggio ancora, quelle che “escludono”.
Avere una certa quantità di grasso corporeo è necessario per la sopravvivenza e per mantenerci in buona salute. Tuttavia non bisogna esagerare, in quanto troppo grasso corporeo può portare a problemi di salute cronici, come il diabete e le malattie cardiache.
Ma attenzione, il grasso corporeo non si accumula solo quando si assumono alimenti ricchi di grassi alimentari: anche un eccesso di carboidrati o di proteine può causare un suo accumulo. È solo una questione di quantità di calorie assunte giornalmente, o meglio dire settimanalmente, che superano di gran lunga il fabbisogno calorico.
Per dimagrire l’unica strada da percorrere è il deficit calorico, assumendo quindi con l’alimentazione una quantità di calorie inferiore al fabbisogno calorico giornaliero.
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I diversi tipi di grassi alimentari: impariamo a leggere le etichette!
Il fatto che un determinato alimento contenga grassi alimentari non significa che sia malsano. Anzi, esistono grassi alimentari che svolgono un’azione benefica fondamentale per il nostro organismo: tutti sanno ad esempio quanto sia indispensabile per il nostro organismo l’olio extra vergine d’oliva, l’alimento principe della dieta mediterranea.
Per sapere quali sono i grassi buoni da quelli cattivi è necessario saperne distinguere le caratteristiche e soprattutto saper leggere le etichette dei valori nutrizionali degli alimenti. Molto spesso, infatti, alcuni grassi cattivi si nascondono dietro a indicazioni non del tutto chiare sulle etichette alimentari. Vediamo di fare un po’ di chiarezza:
- Il grasso totale – Il grasso totale è la quantità di grassi contenuti in un alimento confezionato. Quando guardi l’etichetta di un alimento, puoi trovare l’indicazione di “grasso totale” inserita normalmente appena sotto il conteggio delle calorie. In altre parole, il grasso totale è il valore combinato dei diversi tipi di grassi e che comprendono grassi saturi, grassi polinsaturi e grassi monoinsaturi. Il grasso totale include anche i grassi trans. La quantità di grassi totali contenuti nell’alimento è già un buon punto di partenza per definirne la tipologia, ma per definirne la bontà o meno è assolutamente importante andare un po’ più a fondo e cercare di capire di quali grassi è composto.
- I grassi saturi – La maggior parte dei grassi alimentari che provengono da fonti animali sono grassi saturi. Anche alcuni alimenti vegetali, come il cocco, forniscono grassi saturi, ma sono leggermente diversi da quelli provenienti dalla carne rossa. Alcuni grassi saturi sono ad esempio il burro, lo strutto e il grasso di manzo. Ciò che devi sapere è che alti livelli di grassi saturi nella dieta possono aumentare il rischio di malattie cardiache. Tutte le organizzazioni sanitarie raccomandano di limitare l’assunzione di grassi saturi nel proprio piano alimentare. La scelta migliore è quella di propendere per i grassi saturi contenuti negli alimenti a base vegetale. I grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
- I grassi trans – I grassi più pericolosi per la salute sono i grassi trans. Si trovano negli alimenti trasformati e possono essere identificati nelle etichette con le indicazioni “grassi idrogenati” o “grassi parzialmente idrogenati”. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha intenzione di eliminare entro il 2023 i grassi trans dagli alimenti di origine industriale, al fine di abbattere il numero dei decessi annui per cause cardiovascolari. Poiché i grassi trans sono solo pericolosi per la salute, i medici raccomandano di evitare del tutto gli alimenti in essi contenuti. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
- I grassi monoinsaturi – Spesso chiamati “MUFA”, acronimo inglese di Monounsaturated Fatty Acids, i grassi monoinsaturi sono noti come “grassi buoni”. Questi grassi alimentari sani provengono da fonti vegetali come olive, noci e avocado. I grassi monoinsaturi sono utili perché possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL (cattivo) nel sangue.
- I grassi polinsaturi – Un’altra forma di grasso sano è il grasso polinsaturo o PUFA (acronimo inglese di Poly Unsutered Fatty Acids). Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono grassi polinsaturi che offrono numerosi benefici per la salute. Per questo motivo, gli esperti di salute raccomandano di assumere dal 3% al 10% delle calorie giornaliere dai grassi polinsaturi. Troviamo una buona quantità di grassi polinsaturi nel salmone, nel tonno e nelle sardine. Noci e semi di chia forniscono anche PUFA salutari per il cuore.
